提前做好十一假期訓練計劃，四招教你對抗「假期不想訓煉綜合征」

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又快到十一假期了，小夥伴兒們高興嗎？

不過，勇氣君來潑冷水了，上一個長假是不是玩兒瘋了？是不是去郊外燒烤了？是不是沒好好訓練？我們之前發起了「假期來了，怎麼平衡出去玩兒和訓練間的矛盾？」徵集活動，小夥伴兒們紛紛發表自己的意見，其中有些精彩留言，現在跟大家分享下。

「大炮亮」說的有理有據，方法切實可行，還表達了自己對跑步的的理解。

你見過凌晨四點的太陽嗎？

「 對於有明確目標，制定好訓練計劃的跑者來說，假期並不成為訓練的阻礙，反而相對充裕的時間可以安排日常工作日沒法進行項目，例如LSD和越野訓練，甚至一天兩練。然而我們大多不是職業跑者，跑步即是生活，也是為了更好的生活。假期既要好好訓練，也要用來陪伴家人。一個好的訓練計劃一定是要在訓練的時候給自己享受，也要訓練之後和家人享受時光。所以說，還是老老實實早睡早起吧。如果要進山，可以約上三五好友或者家人做個山野徒步，自己跑兩趟，家人走一趟也是不錯的選擇。至於沒有啥明確目標，只是為了健康跑的朋友們，適度的運動，適度的放肆享樂才是正道。同樣的愛好，不同的追求。這就是跑步的樂趣。」

「李寧」講了自己的經驗，也很好。（不要誤會，這個李寧不是那個李寧）

「五一小長假，第一天第三天都去奧森跑了LSD，上午八點出門，12點回家，午飯煎牛排，吃完飯看看書睡睡覺。中間的一天上午出門逛街，下午在家收拾衣服，收起厚衣物拿出夏天的衣物。感覺三天時間一眨眼就沒了，我還沒歇夠，寶寶不開森。」

這個月末又要迎來十一假期，咱們還是未雨綢繆，大家分享下經驗：在假期，該怎樣平衡出去玩兒和繼續訓練間的矛盾？

一個切實可行的目標

一個切實可行的目標，足以支撐著你接下來的幾個月堅持不懈，毫不動搖地為之努力。沒有什麼比報名一場比賽，更能讓你熱血沸騰了，想想去年收穫到的獎牌，以及最後一公里拼搏來的PB，今年是否要嘗試些新的項目？鐵三？還是繼續在馬拉松、越野跑的賽道上努力？

有想法，千萬別手軟，為了身材和樂趣，為了健康，報吧！而且報的越多越好，比賽的良性壓力會不斷監督著你。

假期，不是你中斷訓練的理由，懶覺，美食，怎能打亂你的節奏？

有時候明確的目標很好，能督促你訓練，但切實可行的目標才有意義。給大家講個反面教材，勇氣君去年看到一個游泳比賽，從廈門到金門，橫跨海峽啊！當時就和小夥伴兒計劃報名，想著離明年6月還有8個月，時間足夠！結果呢？現在離比賽已經過去了3個月，勇氣君還沒學會游泳！

控制住，別總立Flag

千萬別選遠超自己能力的目標，否則，結果是啪啪打臉！

一個明確的訓練計劃

「大炮亮」說的很有道理，制定明確的訓練計劃能保證你不被假期干擾。那該制定怎樣的訓練計劃呢？跟據勇氣君的經驗，所謂靠譜的訓練計劃，最重要的標準是可以做出適當調整，而不影響整體訓練效果。

下面給大家說幾個制定訓練計劃的標準。

訓練周期有講究。對絕大多數人來說，跑步就是為了健康，關鍵是要無痛無傷，那必須要循序漸進。先不說速度，10公里最快也要4周，半程馬拉松最快要12周，全程馬拉松則要20周。除非有很好的運動基礎，否則不能再縮短了！

強弱交叉。意思是強度大的訓練和強度低的訓練交叉安排，別把兩個強度大的訓練放在連續2天，長此以往則容易出現勞損傷病，傷病會徹底打亂訓練。這裡提到強度低的訓練也包括交叉訓練，例如自行車、游泳，還有滑雪，現在正是全國滑雪熱，場地的問題已經沒以前那麼難解決了。

當然也可以踢足球、打籃球，以及其他的球類運動，這些運動能增加關節靈活度，鍛煉小肌肉群，更好的保護韌帶和關節。不過在踢足球時，千萬注意別因強對抗造成硬傷，與勞損傷病不同，硬傷恢復期幾乎無法做任何運動。

別傷著自己

關於如何進行交叉訓練，請看勇氣君之前的文章《不跑步能幹啥？讓你嗨爆一整天的交叉訓練項目》。

不能忽視休息。這是常識，也是重中之重，切實可行的訓練計劃，休息是其中很重要的部分。這裡說的休息不是停止不動，上面提到的交叉訓練，也是某種形式的休息。

可以嘗試動態恢復的概念，即在不完全恢復狀態下進行下輪訓練，讓身體處在足夠訓練和過度訓練的平衡線附近，這樣進步更快。

給大家個經典的10公里訓練計劃做示例。

一個挑三揀四的胃

民以食為天，喜歡運動的人尤為如此。你想啊，國家隊都有內部食堂，運動員能吃特供食物。如果你想越跑越健康，請注重飲食營養。

特別是在假期，狐朋狗友，啊……不對，三五好友聚在一起，或跟親戚家人，來到海邊，擼串海鮮可是標配，冰啤酒助興，最後來份炒麵壓壓，完美的一餐。但可曾想吃了多少卡路里，攝入了多少飽和脂肪，加上街邊攤食物里超標的重金屬，反營養物質正摧殘著你的身體。

無論是在家吃，還是外出就餐，大家得學會點菜。

首先要注意烹調方式，杜絕煎炸烤，燉煮時間不能太長，不可以過度烹飪，最好生食，當然得注意食材的新鮮和清潔。

其次需注意食材種類，米面類的精細碳水化合物不好，魚類好過肉類，葵花籽油和橄欖油適合冷食，在這就不一樣列舉了。

最後大家可以放心的喝點酒，無論是啤酒、白酒，還是紅酒，適量飲用的好處多於壞處。

別怕人家說你事兒，勇氣君有位朋友，每次外出吃飯，都會先跟服務員要盆開水，幹什麼用，涮著吃！一次兩次，或許還有人說你有毛病，習慣了，大家都會敬佩你！

一顆接受變化的心

老班長史今對許三多說：「生活就是問題疊著問題！」一句話道出生活真諦。你有朋友、有愛人、有親人，要平衡這些關係，得付出許多時間。設想跟老婆假期帶著孩子出去玩兒，你想跑步，可是老婆想要你陪她逛街，是不是兩難？

辦法總比困難多，這句話看起來像極了雞湯，實際卻不是。當你計劃好趁著上午涼快去跑步，面對老婆的逛街要求，如果抱著對抗心理，想著又耽誤自己跑步了，氣鼓鼓的陪她去逛街，最終鬧得大家都不開心。控制住情緒，接受老婆突如其來的要求，你大可以晚上睡覺前去跑，或者早起來2個小時。

方法真的很多，你首先要停下來，穩住自己的情緒，別帶著對抗的心理去對待意外，否則你會被負面情緒填滿，永遠找不到好辦法。

做到了上面這幾點，別說3天的五一、端午，連接下來7天的國慶加中秋，也能平安度過！

《自控力》中說：人的意志力是有限的，用在這裡，就不能兼顧那裡。習慣很重要，當你習慣了，就不會浪費寶貴的意志力去對抗懶惰。勇氣君跟大家說，堅持一段時間，等養成了習慣，就沒那麼痛苦了！

最後，有時候適當的放縱是可以的，人不能時刻緊繃著。

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