深蹲教學：如何正確執行深蹲動作？怎麼讓自己突破大重量訓練？

深蹲是訓練之王，同時也是一個不容易掌握的動作，再深蹲過程中非常講究技巧和細節。因為是多關節，全身肌肉都在參與的動作，只有全身肌肉同時協調合作才能完成一個完美深蹲。

深蹲是鍛煉全身肌肉的必修課，如果說，深蹲越強肌肉越大，這句話其實不過分，如果訓練深蹲，你很有可能在每次站起來的時候都會被粘滯點困擾。但是，現在你的弱點可以變成你的強項。

深蹲有一個上升的力量曲線。也就是說在底端是最難的，然後越往上越簡單。

太多人還只是停留於蹲到大腿與地面平行以上。這會削弱力量和圍度增益，因為你的運動範圍被限制了，且膝蓋還會受到一定損傷，因為杠鈴的力量不會轉移到臀部，直到你到達平行位置。忘記那些所謂的平行深蹲會傷害你的膝蓋的謬論。

來自丹麥的研究人員發現，深蹲對於股四頭肌和力量增益的效果會比半程深蹲強得多。

所以，當你蹲下時穩定你的核心，確保你的大腿是平行於地面（或更低）。假如你不能夠蹲得低，練一些簡單的深蹲比如高腳杯深蹲或者相撲深蹲來提高髖關節靈活性。挺直軀幹來蹲得更低。

我個人比較推薦寬距深蹲，因為：採取比肩寬的雙腳距離對臀部的刺激效果與較窄的雙腳距離相同，但是寬站姿深蹲有特定的訓練效果。

寬站姿深蹲需要驅動許多肌肉。所以站得寬，你的胯骨能感受到的力量就會變大，這會適當地減少膝蓋和背部的疼痛。

如果你認為深蹲是一項刺激特定肌肉的動作，那麼相比於股四頭肌，深蹲更加偏向訓練臀大肌。

臀大肌是巨大的力量來源，所以你在這個動作中可以充分運用到臀大肌。在深蹲中採取1.4倍-1.5倍肩距的站距，臀部就能更加向後坐。

相比於窄站距深蹲，寬站距中臀部的向後移動能夠有更顯著的臀部訓練效果。在後蹲中，寬站距對於提高臀大肌活性的效果會更加明顯。

窄站距深蹲中膝蓋需要向前頂，這個姿勢其實會對膝蓋產生一定的壓力。久而久之，對於膝蓋的隱性壓力就會導致髕腱炎或肌腱炎。相比之下，寬站距深蹲中小腿的角度更加趨向於垂直，這樣對膝蓋的壓力也會減小。

另外，在深蹲時，膝蓋千萬不要向內塌陷。這會給膝蓋帶來過大的壓力且損傷你的韌帶。

深蹲時，膝蓋的位置總是與腳趾方向一致。假如你的膝蓋不穩定，在膝蓋上套一個小的彈力帶來強迫膝蓋對抗阻力，激活正確的肌肉，使你的膝蓋保持平衡。

今天介紹3個不錯的深蹲輔助訓練來幫助你提升深蹲的技巧，改善動作的品質。

1、深蹲同時壺鈴外推：壺鈴是用來維持動作的平衡，同時讓軀幹維持挺直。壺鈴往外推時，軀幹要抵抗它，不要讓軀幹前傾。

你會發現大多數人在深蹲中會向前傾，這並不是一個好的方法。在深蹲中過度向前傾（假如膝蓋超過腳尖）會在臀部和背部產生過多的力量。保持膝蓋向腳尖方向前移或者小腿垂直於地面是必要的。然而，在一個平行的深蹲姿勢中，讓膝蓋略微超過腳尖可以更有效地強化每個參與動作的關節的力量。

2、杠鈴前蹲

1.前蹲前先花5分鐘熱身，使膝蓋熱起來。

2.重量適當。

3.略微彎曲你的膝蓋，並且在杠鈴上裹一個墊子，肩膀墊著墊子。你的腳應該與肩同寬，腳向前站超過肩膀。這種姿勢能夠保證你在前蹲過程中軀幹是垂直於地板的。

支架上抬起杠鈴的時候膝蓋伸直。深呼吸，然後慢慢下降，花3-4秒蹲到底部。知道你的膝蓋是90度彎曲再停止下蹲。站起來後不要鎖死膝蓋，你的身體緩慢地下降到深蹲位置，但是以一個安全的向上推的姿勢舉起杠鈴。

在訓練結束之後將杠鈴片放回支架。

3、箱式深蹲

先把你的臀部和髖關節往後推，同時腳和膝蓋撐開，這會強迫你往後坐。

放鬆階段開始於腿後碰到箱子，完全坐到箱子上，重心移到箱子上。背要繃緊，臀肌和腿後肌伸展，核心儘可能的撐緊。

暫停在箱上之後，將會以爆發的方式上升。

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