吃素一定會瘦？可為什麼你越吃越胖？

講真，

提到減肥這件事，

很多人第一選擇就是節食，

除此之外就是吃素了，

真是攔也攔不住。

但這一方法真的靠譜嗎?

想想吃素還堅持步行了十萬八千里的二師兄。

也許有人會說二師兄也許偷食了！

那麼寺廟裡的和尚呢？

這些真正吃齋念佛、不沾半點葷腥，

還要出門化緣、雲遊四方的出家人，

也有不少肉嘟嘟的。

這是什麼道理？

還讓不讓人瘦啦！

目前我國的素食人群的數量約5000萬人左右，

不同的人，出於不同的原因選擇素食，

（信仰，還願，環保，疾病等等）。

素食的範圍也很廣，

嚴格意義的素食是不食用任何動物性食物，

此外，還有蛋素，奶素，蛋奶素等等。

根據國外研究發現，

總體上看，

素食者患三高和癌症（如腸癌，前列腺癌）

的風險更低肥胖的危險也更小。

而且，素食能有效減少對資源的佔用，

減少對環境的破壞。

提倡素食的人越來越多 ，

但，這並不表示所有的素食都很健康。

為什麼吃素也會胖？

健身/減肥先健腦，

減肥和吃不吃素真的沒有太大關係，

有關的是你吃進去了多少熱量，

碳水化合物、脂肪等等。

要減肥，

控制碳水化合物（澱粉）比控制肉食更有用，

素食同樣存在「高熱量」和「低熱量」之分，

說白了就是

「合理搭配」和「垃圾搭配」之分。

如果你的素食食譜是

大量的油炒蔬菜，

各種精細糧食（白米白面等等），

以及不計其數的水果，

你不胖誰胖？

想想二師兄一頓可以吃那麼多饅頭……

什麼是垃圾搭配？

傳統的中華美食

油條，酥餅，薩其馬，粽子，

月餅，果脯蜜餞，油豆腐等等，

這些都是素食卻都熱量不低。

舶來品中，

蛋糕，餅乾，糖果，薯片，飲料等等。

雖然沒有動物成分，

但它們都不健康，

如果食物中缺少動物性食物，

而用這樣的素食佔滿我們的餐盤，

只會帶來肥胖和三高的後果。

除此之外，

素食者常常會掉入這樣的陷阱，

放棄蛋白質用碳水作為主要的能量來源，

甚至選擇飽腹感不強的果蔬昔，

作為能量來源，

這些除了讓你越吃越多外，

還可以讓你吃飯的速度越來越快，

然後……

素食者該怎麼吃？

其實吃素減肥是可行的，

素食者也可以合理的控制體重，

但要好好做做功課。

除了碳水化合物，蛋白質，脂肪的適當比例，

維生素礦物質也應該全面，

並滿足人體每日所需。

選擇素食意味著，

來自動物性食物中的一些營養素註定會缺乏，

蛋奶素食者相對於全素食者，

還能從牛奶雞蛋中吸收優質蛋白質，

脂肪，卵磷脂，鈣，

脂溶性維生素A，D，E，K，

水溶性的維生素B12等等。

而全素食者，

就必須要從植物性的食物中，

獲取這些來自動物性食物的營養素了。

B12

B12是很難從植物性的食物中補充足，

必須要額外攝入補劑來補充，

雞蛋牛奶中含有B12，

牛奶發酵變酸奶後B12會增加。

而對於全素食者，

發酵的豆製品大概是唯一的B12來源了，

而想從這類食物中獲取足夠的B12，

需要極大的量，由此會帶來的高鈉風險，

這時候就需要額外的補充劑，

各大藥房有售，價錢也不貴。

鐵

鐵的良好來源是血紅素鐵，

大都來自紅肉，

植物中含有的非血紅素鐵雖然量可觀，

但吸收率卻不高，

這時候，搭配富含維生素C的食物，

能有效提高非血紅素鐵的吸收率。

含鐵豐富的植物性食物

青稞、羊肚菌、黑芝麻、白蘑、扁豆、薺菜、鷹嘴豆；

含維生素C豐富的植物性食物

辣椒、紅椒、苜蓿、芥藍、豌豆苗、油菜苔

花菜、紫菜苔、西藍花、鮮棗、番石榴、獼猴桃；

鋅

動物性食物中鋅，

含量和利用率都比植物性食物高，

而植物性食物，

由於植酸，鞣酸和纖維素的影響，

吸收率只有15%-20%，

素食者中尤其要注意多攝入含鋅豐富的食物。

含鋅豐富的植物性食物

全穀物、堅果、菌菇、辣椒。

維生素D

維生素D能促進鋅的吸收，

天然食物來源的維生素D不多，

海魚、動物肝臟、蛋黃、乳酪中含量較多。

但純素食者都沒辦法攝取，

這時只能選擇補充劑，

或者增加曬天陽的頻率，

夏季選擇早晨或傍晚，

冬季選擇正午，

讓陽光親吻身體大面積的皮膚，

膚色白的人20分鐘足夠，

膚色深的人時間略長即可。

n-3脂肪酸

n-3脂肪酸是必須從食物中獲取的必需脂肪酸，

包括EPA,DHA，

這類脂肪酸在深海魚中比較多，

但是下列食物也能提供這類脂肪酸，

亞麻籽、油海藻。

素食者的食物清單

想要營養全面的膳食，

素食者們可以從下列清單選擇優質食物。

碳水化合物

全穀物、薯類

部分根莖類蔬菜（土豆，芋頭，藕）；

蛋白質

大豆（黑豆，黃豆，青豆）

雜豆（鷹嘴豆，扁豆，紅豆，綠豆，芸豆等）

發酵後的豆製品（豆豉，腐乳，天貝等）

豆腐、豆漿；

脂肪

各種植物油（橄欖油，亞麻籽油等）

牛油果，堅果（扁桃仁，核桃，腰果，榛子等）

種子（南瓜子，芝麻，亞麻籽等）；

蔬菜

各種菌菇類

各種海藻

顏色越深越豐富的蔬菜

素食者也可以從清單中挑選，

各種色彩豐富的水果，

豐富自己的一日減脂餐。

早餐

全麥麵包（一片）

鷹嘴豆牛油果泥（鷹嘴豆20g，牛油果半個）

聖女果（80g）

加餐

堅果一把（15g）

午餐

雜糧飯（糙米40g，香大米40g）

甜椒炒豆腐乾（豆腐乾80g，甜椒150g，橄欖油5g）

亞麻籽油涼拌西藍花（西藍花100g，亞麻籽油5g）

加餐

獼猴桃（100g）

晚餐

藜麥炒飯

（藜麥70g，豆豉20g，胡蘿蔔50g

扁豆30g，口菇100g

香菇100g，橄欖油5g）

補充劑

B12，維生素D

關於運動

減肥這件事光靠吃肯定是不夠的，

運動當然也是不能忽略的點，

但是為什麼二師兄走了那麼多路，

甚至還需要時不時的打怪，

這麼耗費體力為什麼也不瘦？

走路也要有方法

走路能不能減肥？

能！

但是，

這對步伐、速度以及時長都有要求。

走路的姿勢非常重要

挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背，

如果走路時不緊縮小腹，

不管你走多少路，

也無法刺激你的腹部肌肉，

你的小腹就不會縮小，

此外，駝背會破壞身體的平衡感，

降低走路的運動效果。

加大走路的步幅

將走路作為一種減肥的運動，

就不能像平常散步一樣隨便，

要適當加大步幅，

只有大步流星地向前走，

才能運動你的大腿肌肉避免蘿蔔腿出現。

後腳跟先著地

而不是整個腳底平放在地面上，

將重心放在前腳，

每跨出一步，

前腳須按照後腳跟、腳心、腳尖的順序著地，

這樣走路，後腳跟會自然上提，

腿的曲線就會變得緊實勻稱。

訓練強度也很重要

運動了卻不見瘦，

很有可能是你的運動強度不對，

運動強度過低或者過高都不好達到最佳的減脂效果，

專家說，運動強度中等最減脂，

通過運動減肥，做到中等強度最好，

中等強度運動正是通過脂肪來供給能量，

此時消耗的脂肪量是最大的，

高強度運動時則是肌糖元供應能量的比例更大，

脂肪消耗不如中等強度，

同時對於平時缺乏運動的人來說並不適宜，

而低強度的運動，

就像二師兄的14年徒步之旅一樣。

時不時的騰雲駕霧偷偷懶，

走一段路就嚷著要休息一下，

遇到妖怪就等大師兄來救，

人體適應力非常之強，

它可以在六周內適應新的運動，

特別是有氧運動，

所以同樣的運動量，

而燃脂效率已經下降了很多，

能瘦才怪！

總結下來，

豬八戒不愛幹活（沒有抗阻力訓練）；

全程吃饅頭、米飯（缺乏蛋白質、攝入精細糧食過多）；

飢一頓飽一頓（飲食不規律、降低基礎代謝）；

愛吃西瓜（攝入過多糖分）。

能瘦才怪！

說到底

減肥這件事「三分練，七分吃！」

只要會吃會運動

不管你吃素還是吃肉

都能瘦！

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