食谱 | 沙拉，到底应该怎么吃？
植物是人类最早的食物，因此也是最适当的食物。
——《蔬 果 香料 谷物》里这样写道。
如今越来越多的人注重平衡，平衡工作和休闲，平衡大鱼大肉和少油少盐。随着大家日益强化的健康饮食理念，特别是在夏季，沙拉似乎成为了餐桌的王牌。而对我这种特别爱食草星人来说，沙拉更是四季的。
一份完美的沙拉，定时注重饮食均衡的，合理的食材搭配，恰到好处的酱汁，都能使得一份沙拉让人食用后难忘。
一盘沙拉，乍一看似乎都大同小异别无区别，但是
一份沙拉，其实充满着无限可能性。
我喜欢这种随意随心的感觉，早上起来，你可以不紧不慢的打开冰箱，看心情随意搭配，就能搭配出属于你的一份独一无二的完美沙拉。与我而言，
一份完美的沙拉
需要有这些要素：①蛋白质+纤维素+碳水化合物+优质脂肪，四大营养素一应全有。
②颜色丰富，除了模样讨喜刺激食欲，各种颜色的搭配也要符合营养素的需求。
③拒绝高热量的沙拉酱汁，让沙拉成为真正意义上低卡健康。
沙拉，已经成为我的早餐桌的常客。
那么，应该
如何搭配沙拉
呢？我一般会遵循一个
沙拉的
万能公式
来搭配。
沙拉万能公式
|来自下厨房
|
1.pick a base
选择一个
基础菜打底
可以选择球生菜、芝麻菜、罗马生菜、奶油生菜、羽衣甘蓝、紫甘蓝、洋白菜等
2.add a extra green
添加一份
额外的绿色
可以选择牛油果、黄瓜、青豆、毛豆、西兰花等
3.add a pop of colour
添加
一点颜色
可以选择胡萝卜、彩椒、圣女果、紫洋葱、迷你水萝卜、水果等
4.give it some crunch
添加
一些脆片、坚果
可以选择水果脆片、核桃、杏仁、开心果、瓜子等
5.mix in healty extras
添加
更多的营养
可以选择玉米粒、奶酪、葡萄干、蔓越莓干等
6.power up with protein
添加
蛋白质
可以选择鸡胸肉、三文鱼、虾、火腿片、金枪鱼等
7.don"t forget to dress it up
添加
调料
可以选用自调的油醋汁、酸奶汁等
另外一份来自
上的制作
完美沙拉的步骤
，我也觉得很赞，拿来分享给大家。
图片来自Pinterest
1.pick a base
选择一个
基础菜打底
比如：生菜，菠菜，羽衣甘蓝，瑞士甜菜，芝麻菜，豆苗，卷心菜，菊苣等
2.add something crunchy
添加一点
清脆的
比如：胡萝卜，豆苗，黄瓜，面包粒，西葫芦，彩椒，苹果，种子类食物
3.add something soft
添加一点
软的
比如：红薯，奶酪，牛油果，西红柿，米饭，橄榄等
4.add something unexpected
添加一些
惊喜的食物
比如：西瓜粒，山羊奶酪，鹰嘴豆泥，培根，腌菜，香草，果干
5.add protein
添加
蛋白质
比如：豆类，鸡蛋，金枪鱼，鸡肉，牛肉，豆腐，豌豆，藜麦，坚果
6.add a dressing
添加
酱汁
比如：芥末酱，芝麻酱，酸奶酱，油醋汁，青酱，果汁
知道了如何搭配，那么作为沙拉的灵魂，
绿叶菜该如何选择呢？
比较常见的拉沙菜有：
球生菜，罗马生菜，散叶生菜，奶油生菜，芝麻菜，羽衣甘蓝，苦苣，红菊苣，比利时菊苣（在上海也叫玉兰菜）
。对于他们的长相以及营养成分我找到源于
企鹅吃喝指南
的一张图。▼
图片来自企鹅吃喝指南
从这张图，我们清楚的可以看到各种沙拉菜的营养价值和热量以及他们的长相，大家可以自行选择所需要的沙拉菜。
对于各种沙拉菜的口感，来说说
墨菲的
味觉感官
：球生菜
：最普通最常见的生菜，口感也比较爽脆，味道很清淡。
罗马生菜
：
我觉得空口吃最好吃的沙拉菜
，完全不用酱，连黑醋汁都不需要，吃起来脆脆甜甜的，一般餐厅里面的凯撒沙拉用的就是罗马生菜。（这是我最爱的沙拉菜啦）
散叶生菜
：一般超市遇到的
罗沙绿和罗莎红
都属于散叶生菜，没有那么爽口，罗沙绿有股微弱的青草香，罗沙红有点点微苦。奶油生菜
：有淡淡的甜味，不是那么脆，很适合包裹馅料来吃。
芝麻菜
：有股特殊的味道，微苦，空口吃很难接受这个味道。我喜欢将
芝麻菜和烟熏三文鱼一起吃，组合贝果，很赞
。或者芝麻菜和水波蛋组合三明治也
是好的选择。羽衣甘蓝
：沙拉届的网红，因为营养价值颇丰，所以近年来被各种宠幸。有点苦味，如果拌沙拉吃，最好把羽衣甘蓝的茎去掉并且切小一些。wagas的沙拉中一半都有羽衣甘蓝。现在流行的一种吃法是把
羽衣甘蓝用烤箱烤成羽衣甘蓝脆片
，墨菲也做过哦，请戳：《羽衣甘蓝脆片》
查看具体食谱。嫩叶菠菜
：超市有专门的沙拉专用的嫩叶菠菜，和普通菠菜口感不一样。嫩叶菠菜苦涩味很少，可以作为沙拉菜吃。我喜欢配合
奶酪和番茄
一起。苦苣
：也算是我常吃的一个沙拉菜，但是一般是作为配菜而并非打底菜，因为苦苣有明显的苦味。
红菊苣
也同样，我会作为打底菜的配菜去增加颜色的多样性。比利时菊苣
在我们蓝带上课的时候总是用到，口感脆脆的，味道微苦，市面上很少买到，在上海一些进口超市有售。推荐
：对于沙拉菜，我的购买方式一般是
超市的袋装组合的
，这样可以满足量少，却又有食材的多样性，每次使用完，我会将剩余部分装入密封袋冷藏保存
，这样的话，可以在冰箱存放3-5天。
另外，我推荐一款对于制作沙拉必不可少的神器。
▼
蔬菜脱水器
某宝可以自行搜索，我用的是OXO这个品牌的，这个
蔬菜脱水器
真的是必备哦，制作沙拉前，都需要将食材充分沥干水分，每次拿厨房纸巾吸干水分又会太麻烦，而它却是按压几下水分就自己甩干啦！如果蔬菜湿答答的，摆盘不好看不说，而且还会不容易包裹酱汁，口感上也会不好，所以要做美美的沙拉，离不开它。对于沙拉菜有个深入的了解，并且知道了搭配原则，那么问题来了，对于画龙点睛却有必不可少的
沙拉酱
该如何制作呢？在蓝带，对于料理最大的收获之一就是
各种酱汁
的制作方式。我可以很负责任的和大家说，对于市售的绝大多数沙拉酱汁，热量都异常的高
，因为他们的制作过程用到了大量的油和蛋黄
。比如：千岛酱，蛋黄酱，凯撒酱，和风沙拉酱，丘比沙拉酱，丘比焙煎芝麻酱等
，
如果你是想要健康低卡而食用沙拉，那请你毫不犹豫的摒弃这些酱汁。
有的沙拉酱汁，虽然看上去标签上写着0脂，那么在制作过程中一定加了很多的糖去维持口感。所以，我现在从不买沙拉酱汁。沙拉酱的基本组成是：油+醋+蛋黄，而蛋黄则是作为油和醋的乳化剂。
首先来分享一个
蛋黄酱
的基本做法，让你们来感受一下来自它的热量：
蛋黄酱
配料表
：2个蛋黄，1汤勺芥末酱，醋，250毫升油，盐胡椒
制作步骤
：①蛋黄加芥末酱加醋，搅打均匀。
②慢慢加入油完成乳化，边加边搅拌，直至乳化均匀，达到细腻的状态。
没错，就是需要如此多的油，才能制作出正宗的蛋黄酱。
那么，我经常用什么来搭配沙拉呢，在这里推荐
三款墨菲常用的沙拉酱
。
1
油醋汁
配料表
：巴萨米克醋1份，橄榄油1份，盐胡椒调味
制作步骤
：①将所有材料混合搅打均匀即可。
*
这里需要说明的是
，传统的法式油醋汁，油与醋的比例是3:1
，所以即使是沙拉酱中相对最健康的油醋汁，脂肪含量也很高，因为有三份的油兑一份的醋，我自制的时候一般都是1：1混合，味道也不错。这里隆重推荐一款醋：巴萨米克醋
，有时候我甚至直接单用巴萨米克醋兑水，直接作为沙拉酱，也很好吃，就成为了更加健康的水醋汁
哈哈（这个名字如何？）*有时候我会衍生一下，在加入油乳化之前，加一勺芥末籽，再加点枫糖浆或者蜂蜜，就是另一口口感更丰富的酱。
2
牛油果青柠欧芹酱
配料表
：牛油果半个，欧芹一小把，希腊酸奶1/2杯，青柠小半个，盐胡椒调味
制作步骤
：①将牛油果，酸奶，青柠挤出的汁，希腊酸奶入搅拌机搅打均匀。
②盐胡椒调味即可。
*这个酱汁不论是涂面包还是搭配沙拉，都是很赞的。牛油果可以给你非常奶油顺滑的口感，青柠一方面防止牛油果的氧化，一方面可以增加酱汁的清爽。
3
低脂花生酱
配料表
：美国bell plantation PB2低脂花生粉，水，白芝麻，味增（可选）
制作步骤
：①将花生粉和水兑，冲到你喜欢的浓度即可，加入白芝麻，还可以加入一点味增丰富口感。
*美国bell plantation PB2低脂花生粉，加水就会变成花生酱，85%脱脂，简直不能更棒了！吃起来真的感觉不到脱脂，很浓很纯的花生酱味道。这个酱拌芝麻菜挺好吃的，而且涂抹吐司也很棒哦！
这三款就是我吃的比较多的自制沙拉酱，食用频率最高的还是第一款，方便健康，而且很百搭！
了解了基底绿叶菜，知道了搭配的规律公式，学会了自制沙拉酱，那就来看看墨菲所做过的一些
沙拉搭配
吧！金枪鱼蘑菇沙拉
?
所用食材
：
基底
：球生菜，散叶生菜（红罗莎生菜），苦苣，芝麻菜，红苦苣。
一份额外的绿色
：牛油果。
添加一点颜色
：功封的圣女果（橄榄油盐胡椒调味后，烤箱100度烤1个半小时）。
添加一份额外的营养
：蘑菇，平底锅煎熟即可。
添加蛋白质
：
煎制金枪鱼
，四周表面又香料和白芝麻腌制，小火将表面煎熟，切片，当中的粉红色为生的部分，我喜欢这种烹饪方式的金枪鱼。特别嫩！食用前添加酱料
：油醋汁。
鸡蛋蔬果沙拉
?
所用食材
：
基底
：罗马生菜，散叶生菜（红罗莎生菜），苦苣。
一份额外的绿色
：四季豆。
添加一点颜色
：圣女果。
添加一份额外的营养
：玉米粒，帕玛森芝士碎。
添加蛋白质
：
花样鸡蛋
，使用“鸡蛋模具”实现这样的形状的。食用前添加酱料
：油醋汁。
金枪鱼蔬果沙拉
?
所用食材
：
基底
：罗马生菜，散叶生菜（红罗莎生菜），
芝麻菜，红苦苣。
一份额外的绿色
：酸模（摆盘利器）。
添加一点颜色
：可食用花。
添加一份额外的营养
：减脂奶酪片。
添加蛋白质
：
金枪鱼鸡蛋慕斯
。很喜欢吃Subway的金枪鱼，但是据说热量也不低。我用了一罐油浸金枪鱼沥干油分+一个白煮蛋+一片减脂芝士片，搅拌机打碎即可。味道很不错哟！推荐给你们！食用前添加酱料
：油醋汁。
水波蛋虾仁鹰嘴豆沙拉
?
所用食材
：
基底
：罗马生菜，散叶生菜（绿罗莎生菜），芝麻菜。
添加一点颜色
：圣女果。
添加一份额外的营养
：鹰嘴豆，作为碳水化合物的摄入。
添加蛋白质
：
水波蛋+虾仁。
水波蛋的做法墨菲拍摄过视频，请戳：《到底如何做好一枚水波蛋？》
食用前添加酱料
：油醋汁+枫糖浆+芥末籽。
无花果火腿沙拉
?
所用食材
：
基底
：罗马生菜，芝麻菜。
添加一点颜色
：无花果。
添加一份额外的营养
：马苏里拉球。
添加蛋白质
：
西班牙帕尔马火腿。
食用前添加酱料
：油醋汁。
三文鱼藜麦沙拉
?
所用食材
：
基底
：散叶生菜（绿罗莎生菜）。
一份额外的绿色
：牛油果。
添加一点颜色
：番茄碎。
番茄画十字，放入沸水中几秒后捞起入冰水。去皮，切块去籽，然后切成番茄碎。
添加一份额外的营养
：藜麦。
先煮藜麦，藜麦淘洗干净后在沸水中加入藜麦煮15分钟，待藜麦变成透明即可，沥干备用。与番茄碎混合。
添加蛋白质
：
慢煎三文鱼
，三文鱼表面撒盐、黑胡椒、柠檬汁调味。平底锅无油煎三文鱼，火大一点入锅，后转小火慢慢煎，两面呈现金黄色，内部熟成度可以自己决定。
食用前添加酱料
：油醋汁（
巴斯米克醋、橄榄油、芥末籽、蜂蜜调制）。
彩虹考博沙拉
?
所用食材
：
基底
：散叶生菜（绿罗莎生菜）。
一份额外的绿色
：牛油果，秋葵。
添加一点颜色
：圣女果，紫甘蓝。
添加一份额外的营养
：玉米粒。
添加蛋白质
：
鸡蛋
，鸡蛋在沸水中煮10分钟后泡冰水断热后，用鸡蛋切割器切片，撒辣椒粉调味。
食用前添加酱料
：油醋汁
。
烤南瓜沙拉
?
所用食材
：
基底
：散叶生菜（绿罗莎生菜）。
一份额外的绿色
：酸模（摆盘利器）。
添加一点颜色
：樱桃萝卜，三色堇可食用花，胡萝卜，煎香菇。
添加一份额外的营养
：鹰嘴豆，蟹味菇，烤南瓜。烤南瓜做法：
①南瓜洗干净切成小块。②将橄榄油，肉桂粉，海盐，黑胡椒混合均匀，用刷子均匀地涂抹于南瓜表面。③烤箱200度预热，放入烤25分钟左右至南瓜熟透即可。
添加蛋白质
：无
食用前添加酱料
：油醋汁。
鸡蛋香菇豆子沙拉
?
所用食材
：
基底
：散叶生菜（绿罗莎生菜），苦菊，红菜头苗。
添加一点颜色
：圣女果，可食用花三色堇。
添加一份额外的营养
：白芸豆，红腰豆，煎香菇。
添加蛋白质
：
鸡蛋
，鸡蛋在沸水中煮10分钟后泡冰水断热后，用鸡蛋切割器切片，撒胡椒粒调味。
食用前添加酱料
：油醋汁
。
番茄肉酱沙拉
?
所用食材
：
基底
：罗马生菜。
一份额外的绿色
：牛油果。
添加一点颜色
：蒸红薯粒。
添加一点坚果
：腰果。
添加一份额外的营养
：帕玛森芝士碎。
添加蛋白质
：
番茄肉酱，
做法：①牛肉剁成牛肉糜。用盐、少量料酒腌制10分钟。②番茄划十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心烫）③热锅加入少量椰子油，用蒜爆香，加入牛肉糜翻炒熟，盛出备用。④不用换锅，再倒入一点椰子油，炒番茄至超软出水。锅里加半碗水，大火收汁，汁水浓稠后再倒入炒好的牛肉糜，翻炒均匀，用盐调味。
食用前添加酱料
：番茄肉酱就起到了沙拉酱的作用，所以无需别的酱。
烟熏三文鱼沙拉
?
所用食材
：
基底
：散叶生菜（绿罗莎生菜）。
添加一点颜色
：圣女果，可食用花。
添加一份额外的营养
：红腰豆，奶酪粒，帕玛森芝士碎。
添加蛋白质
：
烟熏三文鱼+鸡蛋
，烟熏三文鱼是超市购买的。食用前添加酱料
：油醋汁。
牛油果鲜虾古斯古斯沙拉
?
所用食材
：
基底
：球生菜，芝麻菜，苦苣。
一份额外的绿色
：牛油果。
添加一点颜色
：圣女果。
添加一点坚果
：杏仁，杏仁碎。
添加一份额外的营养
：珍珠古斯古斯，作为碳水化合物的摄入。
添加蛋白质
：
牛油果酱鸡蛋虾仁。
将熟透的牛油果捣成泥，加入少许柠檬汁，盐和黑胡椒调味就做成了牛油果酱，拌鸡蛋和虾仁味道很好哦。食用前添加酱料
：黑醋汁。
鸡胸牛油果酱意面沙拉
?
所用食材
：
基底
：罗马生菜。
一份额外的绿色
：酸模。
添加一点颜色
：红椒。将红椒去皮后切小块，喷洒橄榄油，盐胡椒调味。烤箱100度烤1个半小时。功封的彩椒很甜很好吃哦。
添加一点脆片
：烤面包粒。将面包去边切小丁，烤箱200度预热，放入烤10分钟即可。
添加一份额外的营养
：意面（作为碳水化合物的摄入），蘑菇，，帕玛森芝士。
添加蛋白质
：
鸡胸肉
，直接将鸡胸肉切小块，用盐腌制，平底锅小火煎至两面金黄熟透即可。食用前添加酱料
：上文分享的牛油果欧芹青柠酱汁。
鹌鹑蛋蘑菇青口沙拉
?
所用食材
：
基底
：散叶生菜（绿罗莎生菜，红罗莎生菜），芝麻菜。
添加一点颜色
：圣女果，可食用花，手指胡萝卜。
添加一点坚果
：杏仁片，杏仁。
添加一份额外的营养
：帕玛森芝士碎帕玛森芝士碎。
添加蛋白质
：蘑菇鹌鹑蛋
，
做法：①蘑菇洗干净，去掉蘑菇尾巴，尽量沥干水分。②在蘑菇尾巴留下的洞里打入一颗鹌鹑蛋。
③烤箱180度预热，放入烤20分钟即可。开吃的时候可以撒点海盐黑胡椒哦。青口买的是烟熏可即食的。
食用前添加酱料
：油醋汁。
鸡蛋蔬果沙拉
?
我喜欢这个沙拉的配色，颜色和口感都特别的清爽。
所用食材
：
基底
：
不同于以往的叶子菜，用了芦笋。
一份额外的绿色
：青豆。
添加一点颜色
：红椒。
添加蛋白质
：
鲜虾和煮鸡蛋。鸡蛋我放入沸水中煮了10分钟，虾的话只需要放在沸水里煮两三分钟就可以啦，水开之后先放入姜片煮一会再放虾。
食用前添加酱料
：乳酪酸奶酱汁，这款酱我偶尔吃，用了希腊酸奶，酸奶油，苹果醋调的。味道也还行。
圣女果牛油果鸡蛋沙拉
?
这款沙拉不是严格意义上的沙拉，但是这个搭配很好吃哦！
所用食材
：
基底
：
不同于以往的叶子菜，用了黄瓜。
一份额外的绿色
：牛油果。
添加一点颜色
：圣女果。
添加蛋白质
：
煮鸡蛋。
食用前添加酱料
：牛油果酱，将剩下的半个牛油果，捣碎成泥，加入盐和呼叫调味，挤一点柠檬汁即可。
牛排沙拉
?
所用食材
：
基底
：芝麻菜。
一份额外的绿色
：酸模（摆盘利器）
添加一点颜色
：番茄块。
添加一点坚果
：开心果。
添加一份额外的营养
：芝士粒，玉米粒。
添加蛋白质
：
煎牛肉
，买的是日式烧肉的一级肉，随意无油煎一下就超级好吃哦。食用前添加酱料
：油醋汁，加了芥末籽和蜂蜜。
鸡蛋虾仁青酱意面沙拉
?
所用食材
：
基底
：罗马生菜，
红苦苣。
一份额外的绿色
：罗勒叶。
添加一点颜色
：圣女果，可食用花。
添加一点坚果
：松子。
添加一份额外的营养
：意面（作为碳水化合物的摄入）。
添加蛋白质
：
溏心蛋和虾仁
。溏心蛋是在沸水中煮6-7分钟，小心剥壳，切半即可。虾仁是青酱拌的。添加酱料
：自制
青酱
，做法：新鲜罗勒叶、橄榄油、意大利干酪、蒜瓣、松子、黑胡椒、海盐入料理机打碎即可。青酱和意面超级配哦！
?
18款沙拉的搭配
，供你们参考。虽然并不是每一款沙拉都四大营养素一应全俱，但是都是美味的沙拉，希望你们喜欢。
让我们一起吃沙拉吧，
爱上沙拉，爱上健康的饮食方式。
※晚上不吃饭真的更容易瘦吗？
※24岁惨遭毁容，她用了5年告诉全世界：我的灵魂没有伤疤
※为什么在饱餐一顿后你会变得又丧又想睡觉？
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