大家每天都在做的這個動作，其實就等於慢性自殺！

坐在沙發里看電視刷手機，坐在麻將桌邊「壘長城」，坐在書桌前看報寫作，坐在電腦前工作或遊戲……

你有沒有想過，這麼長時間坐著，其實是一種「慢性自殺」？

我們的身體天生需要活動。比如脊椎由26塊骨頭組成，每塊脊椎骨都被「設計」成便於活動的類型，可以進行旋轉、彎曲等動作。膝蓋、髖骨、腳踝也都是易活動的關節。

如果我們每周五天，每天數小時坐在椅子上，脊椎、膝蓋、髖骨長時間處於彎曲狀態，身體就會變得僵硬，肌肉變得緊張、酸痛，甚至由此導致椎間盤突出等脊椎問題。

久坐傷身，而且傷的是全身。傷腿腳、傷腰背、傷血管、傷出一身肥肉……

坐多久

才算久

到目前為止，還沒有世界公認的每天坐多長時間好的推薦。有研究顯示：每天坐著看電視1～2 小時的人，得糖尿病的可能性比看電視在 1 小時以內的人高 9.2%；而如果看電視時間超過4 小時，得糖尿病的風險可以提高 1.5 倍。就更別說腰腿酸痛、下肢靜脈曲張、痔瘡等情況啦。

坐久了

危害大

器官損傷

1

心血管疾病

長時間久坐可減緩脂肪燃燒速度和血液流動速度，導致靜脈曲張和靜脈栓塞，並與高血壓和高膽固醇密切相關。長期久坐不動，會使心血管疾病的發病概率提高2倍。

2

糖尿病

「閑置」肌肉對機體胰島素的反應變差。一項研究顯示，僅僅久坐1天就可導致機體對胰島素的整體應答率顯著下降。也就意味著，日復一日地長時間久坐，有可能會使胰島素的利用率下降，進而產生胰島素抵抗，並誘發2型糖尿病和其他代謝性疾病。

3

癌症

長時間久坐會增加結腸癌、乳腺癌和子宮內膜癌的發生概率，這可能與胰島素促進細胞有絲分裂有關。

肌肉退化

1

腹肌

站直、行走甚至坐直有助於充分調動腹部肌肉，使身體保持挺直。而當你舒舒服服，彎腰駝背坐在椅子上時，腹肌也就暫時「離崗」，變得鬆懈。但會使腰部負擔加重，造成脊柱變形，體態變差

2

臀肌

強壯有力的臀肌需要通過鍛煉來獲得，它對維持穩定有力的步態的非常重要。而長期久坐，會使臀肌慢慢「不用則廢」，喪失其原本功能。

腿部疾病

1

靜脈血栓

久坐可引起腿部循環不暢，並導致腳踝腫脹，靜脈曲張和深靜脈血栓。

2

骨質疏鬆

負重運動、走路和跑步能夠促使下肢骨骼變得更加強壯和緊實。反過來，缺乏運動和久坐可增加骨質疏鬆的發生風險。

頭部問題

1

頭腦不清醒

運動有助於提高大腦的供血量和供氧能力，運動時所分泌的多巴胺也有改善情緒的作用。久坐不動，缺乏運動則沒有這些獲益，室內過多的二氧化碳只會使人思維遲鈍、犯困、工作和學習效率下降。

2

頸肩前傾

長期伏案工作、打字會造成脖頸和肩膀習慣性向前，進而引發頸椎變形，肩背酸痛。

脊椎受損

1

脊椎靈活性受損

缺乏運動會導致脊椎靈活性受損，更容易受傷。如果你不希望夠個高處的東西或系個鞋帶都能把脊椎扭了，就一定要經常活動，避免久坐。

2

腰椎間盤突出

人體處於坐姿時，腰椎間盤所承受的壓力顯著增加，長次以往即可導致腰椎間盤突出症。

避免久坐

危害

避免長時間坐著

每過一小時甚至半小時，就挪挪屁股離開座位，倒一小杯水喝，到窗口眺望下遠方，哪怕就在屋裡轉兩圈，都是好的，也可以考慮站坐結合來工作、看書。

另外，在看電視的時候，不妨邊看邊做做家務、活動活動腿腳、轉轉呼啦圈什麼的，總之，不要總是窩在沙發。

養成運動的好習慣

世界衛生組織建議：每周來上 5 次、每次至少 30 分鐘的中等強度有氧運動，比如慢跑、游泳、快步走、跳舞，還包括家務活兒。聽起來也不難，就看能不能堅持做了。

除避免連續、過久坐著外，多做鍛煉也是十分必要的，特別是拉伸筋骨的動作。推薦了一些減輕久坐傷害的「簡易操」，可以每天做做。

六個動作簡易操作

擺脫久坐

01

活動手掌

坐直，雙手合掌互推，保持這一動作5秒後放鬆，至少做4次;掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰10次，然後換另一側;握拳，先握緊拳頭，然後伸展手指，再握緊。

02

伸展肩膀

聳肩，單側肩膀盡量向上抬高，保持5秒，然後放鬆，重複10次，兩側交替進行;抬臂，雙臂向後，十指緊扣。盡量抬高雙臂，保持10秒，然後放鬆，反覆練習5~10次。

03

轉腰

坐在椅子上，身體轉向一側，慢慢呼氣，保持10秒，回到原位，然後再向另一側轉動身體。

04

練大腿肌肉

抬起一條腿，直至腿部發酸，再換另一條腿;半蹲，雙腳距離與肩同寬，收緊小腹，大腿往下坐。

05

踮腳

雙足併攏著地，用力踮起腳尖，然後放鬆，重複20～30次。久坐的人，最好每坐1小時就做1次踮腳運動，可使下肢血液迴流順暢。

06

全身放鬆

貼牆站，後腳跟離牆一拳遠，肩胛骨往後夾，收下巴，腹肌用力向後縮，盡量使腰部與牆沒有空隙，伸展前胸，放鬆緊繃的肩膀;睡前和起床後，可以在床上趴一會，這一動作有助於被動伸展全天緊縮的軀幹。

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生命在於運動，健康在於不要懶。

久坐傷身，更是要不得。

看完文章，咱們馬上動起來？

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