健身不求人，運動解剖學

肩部肌肉雖然不大，但分成三個部分，訓練動作都有差別，稍微有點複雜。基礎部分，我講肩前束和中束，進階部分，我講講肩後束。

肩部肌肉也叫三角肌，因為從側面看，有點像個三角形，就是下面這張圖。實際上，肩前、中、後三部分，也是一目了然。身體前側的，就是三角肌前束，中間的是中束，後面的就是後束。

再看這張圖，就更清楚了。三角肌前、中、後三個部分，一頭鏈接鎖骨和肩胛骨上，另外一頭都連在上臂上。這張圖很有用，我們把它叫三角肌總覽圖吧，下面要經常提到。

基礎部分

先說三角肌前束。我們看「三角肌總覽圖」，三角肌前束，一頭連著胳膊大概中間的位置，一頭連著鎖骨，所以，只要是大胳膊中間位置靠近鎖骨的動作，都能訓練三角肌前束。

我們看上面這張訓練動作圖，裡面除了動作2之外，其它所有動作，胳膊中部都靠近鎖骨，所以，這些動作對三角肌前束，都有訓練效果。只不過，有些動作，這種靠近不太明顯，訓練效果就一般。最明顯的，就是動作1、3、6，和8，也就是推舉和前平舉。所以，推舉和前平舉，都是練三角肌前束的主要動作。

但有人說了，側平舉（動作5），不是練三角肌中束的嗎？怎麼也成前束了？實際上，三角肌前束和中束，動作一般分不開。前平舉，主要練前束，也能捎帶練中束；側平舉，主要練中束，也能捎帶練前束。

推舉這個動作重點說一下（動作1、3），過去很多人覺得是練中束，實際上它練前束相對比較多。尤其是身體稍微後仰，有點角度的時候。

我們知道，卧推也能順便練到三角肌前束，因為卧推時，胳膊中間位置也靠近鎖骨了。我們還知道，上斜板卧推，能更多用到三角肌前束。這樣我們想像一下，上斜板卧推，傾斜的角度特別大的時候，上身快90度了，其實就成了推舉了。這時候，胸肌就基本不用力了，主要靠三角肌前束。

但如果上身坐的特別直，成了90度了，那麼三角肌前束髮力就會減少一些，中束髮力就會增加。我們拿手掌丈量一下，也會發現，身子做的特別直，胳膊中部靠近鎖骨的幅度就會減小。身子往後仰一仰，有點上斜板推舉的意思，這時胳膊中部靠近鎖骨的幅度就更大。

所以，練推舉，如果想練前束多一些，那麼最好做上斜推舉，稍微傾斜一點，但注意角度不要太大。就像下面這樣。

實際上，推舉器的設計，都是有一定上斜角度的，沒有90度的座椅。就是這個目的。

這是說三角肌前束，大胳膊靠近鎖骨。其實前束的訓練動作很少，基本的訓練動作是推舉和前平舉。還有很多動作，都是這兩個基本動作的變形動作，比如下面這個動作，其實本質上還是前平舉。

三角肌中束

三角肌中束，我們看」三角肌總覽圖「，就是鏈接大胳膊和肩峰。肩峰在哪裡，在肩胛骨上，但我們說最簡單的辦法，基本就在下圖標記的這個位置。

所以，只要是大胳膊靠近肩峰的動作，都能練到三角肌中束。其實三角肌中束的訓練動作，就是抬胳膊。基本動作就一個，就是側平舉。

側平舉不用說，大家都很熟悉。只說一點，側平舉練肩，不需要舉得太高，肘部超過肩部後，斜方肌上部發力就增加了，成了主要練斜方肌了。

還有一個練三角肌中束的動作就是直立划船，也就是這個動作。

其實我們不看小臂，只看大臂的動作軌跡，發現這個動作，其實跟側平舉是一樣的，所以也屬於側平舉的變形動作。

圖中這個直立划船，拉的就有點過高了。當然，順便練了斜方肌，倒也不算錯。但一般來說，拉到這個程度就足夠了。

還有其它動作，比如繩索側平舉，側卧側平舉等，都是基本動作的變形動作，我們不講。對新手來說，有一個側平舉，一個直立划船，足夠練了。

進階部分

這部分主要講三角肌後束。三角肌後束，我們看「三角肌總覽圖」，連接著大臂和肩胛骨，所以，任何大臂靠近肩胛骨的動作，都能訓練到三角肌後束。

三角肌後束，最基本的動作是俯身平舉。

但是，後束後束，我們記住，我們從身體側面看，三角肌前束，作用是往前抬胳膊；中束，是往中間抬胳膊；後束髮力，其實就是往後抬胳膊，運動解剖學裡面，這個動作叫上臂後伸。

所以，也有的人訓練三角肌後束，喜歡用這個動作。

但為什麼三角肌後束的訓練，基本動作是俯身平舉呢？主要是因為身體解剖構造的限制，上臂後伸幅度不可能太大。

三角肌後束的練習動作其實還真不少，當然，基本都是俯身平舉的變形動作。比如下面這個，繩索俯身平舉。

實際上，做這個動作，挺費勁，就不如用這個動作，基本上都一樣的。就是把腰直起來了。

還有下面這個動作，俯身高位划船，也是訓練三角肌後束不錯的動作，注意看大臂的運動軌跡，跟俯身平舉是一樣的。

最近比較流行的動作是這個，繩索後束平拉，效果也不錯。但缺點是重量大了站不住，尤其是女孩子。所以這個動作找個啞鈴凳坐著做，效果會更好。這個動作和上面的俯身高位划船一樣，都要注意肘部抬高。

用蝴蝶機做反向飛鳥，也是三角肌後束常見動作。

這個動作，側卧反向飛鳥，其實也是不錯的後束動作。

還有些動作很奇葩，比如這個。

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