兵哥哥總結的下肢力量訓練秘笈 簡單好學，不練就虧！第三集
武術界有句名言——練腿為本。
從實用價值來說，
腿部力量遠超上身。
絕大多數情況下，
人都是在站立狀態下發力，
而腿部距離人體支撐點——雙腳最近，
因此發力效率是最高的，
通常是作為發力的起點。
前兩集，
進行了專項性準備活動、耐力訓練的標準姿勢訓練，
現在，我們開始下肢力量訓練！
第三專題：下肢力量訓練組織與實施
（視頻時長8：39，記得wifi環境下觀看哦~壕隨意）
動作分解接著往下看~
先開始基礎準備動作！
400-600米的慢跑（5分鐘）
接著徒手操（3分鐘）
按從頭到腳的順序：
頭部運動、肩部運動、振臂運動、擴胸運動、腰部運動、體側運動、弓步和側壓腿運動、膝關節運動、手腕腳踝關節運動、跳躍運動。
1
動態拉伸（5分鐘）
1
徒手深蹲（6～8次）
預備姿勢：口令「準備」，受訓者直立，兩手自然置於體側。
動作要領：口令「1」，屈膝、屈髖，直到大腿與地面平行，同時半握拳向前擺；
口令「2」，站起還原成預備姿勢；
動作要求：動作時應稍緩慢，身體應保持正直，持續屈髖、屈膝直到大腿與地面平行，注意保持膝關節不要超過腳尖。
2
左右側弓步
3
弓箭步走
4
行進間燕式平衡
2
跑步動作組合（3分鐘）
小步跑
後蹬跑
高抬腿跑
側身跑
每個動作10-20米，動作轉換之間稍作停頓。
1
訓練實施（30分鐘）
1
側躺抬膝
動作要領：右手支頭，側卧在地上，兩腿彎曲，左膝慢慢抬起，可利用彈力帶進行訓練。
2
俯趴後伸腿
動作要領：兩手撐地，雙膝跪於地面，單腿後伸。
3
單腿深蹲
動作要領：雙手平舉與肩同寬，單腿下蹲到最低時用大腿肌肉的彈力蹲起，膝蓋與腳尖方向一致。
4
勾腿
動作要領：俯趴利用彈力帶進行勾腿。
5
腳掌運動
動作要領：腳掌不離地，腳後跟提起反覆運動。
每個動作15-20次為1組，做完稍作調整進行下一個動作。根據個人情況，進行2-3組的訓練。
運動完了以後，
放鬆活動也是格外重要的！
1
全身輕踩按摩（5分鐘）
重點按摩小腿，揉捏按壓，也可利用泡沫軸進行揉壓按摩。
2
靜態拉伸（10分鐘）
髖部拉伸
大腿前側和屈髖肌群拉伸
大腿後側肌群拉伸
腹股溝和髂脛束拉伸
小腿拉伸
下集預告：
下集將帶小夥伴開始核心力量訓練~
不見不散哦！
記得收藏方便隨時學習~
來源 |湖北省軍區新兵團
編輯|袁筱
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