你還要在「無效跑步」的路上堅持多久！
據說99%的人都關注了Keepwell
你要不要也成為其中之一
2017/9/19 天氣晴 ｜ keepwell第93篇分享
眾所周知，跑步是減肥的好辦法。
於是乎，很多胖友為了好身材，穿上運動衣，呼哧呼哧地動起來。
一圈，兩圈，三圈……往往堅持到四五圈，感覺就不行了，長期缺乏運動導致體力無法跟上，真是心有餘而力不足阿。
當然也有相當自律的朋友跑齡長達3年之久，kiwi果對此也是深表佩服。
不過，有朋友也因此有了一些疑惑：
跑步的姿勢究竟是不是應該規範？什麼樣的跑步姿勢才能更好地達到減肥鍛煉的效果？跑多長時間才能燃脂？夜跑和晨跑究竟哪個更有效？天天跑步就真的可以了嗎？跑前需要先補充能量嗎？
咳咳咳
今天kiwi果來答疑
Q
晨跑和夜跑哪個更好？
kiwi果：一日之計在於晨，對於習慣早起的人而言，晨跑能更有效地喚醒你的身體。早晨是人體體溫最低的時候，用晨跑讓身體暖和起來不失為一個好辦法。也有助於提升一整天的基礎代謝。
有研究表明，早晨運動對於抑制一天的血脂上升比任何時間段都有效。而對於忙碌了一天需要放鬆的上班族而言，或許夜跑是一個很好的解壓方式。相比白天，夜晚人體體溫最高，適當的運動帶來的輕微疲憊感更有助於快速進入深度睡眠。
不過夜跑對於女性朋友而言，安全性有待考量，可以選擇較早的時間段既不耽誤運動，又可以防範不必要的事件發生。當然如果當天有應酬或者一天下來過於疲勞也會影響到夜跑的堅持性。
其實，無論是晨跑還是夜跑，只要願意動起來就都ok。關鍵在於你覺得哪個時間段適合你，那麼你就在這個時間段去運動就可以了，偷偷說一句，kiwi果曾看到有人大中午也戶外跑步呢！
Q
跑步需要裝備嗎？
kiwi果：就kiwi果的經驗而言，是需要的。一套合適的裝備可以在一定程度上提高你跑步的效率，同時也能夠有效地避免不必要的傷害，例如膝蓋磨損，扭傷，摔倒等。首先你需要一雙輕便透氣的跑鞋，一雙舒適的跑鞋可以減輕你與地面的摩擦，以及緩解跑步給膝蓋帶來的傷害。一項北歐研究報告顯示，跑者還可以通過交替穿兩雙或兩雙以上不同的跑鞋來降低損傷風險。
其次你要配上相應的運動服，kiwi果一直奉行一個原則：幹什麼事就該有該這件事的樣子。
如果你的衣服太累贅，那也一定會限制你的發揮。選擇那些透氣性好又有彈性的材質，根據天氣不同，壓縮褲、短褲、背心、防雨夾克、帽子、手套和特殊的襪子都可能是你日常跑步衣櫃中的一部分。
而補水的水杯，護膝，mp3等主要看你自己的選擇了，當然如果跑步對你而言還沒到完全能堅持下去的地步，kiwi果建議你可以再慎重些。
不過也可以用裝備來給自己施壓，來個小小的心理暗示：我都已經準備那麼多了，如果我不堅持跑下去太對不起我的錢包了！
Q
跑前需要補充能量嗎？
kiwi果：其實，這個問題換個問法：空腹跑步可以嗎？
很多人會擔心空腹跑步會造成低血糖等毛病，其實kiwi果覺得這是不必要的擔心，一般情況下，身體健康的人都可以在空腹的情況下進行跑步。
不過這裡要注意，空腹跑步是可以的，但是如果你是長距離的跑步，十公里以上的，kiwi果建議你還是要補充點例如香蕉、巧克力等供能高、易消化的食物。
這裡是針對身體狀況良好的朋友哦，如果你之前有過低血糖以及屬於三高人群，那麼kiwi果建議你在運動前首先要提高自己運動前的血糖水平，不然在運動過程中出現腿發軟，心悸，精神不振等，就得不償失了。
Q
跑步姿勢很重要嗎？
kiwi果：這個問題應該是很多朋友關注的，kiwi果要很認真地告訴各位：「跑步和走路一樣，都是自然而又複雜的動作。」很多朋友長期跑步過程中會出現膝蓋磨損或者拉傷等類似的情況，有些是跑步太快、太多造成的，有些是不正確的跑步姿勢造成的。
首先經常跑步的你要學會胸腹呼吸代替嘴巴呼吸，這樣可以有效減少不必要的氣體進入體內，避免岔氣。
以胸帶動身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時)，保證整個身體成直線前傾。肩膀放鬆向後，背部挺直。也就是說，無論上坡還是下坡，前傾時都要整個身體向前傾。
保持肘關節靠近身體兩側，手臂向身體後下方用力擺動。小跑時，手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置，向下擺時不低於前褲兜的位置。速度加快時，手臂擺動的弧度也隨之加大。
其次關於腳掌和腳尖究竟哪個先落地？kiwi果研究了很多大牛的說法，最正確的落地是用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。
這裡要注意一點：外足弓先著地（包括足跟外側一起落地）不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地，但不要足跟先著地。
腳落地時，用力向下踩，想像自己將地面踩陷了7厘米，你不會感到疼痛。踩得越用力，腳再次離開地面的速度就越快，你也會輕鬆地、不自覺地抬高你的另一側膝蓋。
很多朋友因為看不到自己的跑步姿勢所以潛意識裡覺得自己的跑步姿勢沒有問題，kiwi果這裡小小提議：
跑步的朋友可以對著鏡子練習一下自己的跑步姿勢，觀看相關視頻不斷糾正，或者與有經驗的跑友結伴，通過觀察不斷糾正自己的錯誤動作。
Q
跑步的周期是什麼樣的？
kiwi果：跑步一定是天天跑嗎？對於很多堅持跑步的胖友而言，好像有一天沒有跑步心中就會有罪惡感，於是循環往複天天跑步最後發現身體吃不消了，休息一個星期最終得不償失。
正確的跑步應該是隔天跑，讓自己的身體肌肉有充分休息的時間。
你想像一下：一天機器一天24小時不停地運作和每天定時關閉定時開啟的機器哪個生命力更持久，結果顯而易見。
跑步需要把握一個度，一個適合自己身體的度，當然如果你的身體長期處於相對較高強度的運動狀態，那麼kiwi果覺得你可以自由安排跑步周期。
kiwi果給所有跑友們分享一張慢跑時間表，如果是跑步的入門者，可以學習借鑒一下：
1、運動10分鐘才能進入到運動狀態，因此不要少於10分鐘的跑步時間。這10分鐘內可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到強健體魄的作用的。
2、40分鐘的慢跑時間能夠鍛煉肌肉。跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪，因此為了達到減肥的目的千萬不要少於40分鐘的跑步時間。
3、跑步結束前10分鐘應當有個減速的過程使身體疲勞感得到緩慢的緩解。快速的降低跑步速度只是暫時的緩解疲勞感，而不能起到真正的放鬆身體的作用，因此應當緩緩減速進入慢跑狀態。
真正有效的跑步，首先你要明確自己跑步的計劃：
一周跑幾次，每次跑多久，做好跑步的相關準備，不管是物質還是精神上，接著你就可以隨心所欲地開始你的跑步之旅了。
這裡
kiwi果要小小警醒一下
最失敗的跑步就是半途而廢
相信每位朋友心中都有衡量的標準
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