練好這三個瑜伽姿勢，幫你告別虎背熊腰

背部壯肉由背部蔓延到肩頭，嚴重影響身材的美觀，趕緊跟小編一起來做這3個瑜伽動作，只要堅持，一定幫你重塑美背哦！

01 | 魚式

仰卧，雙腿自然拉伸，雙手放於臀部兩側，然後慢慢彎曲雙肘，平放地面做支撐，身體慢慢向後仰躺，反弓脊柱，使頭頂住地面，身體形成拱形。

雙手慢慢離地，於胸前合十，指尖指向頭部方向，保持30-60秒，深長的呼吸。

【益處】

該體式讓背部所有區域都能到完全伸展。練習時，由於頸部得到伸展，也能緩解頸椎不適。

02 | 虎式

跪地，雙手自然撐地，手臂、大腿垂直於地面，脊背保持平直。吸氣，右腿離地，背部上拱，頭部貼近右膝。

呼氣，脊柱下凹，收回右腿向後上方抬起，小腿向頭頂方向勾回，頸部後仰。保持十五秒後。換另一側重複。

【益處】有助於脊柱得到伸展和運動，強壯脊柱神經和坐骨神經，對於塑造臀部和背部線條很有效果。同時，也能削減髖部和大腿區域的脂肪。

03 | 叩首式

跪坐在腳跟上，腳趾向後；吸氣，脊柱向上伸展，保持拉伸狀態；

呼氣，雙手抓在小腿處，軀幹慢慢從髖部往前彎，把腹部肋骨的下段放在大腿上。前額觸地，與膝蓋相隔適當的距離。抬高臀部，讓頭頂著地，大腿與地面垂直。

雙手放在小腿上，找到最合適位置，直至能伸直手臂；保持20-30秒，自然地呼吸；臀部慢慢回到腳跟上，前額著地，保持片刻，再緩慢抬起頭部和軀幹。

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