跑者進行力量訓練的核心之髖部

一切人體運動皆是依靠肌肉收縮實現的，因此，我們雖然把跑步稱為心肺耐力訓練，但跑步也是要通過肌肉收縮才能讓人動起來，所以說，想要跑得快，除了需要有一顆堅強的心，你還需要有強大的肌肉力量！

一、胯部是跑步的動力源泉

跑者進行力量訓練，重點訓練部位是哪裡？大腿？小腿、核心？理解這個問題，首先要搞清楚跑步的動作特點，跑步是一項以下肢為主的全身運動。跑步時，上肢擺臂主要起到維持身體平衡的作用，軀幹在跑步時保持穩定，下肢則不斷重複蹬腿擺腿動作，下肢是人體向前動力的主要來源，下肢蹬腿擺腿的支點在哪裡？—胯！專業術語叫做「髖關節」。

髖關節是連接軀幹（含骨盆）與下肢的唯一關節，跑步時軀幹穩定，下肢擺腿就可以理解為是以髖關節為中心，下肢完成近似圓周運動，向前即表現為抬腿邁步動作，向後即表現為蹬地後擺動作，提高胯部力量和胯部穩定性，在很大程度上就可以提高跑步時蹬腿擺腿能力，從而直接提升跑步動力。

由於我們對於胯部缺乏足夠認識，練了太多平板支撐（練核心）、下蹲（練大腿）和提踵（練小腿）這樣的一般力量練習，而真正需要好好加強的胯部肌肉卻練得很少，導致事倍功半，效果不佳。當然，這並不是說核心、大腿、小腿不重要，而是說練好胯部更有效。

二、訓練胯部就是在訓練跑步所需的蹬腿擺腿能力

髖關節具有前屈、後伸、外展、內收四個基本運動功能。跑步實際上就是表現為髖關節前屈—擺腿，後伸—蹬腿。所以說，花大力氣訓練胯部力量，就是在訓練跑步所需要的的擺腿、蹬腿能力。

這就是為什麼胯部訓練非常重要的原因。如果你只是練腿部和臀部，其實只訓練了蹬腿能力，擺腿能力沒有得到訓練，胯部既包括了後方的臀部，也包括了前方的髖部（大腿根部），臀部負責蹬腿，髖部負責擺腿。也就是說我們傳統做的臀部和腿部訓練本質上也是屬於胯部訓練的一部分，但只練腿和臀卻並不全面，因為髖部擺腿能力幾乎沒有得到訓練。

三、訓練胯部就是在提升跑步所需要的下肢穩定性

胯部是下肢位置最高的部位，所謂上樑不正下樑歪，髖關節不夠結實穩定，自然膝關節、踝關節就容易出現異常姿態，比如有些跑友，特別是女性跑友，在跑步時容易出現膝蓋內扣，腳外翻的情況，這就是髖關節力量不夠的表現。

因為髖關節外展力量力量不夠，導致髖關節過度內收內旋，自然就引發膝內扣，而膝內扣已經證實是下肢傷痛，如髕骨勞損、髂脛束摩擦綜合征、小腿脛骨應力綜合征等的主要誘因。因此，加強胯部力量，可以有效糾正膝內扣等下肢力線異常，從而提升下肢運動穩定性。

四、胯部的四維訓練

前文介紹了髖關節功能包括了大腿前屈、後伸、外展、內收。因此，胯部訓練就不僅僅是圍繞一塊肌肉進行訓練，而是針對一組肌群進行訓練。他們分別位於胯部的前方、後方、外側和內側，綜合全面地訓練這些肌群，就可以大大提升胯部力量和胯部穩定性，來看看究竟需要訓練哪些胯部肌肉。

1.胯後部肌肉—臀大肌

重要性指數：☆☆☆☆☆

跑步的發動機是整個胯部肌肉，其中臀大肌又是發動機的「核心」，臀部肌肉雖然是人體最為豐厚、最為發達的的肌肉之一，但其十分傲嬌，不易激活動員。臀大肌位於胯部正後方，強大而動員充分的臀大肌可以為下肢蹬伸提供充沛動力。跑友往往認為跑步是用腿跑，會認為腿部訓練最重要，其實胯後部，也即臀部訓練最重要。

2.胯前部肌肉—髂腰肌

重要性指數：☆☆☆☆

幾乎所有跑友都忽視了一個重要部位——胯前部肌肉的訓練，胯前部肌肉學名髂（qia）腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是擺腿。跑步時，當一條腿蹬地結束後，就進入向前擺動階段，大腿前擺的動力就是來自於髂腰肌，如果髂腰肌力量不夠，就會出現前擺無力，拖著腿跑的情況，這最終影響到步幅。

3.胯外側肌肉—臀中肌

重要性指數：☆☆☆☆☆

臀中肌位於胯外側，主要功能為大腿外展，如果說胯後方臀大肌提供跑步動力，胯外側的臀中肌就提供跑步穩定性，現代運動科學研究發現，臀中肌雖然不如臀大肌發達，但它作用非凡，臀中肌具有穩定骨盆和膝關節，減少下肢受傷的重要作用。跑步時出現的膝內扣現象，並繼發髕骨勞損、髂脛束摩擦綜合征等膝傷很大程度上就跟臀中肌無力有關。

4.胯內側肌肉—內收肌群

重要性指數：☆☆☆

胯內側肌肉由五塊小肌肉組成，合稱內收肌群，主要功能為內收大腿，目前對於內收肌群研究較少，從肌肉均衡發展角度而言，練了胯外側臀中肌，就應該同步訓練胯內側內收肌。

五、胯部訓練動作示範

1. 針對胯後部臀大肌的訓練動作

仰卧單腿頂髖

俯卧單腿伸髖

徒手下蹲

原地弓箭步

2.針對胯前部髂腰肌的訓練動作

俯卧位交替提膝

俯卧位快速交替提膝

仰卧屈腿

仰卧直腿上舉

仰卧交替屈腿

原地高抬腿

扶牆高抬腿

3.針對胯外側臀中肌的訓練動作

側卧位貝殼式

側卧直腿上擺

側橋直腿上擺

半蹲腿外展

4.針對胯內側內收肌的訓練動作

側卧位大腿內收

相撲深蹲

5.跑步專項胯部訓練動作

俯橋單腿提膝後擺

側橋位擺臂擺腿

仰卧位頂髖提膝

站姿弓箭步接高抬腿

跳箱高抬腿

直腿硬拉接高抬腿

上述訓練動作，也許跑友也練過一些，但很少有跑友會從綜合提升整個胯部力量角度來進行更為全面地訓練，也就是說胯部訓練包含了一些傳統的針對單個肌肉如臀大肌的訓練，但以胯部整體作為訓練目標，就需要訓練動作更全面豐富。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！