練好太極拳腰胯是關鍵！看看太極拳先師們對腰胯練法的要求你就知道有多重要了！大多太極拳愛好者練拳不站樁！分享一下太極拳的基本樁式！

陳耀庭，1937年1月生於杭州，北京化工大學教授，我國知名材料科學家，享受國務院特殊津貼。太極拳業餘愛好者，五十年代初跟牛春明學習楊式老架，六十年代到北京，跟隨吳式太極拳名家劉晚倉，學習吳式太極拳及推手十多年，七八十年代跟高占奎、朱懷元學習汪永泉傳楊式老架。曾受到老一代大師吳圖南、楊禹廷、汪培生、孫劍雲、郝少如等的指教,現任北京汪永泉太極拳研究會名譽副會長。

大多太極拳愛好者練拳不站樁，其實站樁是太極拳功夫的重要組成部份，既養生又出功夫。在清代太極拳秘譜中有"對待用功，法守中土----俗名站樁"一節，說練守中土，練中定勁的重要，"所難中土不離位"，"定之方中足有根"。太極"八卦九宮樁"譜中說"樁原為練靜力，必須靜中寓動。靜為太極拳之體，動為太極拳之用"，我從多年練拳、教拳的實踐中深深體會到，站樁對太極拳功夫的提高和加深理解，有十分重要的意義，下面簡單介紹太極拳的基本樁式。

太極拳的樁式很多，可以說式式皆樁，但基本樁式是無極樁和太極樁。

一、 無極樁太極拳預備式即為無極樁。楊澄甫在《太極拳體用全書》中寫到「立定時，頭宜正直，意含頂勁，兩眼平視，含胸拔背……守我之靜，以待人之動，則內外合一，體用兼全」。又說「人皆於此勢易而忽略，殊不知練法用法，俱根本於此」。正說明此式的重要，應該單練，細心體會虛領頂勁、沉肩垂肘、松腰松胯、氣沉丹田的意境和自我控制、調節的能力。呼吸要自然，先呼後吸，呼氣時想松，自頸、肩、背、腰、胯節節下松，直到腳掌。吸時心靜，含胸拔背，節節上提。一呼一吸，一下一上，是練習上下之圈，以練松沉為主。

二、 太極樁由起勢，雙手提至胸前抱球，掌高與胸平齊，如抱氣球，五指鬆開，大指指天，沉肩垂肘，空腋窩。此式主要練撐抱勁，三分撐開意，七分摟抱勁。呼為合、為松，好像氣球癟了，自己變小了。吸為開、為掤，好像氣球向四周漲大。除練開合撐抱外，再將無極式的升降練習加入，即呼氣時下沉，節節貫串往下松，狀如沉入海底深處，吸氣時含胸拔背，虛頂頂勁想像自己從水底上浮，飄上天空，直上九宵。這樣太極樁一個式子可將無極樁包涵在內。

站樁要松隨，切忌刻意追求，萬萬不可用力用勁。要有「心如白雲常自在，意如流水任東西」的洒脫意境，懵懵憧憧，如夢如幻，讓思想飛越太空，這樣來養神、養氣，久而久之，自然可得內氣，產生內勁，自己會感到有一種生生不已，欲罷不能的奇妙感受，這時就領悟了站樁的奧秘，會有氣若長虹猶貫日，欲將宇宙抱懷中的豪邁情懷。下面用四句話來概括太極樁練習的要領：

樁功全在一抱中，(開合收放，均在撐抱)

莫求新奇找舒松。(刻意追求，萬萬不可)

內動得自有象外，(動中求靜，靜中寓動)

功成妙在無意中。(有心練松，無意成剛)

練好太極拳腰胯是關鍵，這是大家都知道的。綜觀現在許多人的練法，似乎與太極名家大師的要求練法不同，甚至是背道而馳的。我把過去近六十年來跟先師們學拳時聽到的、見到的關於腰胯練法的要求，寫出供太極拳愛好者作一參考。

一、牛春明對松腰胯的要求

牛春明是太極拳界著名的老前輩，拳藝精湛，上世紀二十年代隨楊澄甫南下，後留在杭州，解放後周總理安排他給毛主席教拳。平時在西湖邊六公園給大家教拳，牛老師教拳十分認真，要求嚴格，是釘是鉚，一絲不苟。記得有一位中年男子，一打起勢就下蹲，老師教他不要蹲，他不改，老師急了，手指著公園邊的廁所說：「要蹲上那兒去！」他膝蓋往前一跪，老師轉過身來，對大家半開玩笑地說：「你們要跪，回家拿塊搓板，到老婆床前去跪，我這裡不用跪」。這件事，使我終身難忘，使我知道了蹲跪和松腰胯完全是兩碼事，對我一生練拳，收益匪淺。

二、楊禹廷要求打拳體會「毛驢拉磨」

記得六十年代我與拳友陳惠良去拜訪楊老，請教他如何打好太極拳時，他說「盤架子要像毛驢拉磨那樣」。為什麼要像毛驢拉磨那樣，當時並不理解。隨著歲月的流逝，深感這是練太極拳的原則，是基礎，是方向，越來越感到這一點撥的金貴。

「毛驢拉磨」是指：我是磨，毛驢拉著我轉。這樣就能松腰、活腰，隨著毛驢轉，我不是主動轉，是被動轉。打太極拳與拳擊、摔跤不同，腰不能用力。如果腰用力，腰帶手，腰就僵了，錯了。拳譜上說腰要「活似車輪」，要知道，那時候都是手推車，牲口拉的車，輪子都是被動轉的，不是現在的汽車，摩托車是主動輪。「毛驢拉磨」是太極拳「用意不用力」的具體練法，這裡的「毛驢」就是「意」。

三、吳圖南要求「外帶內」，「梢帶根」

有一次拳友陳惠良跟我說，吳老跟楊家倉發大脾氣了，起因是楊家倉問吳老，練太極拳是「外帶內」還是「內帶外」？「以梢帶根」還是「根帶梢」？結果吳老很生氣說：「這個問題你問兩次了，明明告訴你是外帶內，梢帶根，你不相信我，走人啊！幹嗎還跟著我！」。那時楊家倉跟吳老已多年，而且學得很好，還在北大教拳，吳老生那麼大的氣！當時我立即意識到，這個問題一定很重要。後來就清楚明白了，這跟楊禹廷說的「毛驢拉磨」是一個問題，如果不「外帶內」、「梢帶根」的話，腰是死的，永遠也練不出太極勁，借不了力，不可能「四兩撥千斤」，所以吳老急了。

四、汪永泉、朱懷元要求「不得蹲樁」，「不要塌腰」，「盤架子要用腕子」

七八十年代，我和於桐和先後向高占奎、朱懷元學拳，高老師和朱老師是汪永泉最早的四大弟子中的兩位，於桐和他父親和汪永泉、朱懷元是協和醫院裡工作多年的老同事，關係好。一天於桐和拿來了一本手抄小本子——「揉手須知」，是朱老師向汪永泉學拳的手記小本本，我把它視為珍寶，在第二頁一開始就強調「不得蹲樁」，「雙手只負責給腰勁開門」。汪老說：「腰不能塌」，「腳不要踩死」，「盤架子要用（手）腕子」，還特彆強調意氣的作用：「要明確，內氣是領導者，主動力，外形姿勢是被領導者，被動者，兩者都是要受意的支配」（見劉金印《汪永泉授楊式太極拳語錄與拳照》一書）。上面這段話正是對拳譜「意氣君來骨肉臣」很好的詮釋。

結語

我認為，要學好太極拳，首先要明確學什麼，如果要學「借力」，「四兩撥千斤」，你就要練「用意不用力」，就好好體悟上述大師們的教導，他們的苦口婆心；不要蹲樁，要用意領，用梢帶，腰要活，不可用力……。如果說，「以心行氣，以氣運身」不好理解的話，我想上述大師們的比喻是很容易懂的，問題是去不去那樣練。朱懷元老師說：「不準用力，不得在對方身上亂找亂問，更不可用手推人拿人」。他教出了許多太極拳高手，如李和生、石明、朱春煊等，說明他的教學是足有成效的。

如果有人要問我，如何才能練好拳的話，我送大家四句話：

兩手春風拂楊柳，

雙腳猶如踩浮舟，

南屏晚鐘懸百會，

靜聽宏音揚全球。

意思是說：兩手不但要像楊柳那樣隨風飄柔，而且更重要的是，它是被春風吹動的，是被動的，春風是「意」。雙腳不要踩死，要有騰挪之勢，好像在船上，即拳譜所說「飄飄蕩蕩浪里鑽，上輕下沉不倒顛」。第三句講的是身形，要正，像口懸掛在寺廟裡的銅鐘，發散著聲波。而自己心要靜，意要隨，不要想打人，不執著追求什麼，隨宏偉的音波散向太空。

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