想練出搓衣板式的腹肌，這三步你做到了嗎？
幾乎所有的身體習練者都希望擁有輪廓清晰的腹部肌肉，但經過一段時間自認為很艱苦的努力後，多數人選擇了放棄，這裡的原因就很多了，我想最重要的一點是沒有獲得持續的正面刺激（存在感），以及訓練腹肌的動機沒有得到得到強化（自己沒有看到變化）。現代人每天在微博、微信、qq 這一系列的社交平台上曬著自己的狀態，訓練如果有視覺可感知的變化，一定會第一時間拍照記錄並發朋友圈或微博，如果點贊人數多或評論不斷，那一定是滿滿的存在感，也一定會越練越帶勁。但是，如果訓練後沒什麼變化，別說曬朋友圈，甚至不想讓人知道自己有在訓練。這種讓他人分享自己進步的行為，應該算是馬斯洛需要層次的第四層吧，是基於被人尊重的需要，也反映出大眾生活水平的普遍提升。
上面算是楔子，下面進入正題。
今天寫的是腹肌練習，我們首先得知道腹肌長哪？是什麼樣的？其功能都有什麼？
腹肌位於胸廓下骨盆上，包括腹直肌，腹內斜機、腹外斜肌和腹橫肌，其主要功能有使軀幹向前彎曲，輔助呼氣和增加腹內壓維持脊柱的穩定（當然需盆底肌的協助）。輪廓清晰的腹肌不僅體現健康的身體和較強的運動能力，而且容易讓人想入非非…………
想要練就鬼斧神工般的腹肌，除了堅強的毅力意外，最主要的就是方法要得當，工欲善其事，必先利其器，這話一點沒錯。
很多人剛開始就來卷腹，這是有問題的，也直接導致後勁不足——因為付出與收穫不成比例。不要看別人怎麼練就跟著怎麼練，每個人的基礎不一樣，訓練的動作肯定是有差別的。這就像學走路的過程，還不會爬，怎麼可能會走呢！
第一步按前一篇，先解決脊柱腰段的前屈受限，保證開始訓練時腹肌的全部肌細胞都有參與收縮的可能。（練不出腹肌！難道你沒考慮過是腰的問題嗎？）
第二步，激活腹肌。有了第一步做基礎，脊柱的前屈受限解除，那就是通過特別的動作，找到腹肌收縮的感覺。之前在帶別人訓練時發現，很多人練完腹肌，感覺沒有明顯疲勞的肌肉，更別說腹肌的疲勞感，通常氣喘吁吁的就結束了當天的訓練。很顯然，這樣的腹肌練習是失敗的——沒有疲勞就沒有訓練。腹肌訓練與其他肌肉一樣，同樣需要先找到收縮的感覺——激活。激活訓練就是先讓目標肌肉收縮啟動，在大腦里建立起肌肉收縮的感覺，這樣便於在肌肉練習過程中進行自我監督（練到與否，自己有清楚的認識，便於自我糾正）。你努力與否直接反映在身體上，並不在於你的動作有多酷炫，負重有多大，次數的多與少……
腹肌的激活需要通過收腹收束來達到。收束和呼吸共同構成了瑜伽串聯體位的部分精髓。剛練習瑜伽時，老師解釋收束為「鎖住」，當時也不明白什麼意思，之後在與一個練體操的人聊天時，才知道，其實就是體操中的「控」——經腹肌收縮帶動其他肌肉群的協同發力，控制動作的穩定。感知收腹收束可根據上圖的動作，伴隨膝關節的伸直，儘力呼出肺里氣體並努力縮短骨盆與胸腔之間的距離，維持住該動作，眼睛盯著肚臍，同時可用手指按壓腹部，全面感知腹肌的收縮，保持呼吸（氣不下沉到腹部——短促的胸式呼吸），還原到膝關節彎曲，訓練前重複該動作10次，再開始腹肌的訓練內容。剛開始時可能感覺不明顯，但多次重複與專註之後就能體驗到腹肌強烈收縮的感覺。
第三步就是飲食結構的調整，規律的飲食對於雕刻腹部輪廓至關重要，這裡提兩個關鍵的點：1、一日三餐應做到規律，零食就只能等腹肌輪廓出現後才考慮了。
2、晚餐最好在18點前完成，且量不能大，同時盡量在中餐和晚餐中都加入水煮白蘿蔔。蘿蔔在中醫上的藥理作用為：性平味甘入脾經，利尿消腫。在這裡普及以下喝進體內的水到最終排出的尿液在體內經歷了怎樣的過程：口腔—食管—胃—小腸、大腸—腸系膜（上下）靜脈、胃靜脈—肝門靜脈—肝臟—肝靜脈—下腔靜脈—心臟—肺動脈—肺—肺靜脈—心臟—主動脈—腎動脈—腎（尿液）—輸尿管—膀胱—尿道—體外。由上面的過程可知，尿液不是像大多數人想的那樣——水經過腸子就變成尿了。由水到尿液的形成過程可知，只要尿液的形成過程加快，其全身的代謝水平就加快，而蘿蔔正好有利尿作用，也就有加速代謝的作用，這不正是想降體重的人睡覺都在想的事情嗎？這裡還要再提一下食物升血糖指數（GI）的事，食物的GI指越高，就越容易引起血糖升高，繼而引發胰島素分泌促進機體合成（糖原、脂肪、蛋白質的合成），因此，晚上的食物一定要注意了。
最後一步就是按照每天的訓練計劃，高質量的完成訓練內容。切記每次訓練，其疲勞感都集中於腹肌，動作的選擇根據自己的感受而定，只要沒感覺，再酷炫的動作也不要選，反之，只要感覺強烈，定能收到事半功倍的效果，且練且感受吧。
多數人把練出腹肌作為健身的目標，但當目標實現的那一刻又會發現，艱苦努力換來的也就是一個少有人達到的起點。生活也有點類似——在終點與起點之間不斷切換。
今晚就寫到這裡！
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