技術貼：馬拉松比賽應該以什麼配速跑

運動 09-28

對於跑馬的跑友來說，在比賽中究竟採用什麼配速往往成為一個十分糾結的問題，是以平時跑步的速度去跑？還是以更快或者更慢的速度去跑？跑太快後程很容易崩掉，跑太慢完賽是沒問題，但好成績肯定與你無緣了。今天，就來跟大家說說馬拉松比賽中合理配速這個話題。

概念一

全程勻速跑當然是最佳，先快後慢也是可以接受的

跑友們首先應該理解的基本概念是：馬拉松是一項超長時間、高強度的極限運動，對於人的耐力提出了極高的要求，因此有準備地參賽是基本要求。如果你基本能夠全程勻速跑下來，通常表明你的能力是夠的，或者說你是經過了一定訓練有備而來。專業運動員基本也是按照穩定配速一直跑下來，最多在最後1-2公里發起一個衝刺，大眾跑友同樣可以在最後階段發起衝刺。

因此配速制訂的基本原則是要滿足全程能勻速跑下來，當然你可以根據你全程預計完賽時間倒推出的你的配速，比如：

你如果計劃5小時完成全馬，平均配速要達到7:07左右；

你如果計劃4個半小時完成全馬，平均配速要達到6:24左右；

你如果計劃4小時完成全馬，平均配速要達到5:41左右；

你如果計劃3個半小時完成全馬，平均配速要達到5:00左右；

你如果計劃3小時完成全馬，平均配速要達到4:16左右；

那麼看到該配速，你首先就要估量自己能不能穩定在這樣的配速下跑上幾個小時，如果感覺自己沒有這個能力，那麼先快後慢也是可以接受的。因為對於多數跑者而言，隨著比賽進程和體能的消耗，在後程出現配速下降是非常普遍的現象，甚至因為撞牆、抽筋而不得改跑為走、或者不得不停下來，都是十分正常的事情。所以，要對自己的能力有一個大體的判斷，從而估算出自己跑馬時的配速。

對於大眾跑者而言，一般不大可能出現前程慢，後程快的現象，即使快也就是在最後衝刺1-2公里有個加速。

概念二

不要用自己5公里/10公里的最佳配速來估算自己跑馬時的配速

一些跑者，特別是初次跑馬者，會想當然地認為自己跑5公里能以6:00配速半小時跑下來，全馬就能夠以4小時15分左右跑完，這種估算看起來非常自然，但卻忽略了一個十分重要的問題，那就是後程體力下降後，配速也隨之下降的問題。

對於相當比例的跑者而言，是不可能保持穩定配速跑完馬拉松的，總會出現後程體力下降。因此，如果你還在犯這樣的配速計算錯誤，那說明你基本上是菜鳥，跑馬經驗不足。如果你真想以6:00配速穩定跑完馬拉松，那麼你的5公里最佳成績應當在27分，這樣計算下來，5公里全力跑的配速應當能實現5:24。

著名跑步教練丹尼爾斯已經為跑者進行了這樣的計算，建立了你的5公里、10公里最佳成績與半馬、全馬成績之間的關係，這就是經典的丹尼爾斯跑步公式。

用5公里成績推算馬拉松成績

通過丹尼爾斯跑步公式，我們可以很清楚地看到，馬拉松配速比5公里配速要慢，半馬與5公里配速之間的差距大約為20-30秒，全馬與5公里配速之間的差距大約30-40秒。

也就是說，半馬相比5公里成績下降了8%左右，全馬成績相比5公里成績相差了11%左右，並且成績越是不好，半馬或者全馬配速相比5公里配速差距越大，越是成績好的，馬拉松與配速與5公里配速之間差距越小。因此，跑友可以以自己5公里跑的配速加上30-40秒左右，來計算出自己跑馬時的配速。

5公里配速與馬拉松配速之間的差距

概念三

大眾跑者跑馬時，可以比平時輕鬆跑的速度略快，但仍然要求中低強度低乳酸水平

如果你不僅僅是希望自己能完賽，還希望能取得一定的成績，那麼在跑馬時，你的配速可以比平時輕鬆跑的配速更快一些，我們稱為馬拉松配速跑。但此時的強度仍然不是太大，體內血乳酸水平約為2-3mmol/L，乳酸的生成與清除速率一致，體內沒有乳酸堆積，感覺良好，而血乳酸如果達到4mmol/L基本上標誌著身體從有氧運動進入到無氧運動，超過4mmol/L，體內乳酸急劇堆積很快就會疲勞而導致跑不動。

專業的馬拉松運動員可以讓自己的血乳酸接近4mmol/L，但也不會超過該水平，此時就是所謂的乳酸閾門檻跑，對於大眾而言，乳酸閾門檻跑一般僅僅只能維持20分鐘左右，而馬拉松運動員則可以依靠強大的乳酸清除能力和堅強的意志維持2個多小時，非常不容易，也非常讚歎他們，所以對於馬拉松冠軍運動員來說，發兩塊金牌都不為過。

不同水平跑者馬拉松配速跑與輕鬆跑配速差別

概念四

對於大眾跑者而言，其實不應該過度關注配速，而是關注心率

1、全程心率過高是導致跑馬崩掉的主要原因

心率是衡量運動強度的一個重要個體化指標，在同等配速下，比如6:00配速下，心率低則說明身體對於該配速適應良好，跑起來很輕鬆，潛力大。如果心率高，則說明身體對於該配速適應不佳，身體反應很大，跑起來比較吃力，很難堅持很長時間。

同時，馬拉松比賽時間超長，由於疲勞、大量出汗導致身體脫水、體溫升高等因素，基本不太可能全程保持心率平穩，而是呈現越到比賽後程心率越高的現象，這種現象又被稱為「心率漂移」，也就是說在馬拉松比賽後半程，即使配速不變，心率也會隨著時間推移而緩慢上升。

一位跑者參加半馬的心率數據顯示越到比賽後半程，心率越高

因此，你在跑馬過程中，如果為了某一完賽目標而制定了自己的配速計劃，如果該配速下，比賽初期你的心率就顯示較高，那麼比賽後半程由於「心率漂移」，勢必心率更高。

而在高心率下，心臟由於收縮期和舒張期明顯縮短，特別是舒張期的縮短使得心臟得不到休息，回心血量不足，這就導致「巧婦難為無米之炊」。回心血量不足自然導致心臟搏出量下降，這就意味著心臟拚命跳動，但其實效率已經明顯降低，成強弩之末。打個形象的比喻就是：一輛破舊的汽車，踩油門時發動機拚命嘶吼，但就不見車加速往前跑。

因此，跑馬過程中全程心率過高是導致跑友跑崩掉的重要原因。

2、跑馬時應該是就心率而不是就配速

如果跑友按照配速去跑馬，就很容易顧此失彼，導致為了維持配速，而使得心率從比賽一開始就處於較高的狀態，後程由於「心率漂移」導致心率更加升高，從而直接導致跑崩掉。

因此，安全理性跑馬的一個重要策略是按照心率去跑馬，始終把心率控制在一個合理水平，當心率和配速衝突時，應當優先考慮心率。

舉例來說，如果你跑馬時計劃配速為6:00，但是當配速達到6:00時，你的心率已經超過180次/分，你就應該把配速降低，比如降為6:30甚至更慢，從而讓自己的心率降下來。當然，這種情況下，意味著你無法按照預定配速完賽，你的完賽時間將長於計劃時間，但這樣可以避免你跑崩掉，避免引發安全問題。如果你希望自己可以以比較低的心率實現6:00配速跑馬，那麼沒有別的更好辦法，你就得通過訓練，提升心臟功能，改善耐力，到那個時候，你就可以以更低的心率，更快的速度完成跑馬了。

3、跑馬時心率保持在多少最為合適

對於初次跑馬者

對於初次跑馬者來說，我們建議全程平均心率不超過最大心率的80%，全程最高心率不超過最大心率的85%。一般來說，最大心率＝220－年齡。當然最大心率其實存在很大個體差異，「220－年齡」只是基於人群的一般演算法。最大心率隨著年齡增長而不斷下降，經常鍛煉者最大心率下降較慢，也就是說經常鍛煉者仍然可以維持較高的最大心率。