吃對碳水很重要，6大法則讓你的訓練事半功倍！

本文作者 Keep ID：愛健身的帥帥媽

碳水化合物在健身中是最重要的營養之一，那麼我們應該如何攝入碳水才是合理的呢？

大家都在重視蛋白質在肌肉生長過程中的作用，很少有人真正關注碳水化合物的攝入量。其實， 碳水化合物對肌肉生長的重要性僅次於蛋白質。

那麼，碳水化合物在不同訓練期間的補充原則是怎樣的呢？

1. 增肌增重:遵守 2-3 法則

2-3 法則是 指你一磅的體重每天需要吃 2-3 克的碳水化合物 （1 kg = 2.2lb），這些碳水 最好在 5-6 餐之間分布 。 舉個例子，一個 200 磅的健美者（90kg 左右）每天需要咽下 400-600 克的碳水，而每一磅體重能吃 3 克的碳水是最好的。

2. 減脂:遵守 3-2-1 法則

增肌之後來到了減脂階段，可以採用 3-2-1 法則: 第一天每磅的體重吃 3 克碳水，第二天每磅體重吃 2 克，第三天每磅體重吃 1 克。 用這個法則循環碳水直到肌肉細節出現。用 3-2-1 法則可以降低卡路里和糖原儲備來燃燒脂肪，和低碳水的減脂方法比起來可以更好的防止減脂時候的肌肉丟失。

3. 高GI碳水是增肌最好的選擇

快速分解（高GI）的碳水比如土豆泥、白麵包是增重最好的選擇。因為材質是軟軟的，這樣更助於消化，可以 更好的增加身體內的胰島素的水平來幫助增肌。

4. 低GI碳水是減脂最好的選擇

低GI 的碳水 不會過多的改變身體里胰島素的水平。 吃 低GI 的碳水可以幫助你每天進食足夠的卡路里防止肌肉的丟失同時保持身體里胰島素水平來幫助你減脂。

5. 時機最重要

一天中最重要的兩餐，第一是訓練後的那一餐，第二是早餐。 這些時候是吃大量碳水的最好時機（這意味著一個 200 磅的健美者早餐應該吃 90-100 克的碳水）。這樣的飲食可以幫助恢復肝和肌肉的糖原儲備並且加強蛋白質生產，防止分解代謝並且減小碳水被轉換成脂肪的危險。

6. 在訓練之後吃快速分解的碳水

訓練之後狂吃快速分解的碳水，這樣的目標是快速增加身體內胰島素水平。 訓練後的加餐應該在 訓練之後一小時內吃完。 這餐每磅體重最好吃 0.9 克的碳水，並且這些碳水裡一半是快速分解的碳水比如土豆泥、白麵包。

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