肩袖肌群鍛煉:3個肩外旋動作推薦
肩袖肌群:
像袖子一樣包裹著我們的肩關節,由四條小肌肉所構成:supraspinatus 棘上肌、infraspinatus 棘下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圓肌。我們經常看到大家努力在鍛練更大、更性感的肌肉群,但卻忽略較小的穩定肌群,這無疑是糟糕的。
肩袖肌群(岡上肌,岡下肌,小圓肌,肩胛下肌)雖然實際小肌肉群,並非主要的力量來源,他們一起圍繞著肩於肱骨關節,使其穩固。但它在肩關節大範圍活動時,扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
如果我們的這些肌肉力量不足或者力量不平衡,那麼在訓練時肩部沒有一個很穩定的狀態,不僅會影響我們的訓練品質,同時還會增加受傷的風險。所以強化穩定肩關節的肩袖(Rotator Cuff)及肩胛骨(Shoulder Blade),讓肩膀的肌群更加強壯,有助減少傷害的發生。今天我們給推薦3個肩外旋的訓練動作。
為什麼是肩外旋?
由於現代人的久坐不良姿勢很,多人的肩膀會處於一個內旋的狀況,導致肩外旋的肌群長時間被拉長或無力。同時,很訓練者做了太多(推,肩內收,肩內旋,肩屈)的動作,而(拉,肩外展,肩外旋,肩伸)的動作做得太少,導致肌力不平衡的狀況。
肩外旋一:
這是我們做常見的動作之一,手臂垂直向下做肩外展訓練。
肩外旋二:
這個動作也叫做古巴旋轉,在肩外展90度做肩外旋訓練。
肩外旋三:
第三個動作換了一個 運動平面,在肩屈90進行肩外展訓練。
※黃種人有牛的,歐美人也有弱雞!你的努力程度還輪不到拼基因
※20個最中肯科學的減肥忠告,別再用錯誤的方法自毀身體!
※七個飲食習慣,直接讓你白練!
※每天喝3升水身體會發生什麼變化?這兩位妹子嘗試過後,完全不同
※如何避免高位下拉的8個常見錯誤?
TAG:superhealh |