【健康】什麼補品都不如營養均衡的三餐！鈣鎂鋅鐵怎麼吃才營養？
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Health
【爸媽營說】
本文是爸媽營【
健康教育
專題】的第
5
篇
很多爸媽都擔心孩子不夠營養
可是我們小時候
沒什麼補品營養品
不是營養更差嗎？
讓孩子吃好三餐，才是正解啊！
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194
篇【健康教育
專題
】好文
橙
子
爸媽營特邀作者，兒子6歲、女兒3歲
教育碩士，旅居北美，曾經是學理科的女文青，現在是愛碼字的全職媽媽。公眾號：說說咱家娃（mykidsstory）
一直以來，有很多朋友諮詢過我關於微量元素的
一些
問題：鈣鎂鋅鐵維生素ABCDE，到底要不要給孩子補？怎麼補？誠然，寶寶成長發育，微量元素的確有很大作用，缺乏了確實不太好，但是，如果你因為焦慮而給孩子吃補劑的話，就很容易一不小心就補過量，因為補劑都是高密度的，過猶不及，危害也是很大的。
最好的方法，就是平時飲食注意均衡。
我說
過「最好的營養就是均衡」的概念，還有給寶寶吃東西的大原則：穀物，水果蔬菜，肉類，奶類，全都要有，就是最好的膳食。
今天我們來談談
微量元素
，如何從細節上做到營養均衡，主要從「鈣鐵鋅鎂」四種微量元素講起。
關於鈣
鈣對孩子的重要性毋庸置疑，骨頭和牙齒中99%都是鈣，鈣還能夠促進神經和肌肉的功能，幫助凝血，而且是將食物轉化成能量的酶的重要原料。
1-3歲的寶寶
，每天平均需要
700mg
(毫克)的鈣
4-7歲的孩子
，每天平均需要
800mg
的鈣
含鈣的食物其實很豐富，以下是一些常見的含鈣量比較高的食物：
120ml的豆腐：428mg
120ml 純酸奶：207mg
120ml純牛奶：150mg
120ml的瑞士乳酪（swiss cheese，含鹽低，適合小朋友）：112mg
一片全麥麵包：24mg
一小勺芝麻醬（15ml）: 64mg
120ml煮熟的菠菜：120mg
120ml小青菜：34mg
120ml海帶：63mg
120ml豆漿：150mg左右
可以看出，奶製品是最好的補鈣資源，如果你娃能保證一天500ml以上的奶量，那鈣的問題可以不用想了，如果你娃不愛喝奶，那吃些酸奶，乳酪，豆腐，也可以補足，可以用酸奶拌水果塊兒，用乳酪來拌沙拉，都是一些孩子喜聞樂見的方法。
另外很多國人有一個誤解，就是
蝦皮補鈣
，這裡多說一句，蝦皮是含鈣很高，但是蝦皮很堅硬，不易消化，進入胃中只能被胃酸溶解少量，而且蝦皮含鹽分很重，吃到鈣的同時也吃到大量的鹽，並不是給孩子補鈣的一個好食材，
平時調調味也可以，不要指望它來補鈣就是了。另外
骨頭湯也是不補鈣的
，因為骨頭裡的鈣不是離子態，不溶於水，煮多長時間湯里也沒什麼鈣，以前也說過，無論什麼湯都是低營養密度的食物，95%以上都是水，孩子喝了就是灌水飽，所以不建議很小的孩子養成喝湯的習慣。補鈣也會有過量的問題，如果你娃每天喝奶不少，卻依然吃補鈣產品，那就妥妥的過量了。
美國醫學科學院
不建議1-8歲的孩子
每天吃超過2500mg的鈣
，過高的血鈣含量，會給腎臟帶來很大的負擔，和腎結石的發病率也是正相關的。國人近年來很容易把缺鈣當成個筐，睡不好，頭髮少，愛出汗什麼的，都解釋成缺鈣，然後就不管三七二十一的補補看，但這些和缺鈣並沒有多大聯繫。
不要以為補補沒啥壞處，鈣補多了，導致血鈣過高，反而會影響骨骼發育！
（爸媽營微信號：bamaying）
總結一句話：鈣是很重要，
平常注意多攝入奶製品豆製品和海產品就足夠，吃鈣片什麼的，就免了吧。
關於鐵
鐵也是非常重要的微量元素，因為它是製造血紅蛋白的重要原料，而血紅蛋白，又是血液中運送氧氣的重要物質，缺鐵，就導致貧血，身體就會缺氧，缺鐵的孩子不光會食欲不振，面色蒼白，容易疲勞，而且大腦供氧缺乏也會影響認知能力的形成，導致長期的學習問題，所以，攝入鐵的問題要重視。
那麼孩子每天大概需要多少鐵呢？
1-3歲的寶寶
，每天平均需要
7mg
(毫克)的鐵
4-8歲的孩子
，每天平均需要
10mg
的鐵
感覺很少嘛是不是，其實這個目標也是很容易完成的。
看看常見的富含鐵的食物吧，真是不老少，幾乎所有的食物都多少含鐵：
1）穀物類，
每100克含鐵量：
燕麥片：3.8mg
全麥麵包：2.7mg
白麵包：1.6mg
2）肉類，
每100g含量：
牛肉：2.8mg
羊肉：2.7mg
豬肉：1.3mg
雞蛋：1.9mg
3）堅果類，
每100g含量：
芝麻：10.4mg
核桃：2.9mg
花生：2.5mg
4）豆類：
每100g含量：
黑豆：7.1
紅豆：3.1
黃豆：3.0
鐵含量最高的是動物內臟，100g的豬肝就含17mg，但是因為膽固醇含量也特別高，所以不建議吃太多，偶爾吃一次就好。
另外，大量蔬菜普遍含鐵，菠菜和西紅柿含量最高，每120mg就含2mg以上，一個中等的土豆都含鐵1.2mg左右，就不一一列舉了。
算下來每天只要吃點穀物，吃點肉，再吃點菜，鐵的量也就足夠了，不是什麼難吃到的微量元素。
比較需要注意的是，食物中含的鐵的種類不太一樣，肉類和肝臟這類的食物含的鐵，叫做血基質鐵，更容易被人體所吸收。但是穀物，蔬菜，豆類，堅果，甚至雞蛋，這些食物含鐵雖然豐富，但是沒有血基質，但是需要維生素C來幫助吸收才行，所以，
只要不是從血液里來的鐵要配合新鮮的蔬菜水果一起吃才有吸收效率。
確定缺鐵的人才需要鐵的補劑，如果不缺鐵而亂補鐵，後果是很嚴重的，
過多鐵的攝入是有毒的，傷害肝臟和心肌，引起一系列健康問題，美國醫學研究所食品和營養委員會認為13歲以下的兒童攝入鐵的安全數量是每天40mg以下，不可以再多了。
關於鋅
鋅也是重要的微量元素，身體中超過70種酶依賴於鋅在消化和代謝中發揮作用。沒有獲得足夠的鋅會導致兒童發育遲緩。
補鋅這件事在中國很久以前就有到處宣傳了，我從小就到處看到XXX葡萄糖酸酸鋅口服液，好像孩子特別容易缺鋅。但事實並非如此，在美國這樣如此飲食種類單一併且飲食結構普遍不太健康的國家裡，鋅缺乏症的案例也是非常罕見的。
1-3歲的寶寶，
每天平均需要
3mg
(毫克)的的鋅
4-8歲的孩子，
每天平均需要
5mg
的鋅
需求是非常小的。
再來看看什麼食物里含鋅比較多：
30g牛排：2.6毫克
75g豬肉：3mg
75g蝦：1.2mg
120ml即食早餐麥片: 2.5mg
60ml堅果(核桃，花生等)：1.1-2.2mg
120ml低脂水果酸奶：0.8毫克
1/4烤雞腿：0.6毫克
1個雞蛋：0.6mg
15g瑞士乳酪：0.5毫克
60ml豆腐：0.5毫克
60ml熟豌豆：0.4毫克
120ml牛奶：0.4毫克
穀物，豆類，堅果，以及肉蛋奶里全都有，要缺起來還挺難的。
但是
如果你吃補劑補多了，會引起不良反應，如噁心和嘔吐，腹部痙攣，腹瀉和頭痛。
長時間的過量補充鋅還會引起長期的毒性作用。（爸媽營微信號：bamaying）
美國醫學研究所食品和營養委員會給出的標準是，1至3歲的兒童攝入鋅不要超過7毫克。 4~8歲的兒童不超過12毫克。
關於鎂
鎂也是身體所必需微量元素之一，它可以保持骨骼強壯，心律穩定，支持免疫系統，維持肌肉和神經功能。
1-3歲的寶寶，
每天平均需要
80mg
(
毫克)的鎂
4-8歲的孩子
，
每天平均需要
130mg
的鎂
但是我非常懷疑會有人缺乏鎂，因為含鎂的食物實在太多了。堅果和豆類非常豐富，穀物里也普遍含鎂。
120ml全麥麥片：93毫克
30ml腰果：74毫克
120ml花生：63毫克
240ml豆漿：61毫克
60ml熟菠菜：39毫克
60ml黑豆：30毫克
一勺（15ml）花生醬：25毫克
一片全麥麵包：23毫克
120ml脫脂酸奶：21毫克
60ml芸豆：18毫克
半個香蕉：16毫克
120ml牛奶：17毫克
60ml體積的牛油果：11毫克
所以可以看出，鎂在平常食物中含量非常豐富，是一種不太可能缺乏的微量元素，但是鎂經常在補劑里陪跑，鈣鎂鋅一起補，實在是毫無必要，而且很容易引起過量的問題。
鎂攝取過多會引起腹瀉和胃痙攣。
在非常大的劑量下，鎂也是有毒的。
如果你非要補，那麼建議補劑的最大的承受量是：1至3歲的兒童65mg，4至8歲的兒童每天為110mg，請看準補劑標籤。
寫這篇不是為了滿足你的強迫症，讓你每天拿個小本子算，今天孩子微量元素攝入夠不夠的！
心裡大概有個概念就好，
今天少吃些，明天多吃些，這都無所謂，
不要讓孩子每天必須達到什麼「指標」，
讓吃東西變成完成任務，那就非常破壞食慾了。
總體看來，只要你娃能喝奶，能吃些肉或者飯，鈣鐵鋅鎂這幾種微量元素，都是不太容易缺乏的，就憋疑神疑鬼補來補去的啦！
反正俺們家兩隻是從來都沒補過這些玩意，都挺壯的。
以上！
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由第一屆新概念作文大賽一等獎獲得者、白領媽媽創立。長期與哈佛大學教育學院專業人員合作。
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