何必去健身房？兵哥哥手把手教你練成八塊腹肌！第二集
軍人的身材不少人羨慕，
殊不知只有天上掉下的脂肪，
沒有白白減掉的贅肉……
快來繼續跟著兵哥哥鍛煉！
今天開始上肢力量訓練，
Are you all ready？go!
第二專題：上肢力量訓練組織與實施
（視頻時長9：34，記得wifi環境下觀看哦~壕隨意）
動作分解接著往下看~
先跟著熱身準備~
還記得上一集的基礎準備動作嗎？
400-600米的慢跑（5分鐘）
接著徒手操（3分鐘）
按從頭到腳的順序：
頭部運動、肩部運動、振臂運動、擴胸運動、腰部運動、體側運動、弓步和側壓腿運動、膝關節運動、手腕腳踝關節運動、跳躍運動。
1
動態拉伸
1
手臂環繞（2分鐘）
動作要領：雙手向前平舉，手腕關節緊緊相靠，向內收小臂的同時由上至下轉動手腕，大臂始終與地面平行，腕關節互相不離開。
2
俯卧撐（4分鐘）
1-2組，每組10-15個。
3
行進間甩臂（1分鐘）
1
訓練實施
1
窄距俯卧撐、寬距俯卧撐、對角線俯卧撐、鑽石俯卧撐
四種俯卧撐任選2種，每個動作15-20個。
2
坐下快速擺臂（3分鐘）。
坐於地上，兩腿伸直，上體正直，兩臂按百米衝刺快速擺動，臀部不離地。兩臂擺動由快到慢。
3
彈力帶訓練（15-20次）
兩手抓握彈力帶兩端，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，雙腳踩住彈力帶中間部分，兩臂從身體兩側運動至肩部成一字平行，保持兩臂伸直。
4
雙手反撐凳子（15-20個）
手掌撐在板凳上，身體成仰姿，大臂反覆屈伸。
以上動作可以根據個人情況和訓練條件，進行2-3組的訓練。
運動完了以後，
放鬆活動也是格外重要的！
1
上肢放鬆練習（7分鐘）
1
抖臂練習
小臂放鬆，肘關節適當用力將兩大臂抬起，向下發力然後突然放鬆，使兩臂在胸前交叉擺動。
2
壓肩練習
靜態牽拉，可兩臂同時壓，也可側壓一側手臂再交換。
3
手臂搓揉（四指與手掌肉厚部）、敲擊（手掌或拳外側肉厚部）
大臂上三分之一以外的手臂部分，慎用敲擊。
2
靜態拉伸（8分鐘）
1
頸部伸展
預備姿勢：口令「準備」，受訓者開立，約與肩寬，頭頸正直，兩手自然置於體側。
動作要領：口令「l」，緩慢向左轉頭，自覺頸部肌肉被拉伸，拉伸時間20s；
口令「2」，緩慢向右轉頭，自覺頸部肌肉被拉伸，拉伸時間20s；
口令「3」，屈頸收下頜，向胸部收下頜，拉伸時間20s；
口令「4」，伸頸，頭儘可能向後仰，拉伸時間20s。
動作應緩慢進行，拉伸時應自我感覺到肌肉的拉伸。
2
肩胸伸展
預備姿勢：口令「準備」，受訓者開立，約與肩寬，頭頸正直，兩手自然置於體側。
動作要領：口令「l」，雙臂放於背後，手指內鎖，雙掌相對，緩慢抬起手臂，保持肘關節伸直，拉伸時間20s；
口令「2」，還原預備姿勢。動作應緩慢進行；保持頭正直，頸部放鬆。
3
肩部拉伸
預備姿勢：口令「準備」，受訓者開立，約與肩寬，頭頸正直，兩手自然置於體側。
動作要領：口令「l」，右肩外展、屈肘，探右手向左肩胛，左手抓右肘，在頭後以左手拉右肘，拉伸時間20s；
口令「2」，還原預備姿勢；
口令「3」，換另一手進行拉伸，時間20s；
口令「4」，還原預備姿勢。動作應緩慢進行；用力適當。
4
上背部拉伸
預備姿勢：口令「準備」，受訓者開立，約與肩寬，頭頸正直，兩手自然置於體側。
動作要領：口令「1」，左臂在胸前橫抬(即肩部水平內收)，右手屈肘，壓左手肘部。拉伸時間20s；
口令「2」，右臂在胸前橫抬(即肩部水平內收)，左手屈肘，壓右手肘部，拉伸時間20s；
口令「3」，還原預備姿勢，雙手置於身前，手指內扣，掌心向外，緩慢伸直手臂過頭，掌心向上，手和手臂不斷向上伸展，軀幹同時向後微挺，拉伸時間20s；
口令「4」，還原預備姿勢。動作應緩慢進行；用力適當。
下集預告：
下集將帶小夥伴開始下肢力量訓練~
不見不散哦！
記得收藏方便隨時學習~
來源 |湖北省軍區新兵團
編輯| 袁筱
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