深蹲划船、綳腳打拳……5種運動保障血流通暢

心臟每分鐘要向血管中泵出約5升的血液，以給全身組織器官提供氧氣，同時清除代謝廢物。因此，血液循環對保持身體健康至關重要。循環功能較差時，血液就會流通不暢，表現為手指和腳趾麻木、液體瀦留、腹脹和缺乏精力等。改善血液循環功能的一種最簡單方法就是運動。當心臟肌肉的收縮速度加快時，血液在血管內的移動速度就會加快，從而促進血液循環。抗阻力鍛煉也非常重要，其帶來的肌肉纖維收縮會促使血液流向特定的區域。

近日，美國《預防》雜誌邀請健身專家給出了能即刻改善血液循環功能的5個鍛煉動作。

1. 用彈力帶做深蹲接划船式。這個動作可鍛煉到腘繩肌、臀肌和背闊肌，由於用到了彈力帶，它同時具備了有氧運動和抗阻力鍛煉的性質。做法：如圖一所示，把阻力帶的一端固定，略高於腰部;雙手握住阻力帶末端，向後邁步;然後做深蹲動作，膝蓋盡量不超過腳尖;完全站直身體的同時，彎曲雙肘，將彈力帶拉向身體，雙肘貼近身體兩側。10~15次為1組，共做3組。

2. 俯卧撐。這個動作兼備有氧鍛煉和抗阻力訓練的功能，能增強臂部、肩部、胸部和核心肌肉群的力量。做法：如圖二所示，做好平板支撐式的準備姿勢，雙手位於雙肩正下方;雙腳分開，兩腳間距與臀同寬;雙肘向身體兩側彎曲，將身體靠向地板;然後雙肘用力，抬起身體。重複做10~15次為一組，共做3組。

3. 踝泵式。這個動作可鍛煉小腿肌肉，其收縮和放鬆有助於血液在小腿動靜脈中的流動，防止血栓形成和腿部腫脹。做法：坐在地面上，雙腳腳底交替抬起(綳腳跟)和放下(綳腳尖)，用力收縮小腿肌肉1秒鐘，但不要用力過猛，以防痙攣。每隻腳做20次為1組，共3組。

4. 腹式呼吸。這個聽起來很簡單的動作能有效改善循環功能。腹式呼吸能刺激深層的淋巴結構，從而促進身體組織與血液中營養物質和代謝廢物的移動。做法：平躺於地面，右手放在肚子上，左手放於胸口;吸氣，放在肚子上的手隨之上抬，並確保放在胸口上的那隻手沒有抬起。這就意味著你用橫膈膜進行了充分的呼吸。每次至少做5分鐘。

5. 出拳和扭轉。這種運動能迅速達到熱身效果，它讓手臂中較大的肌肉群參與了運動，促進了血液流動。肘部的屈伸會鍛煉到臂部肌肉，軀幹的旋轉會鍛煉到腹部肌肉，出拳時呼氣還能鍛煉到橫膈膜。做法：如圖三所示，從舒適的站姿做起，左臂向儘可能遠的位置出拳，並加上脊柱的少許扭轉力;左臂帶回胸部，換右臂出拳。每側手臂做20次為1組，共完成3組，確保每次出拳時都充分呼吸。

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