懷孕了 該怎麼科學補充營養素？如何讓寶寶生下來健康
當媽了，健康容不得一點閃失！孕期營養關係到寶寶發育、媽媽自身健康、產後泌乳等問題；關於各種營養素，到底怎麼補充才恰到好處？
從孕早期（0-12周）開始
葉酸：
對寶寶神經管發育作用重大；如葉酸缺乏，容易出現寶寶神經管缺陷（如脊柱裂），早產、低出生體重，媽媽先兆子癇等情況。
o 建議補充量：每天600微克
o 食補：深綠色蔬菜、橙紅色蔬菜、及適量動物內臟等
o 補充劑：葉酸補充劑、含葉酸的複合維生素
o 特別提醒：通過補充劑來攝取葉酸建議不超過每天1000微克，補充過量會掩蓋維生素B12缺乏的臨床表現；另外，如胎兒存在較高脊柱裂的風險，必須在專業醫師指導下服用更高劑量的葉酸。
維生素B6：
促進寶寶大腦、神經系統發育；控制媽媽血糖、緩解孕吐。
o 建議補充量：普通育齡女性1.4毫克/天，孕媽2.2毫克/天
o 食補：瘦肉、魚類、土豆、紅薯、香蕉等
o 補充劑：複合維生素
維生素B12：
促進寶寶神經管、大腦、脊柱發育，降低出現神經系統畸形的風險。
o 建議補充量：普通育齡女性2.4微克天，孕媽2.9微克/天
o 食補：牛奶、肉、內臟、魚、蝦、雞蛋等
o 補充劑：複合維生素
o 特別提醒：素食主義媽媽可能存在維生素B12攝入不足的風險，請在專業醫師指導下補充攝取。
碘：
預防媽媽寶寶因碘缺乏導致的甲狀腺機能減退，促進能量代謝，也益於寶寶智力發育。
o 建議補充量：普通育齡女性120微克/天；孕媽230微克/天，上限為600微克/天
o 食補：6克碘鹽、每周1-2次高碘海產品（海帶、紫菜、裙帶菜、貝類、海魚等）
o 補充劑：複合維生素
鋅：
促進寶寶大腦發育。
o 建議補充量：普通育齡女性7.5毫克/天，孕媽9.5毫克/天
o 食補：瘦肉、海產品、堅果類等
o 補充劑：複合維生素
推薦菜譜：
蝦皮拌菠菜、韭菜炒貝類、毛豆蝦仁燒香菇、土豆金槍魚沙拉
從孕中期（13-27周）到孕晚期（28周後）
蛋白質：
為了滿足媽媽寶寶的組織生長所需蛋白質需求，以及孕媽血容量上升所需的額外蛋白質。
o 建議補充量：孕中期需額外補充15克/天，孕晚期額外補充30克/天
o 食補：優質蛋白質來源包括魚、禽、蛋、肉、大豆類食物等
鐵：
預防寶寶早產、出生體重過輕、出生後缺鐵性貧血；同時保證孕媽精力充沛、提高免疫力、並減少分娩和產後感染風險。
研究顯示，孕期約需共1000毫克鐵，其中35%輸送給胎盤，幫助寶寶發育；45%在孕中期幫助孕媽製造紅血球，而25%正常代謝流失。
o 建議補充量：孕中期需額外補充4毫克/天，全天達24毫克；孕晚期需額外補充9毫克/天，全天達29毫克
o 食補：包括易被人體吸收的血紅鐵（內臟類食物）和較難被吸收的非血紅鐵（雜豆、全穀物食物等）
o 補充劑：硫酸亞鐵、葡萄糖酸鐵等；需在專業醫師指導下服用，以確保沒有過量風險
o 特別提醒：內臟類食物維生素A含量也較高，如攝入過量會帶來寶寶發育異常的風險，建議每周1-2次，每次20-50克即可；另外，維生素C豐富的食物（如西蘭花、彩椒、番茄、柑橘類水果、獼猴桃等）可以幫助鐵吸收；如服用鐵劑需間隔茶、咖啡、牛奶等。
鈣：
預防媽媽低鈣癥狀及骨質疏鬆等問題。
o 建議補充量：增加200毫克/天，全天達到1000毫克
o 食補：乳製品、一些大豆製品（豆腐、豆乾）、深綠色蔬菜等
o 補充劑：碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、葡萄糖酸鈣等
o 特別提醒：由於鈣分子形式不同，每種鈣服用方式也不盡相同，如碳酸鈣隨餐服用更利於吸收，檸檬酸鈣隨餐/空腹服用並無較大差異；每次劑量≤500毫克最利於人體吸收；服用補充劑時不用同時吃高鈣食品，造成鈣浪費；維生素D促進鈣吸收；孕媽多曬太陽有利於鈣吸收。
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