旅行簡易放鬆術大法（三）
【初衷和目的】
正式開篇之前，先說說這個系列的帖子為什麼這麼長
很多小夥伴說老師你的這幾篇太長了，不如分開吧，這樣還能多點點擊量
首先感謝一直以來大家對我的關心和支持，這份感情我收到了，並感恩在心裡
但我更想把TA寫成一種工具書的類型
或者說工具貼
嗯，另外，我寫這個訂閱號的目的，不是為了商業化的十萬+點擊量
而是想單純的分享我所學知識，跟大家一起學習，一起進步，就這麼簡單
初心會決定一件事的方向，我選擇比較單純的那一種
誘惑很多也能改變一件事的方向，我選擇比較天真那一種，即便沒有什麼回報
好，正篇開始
說到戶外，練瑜伽的小夥伴大多都喜歡的，最常見的就是各種旅修
在一個漂亮安靜的地方放放鬆，做做瑜伽，很愜意
旅修環境基本都有一個能練習瑜伽的場所，能鋪瑜伽墊，所以跟館裡沒什麼卻別
戶外其實有很多種，除了旅修類的休閒遊，今天介紹的戶外篇，會更多針對於比較「野」的戶外徒步來展開
由於完全深處大自然，可能沒有專門的場地用以練習，所以一片草地，一塊石頭，甚至是任何一個能擺下身體的地面，都是寶貴的「瑜伽墊」
真真的Nature in Yoga，YogainNature
一些風景好的徒步路線，往往需要很多舟車勞頓才能到達。從大城市到一些偏遠的山區，可能飛機並沒有直達，所以火車就成為了首選
二十幾到四十幾個小時的車程，卧鋪當然是天堂般的選擇，這裡先為大家介紹一下卧鋪車廂里可以做的放鬆練習
因為空間比硬座寬敞，可選的「工具」更多，比如梯子、通道座椅、通道小桌子，還有比較高難度的行李架（得夠得著才行啊）
所以花式可以玩很多很多了……
請選擇在人少的時候玩這些，以免妨礙別人
另一點也別太晚，如果是熄燈之後爬行李架，人家以為你在偷東西把你抓起來就不好了
硬卧番外版
靠牆拉伸胸腔
側邊坐到走道小椅子上
以左肩為例：左手做「投降手臂」，整條左手手臂（手掌、手肘、肩膀）都貼著牆
保持左肩不離開牆的情況下，右肩往後越多，拉伸越深
靠牆拉伸手臂
以左肩為例：在上面的例子中站起身，手抓窗框，左肩繼續貼著牆
上半身往前傾斜，可以略微把右肩向右後方轉開，加深效果更佳
桌子背伸展
這個體式我們教過，今天再教一遍的原因是，我們有了神奇的小椅子！
因為卧鋪通道的小椅子很結實，軟中帶硬，能代替網球做一些大腿後側的拉伸放鬆
所以當我們做類似伸展的時候，更多用椅子邊緣去擠壓坐骨腘繩肌起點這個區域
你會愛上這把椅子
椅子按摩腿後側
同理，你可以選擇各種姿勢去蹭椅子
當然，你要做得浮誇或是看上去是在做拉伸，而不讓別人認為是痔瘡犯了
戶外版
相對而言，戶外運動的同學身體可能本身就比較緊，加上長時間大量的步行，身體會更加僵硬，故下面會給出很多選擇和變體，請選擇適合自己的版本，不用過度強迫身體
站立前屈
如果直腿前屈如左圖，請屈雙膝，讓腰背舒展，盡量讓上半身能放鬆往下多一些
需要加強可以用手拉小腿或腳踝
站不穩可以雙腳分開寬一點
加強側伸展
以右前左後為例：雙腿分開一點避免在一條中心線（幫助站穩），比較僵硬可以手扶前腿停在半空即可
比較柔軟可以前屈摺疊向下
注意，腰背要舒展，否則就屈膝
站立側彎
以左側伸展為例：右手抓左手手腕，先吸氣向上推拉，延展身體（特別是脊柱、胸腔）
呼氣的時候再向右側側彎
雙腿可以翻開寬一點
右側腰也盡量延展而非擠壓
站立後彎
雙腳分開比骨盆寬，雙手托骨盆上邊緣
吸氣胸腔上提，盡量不擠壓腰椎
慢慢的向後邊打開胸腔邊後彎
手可以慢慢沿著臀部、大腿往下到適合的位置
站立手背後開肩
雙腳分開比骨盆寬，手指身後扣
如同站立前屈的要領一樣往下摺疊上半身
當上半身到極限後，再試著將手臂手腕往下也找地面，拉伸肩膀
長時間背部肩膀很緊，剛開始要慢點，重複幾次讓肩膀適應再加深
新月式骨盆前側
以右前左後為例：左膝跪地，往前沉胯的同時把上半身提起來，可以手托著膝蓋，以拉伸左腿腹股溝
此時如果右膝已超過右腳踝，把右腳掌往前一點，不然容易過多磨損膝蓋
能沉很深，可以試著一直手去扶地面，另一隻手做智慧手印，呼喚夥伴幫忙拍一張
半哈努曼
以右前左後為例：從上面的姿勢直接向後拉骨盆，使骨盆來到左膝正上方，前屈往下，以拉伸右腿後側
若下不去，記得屈膝
側角扭轉式
以右前左後為例：從上面的姿勢直接將右腿拉回來一點腳掌踩地（腳掌在膝蓋正下方）
雙手合掌，轉身向右，抵在右膝外側
注意左手臂也要有力推，以把胸腔整體上提再向後轉
側角式
以左前右後為例：左腿屈膝站立，右腿盡量伸直
左手手肘可以抵在左膝上，延展上面手臂，，延展胸腔，拉伸整個右側
避免做成左邊這樣（塌肩膀、縮脖子、手臂沒甚至）
三角式
以左前右後為例：從上面體式將右腳往前踩一小步，左手扶左腿，打開右肩膀，展開胸腔
用肩膀帶著右手臂打開向後，而非甩右手帶肩膀打開
右跨和右肩膀避免下塌
如果需要，可以屈前膝蓋
束角式
腳掌相對，膝蓋兩邊分開，放鬆胯內側
如果需要，輕輕的用手壓膝蓋以幫助加深
注意手不要太用力，以免傷到膝關節
如果覺得拱背很厲害，雙手身後扶地面後仰上半身即可
坐角式
雙腿分開，大約90°到120°，會弓背可以屈膝
從骨盆開始帶著上半身往前以加深
半英雄前屈
右腿屈膝，腳踝膝蓋正朝下，左腿向前伸
重心在右大腿根，如果需要，可以用左手推左邊地面，右手虎口壓住右大腿根
身體前傾會加深左腿後側拉伸，若需要，仍可左屈膝
半魚王扭轉
右腿屈膝，將右腳掌踩到左腿外側，左腿伸展向前
轉上半身向右後方，若需要雙手靈活的扶著地面或是右腿
上半身盡量延展拉長，避免拱背
坐姿側拉伸
從上面體式直接將右腳往後放，利用剛才延展過的上半身做一個扭轉+側展會更舒服
如果柔軟手可往前抓到腳，否則就垂在頭側邊即可
仰卧鷹式扭轉
以左上右下為例：雙腿屈膝，左腿靠向胸口後，掛在右腿上，如果可以做鷹式腿捆綁並勾腳踝
右手帶著雙腿倒右側，左肩及頭轉向左側
快樂嬰兒式
雙腿屈膝，膝蓋分開比胸口寬
雙手拉腳掌內外側均可，把膝蓋拉向地面
骨盆回落到地面
保持膝蓋位置不變，把腳掌拉向頭頂方向可拉伸到腿後側
牛面式
以左下右上為例：雙腿交叉坐立，先保證臀部能到地，如果可以，雙膝盡量靠近，腳後跟靠向臀部
可以選擇往前趴下，也可以選擇做牛面式手臂
眼鏡蛇
拔下來，小臂分開肩寬，手肘在肩膀正下方
緩慢的吸氣上提胸腔，呼氣回落，做幾組以便腰椎適應
再保持不擠壓腰椎的前提下，把胸腔上提
臀部保持放鬆，避免聳肩
嬰兒式
雙腿屈膝跪地，可分開骨盆寬
臀部前後移動數次讓身體適應
再往後坐向腳後跟，放鬆肩膀、頭部、手臂
一般可以用綳腳背的版本
換成勾腳背，可拉伸小腿後側，對長時間徒步的小腿，放鬆效果很好
肩倒立
會做的做哈，不會做的不要嘗試，以免上到脖頸
重量放在肩膀和手肘上，微微收下巴，勃頸後側放鬆
屈膝也好，直腿也罷，安全第一
實在做不了就做倒箭式，躺平後雙腿抬起來就可以
這兩個體式能幫助放鬆雙腿，排掉乳酸等等等等，非常好用
頭倒立
（因為會破壞髮型，所以模特拒絕演示）
不能做穩定頭倒立就不建議做了，安全第一，比較不像瑜伽館，摔下來小石子什麼的不說，掉下山溝溝就麻煩了
大臂拉伸
隨便找一顆樹，木有小蟲子毒蛇什麼的
做卧鋪上的動作
靠樹腿前側拉伸
一隻手扶好，另一隻手抓同側腳，拉向臀部
在半路上，這個體式很好，而且比半英雄拉伸更多大腿前側
扶樹開肩
雙手與肩寬扶著樹，外旋大臂再向下壓肩膀
如果感覺到肩膀骨頭卡骨頭的痛就小心點，不可再用力
斜方肌拉伸（手繞背後）
長時間背包肩膀肌群會很累及僵硬
以左手為例：左手臂繞背後抓肚臍的趕腳，右手扣住左手往前拉
注意沉肩及打開胸腔
肩頸放鬆
如果有登山杖，那最好了，可以做下面這個廣場舞……哦不，是戶外操
看不懂沒關係，抓住登山杖兩頭隨便甩就可以，活動肩關節
雙手握把距離縮短可增加難度
放飛自我式
登山杖的另外的用處是……用來浪
這個動作模仿要小心，以免折斷你的杖
擁抱大自然式
到達目的地之後，放下行裝，就可以熱情真切的擁抱大自然了，盡情放飛自我吧
祝您旅途愉快，平安歸來
很多體式之前有教過，所以這次細節就沒寫這麼多，如果需要請查看其他兩期
TAG:NatureInYoga |