平板支撐和變化動作
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今天要跟大家說的訓練動作那就經典了，叫做平板支撐！
我記得平板支撐火起來的時候是13年，很短的時間就風靡大街小巷了。
木有一點點防備，你就這樣出現，在我的世界裡，帶給我驚喜。
首先平板支撐是一個灰常、灰常、灰常經典的動作，但是沒有哪個動作是萬能的，平時訓練腹肌或者核心力量的時候，選擇這個動作是非常好的。
啥玩意都怕捧太高啊，再好的東西你也不能逮著一個死磕，人蔘再補，你也不能當飯是是不?訓練也是這樣，平板支撐再好你也不能一天到晚只做平板支撐啊。
算了，不發牢騷了，省的得罪人，咱們說動作吧
平板支撐這個動作，主要訓練的是腹直肌，看一下：
除了腹直肌外，輔助發力的有胸大肌、前鋸肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌、股四頭肌。包括深層的小肌肉都有負責參與負責穩定。
平板支撐的基本變化是非常多的，看好了是最基本的變化，下肢呢，可以選擇腳尖著地、膝蓋著地和單腳著地，上肢的話可以選擇肘部支撐或者是手部支撐，相互之間都是可以搭配的，可以根據自己的強度選擇動作。
咱們先說一下解剖圖示的這個動作：
因為是一個靜態的動作，所以重點掌握身體位置，雙腳可以是併攏的，也可以稍微分開到與髖同寬之間都是可以的，腳尖支撐，膝關節伸直不要鎖死，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨，微微收著下巴，保持從腳後跟→膝蓋→髖關節→腰椎→胸椎→頸椎在一條直線上，然後大臂垂直地面，屈肘用小臂支撐身體，肩關節保持穩定，不要送出。
說起來挺簡單的，但是做起來沒那麼簡單
在做這個動作的時候，很多人會塌腰，我的建議是質量大於數量，如果動作掌握不好的話，完全可以降低難度的，最簡單的，如果腳支撐難的話，那就用膝蓋支撐唄，適合自己的才是最好的。
現在咱們可以說一下這個動作的變化了，剛才已經說過基礎變化了，下肢腳膝的變化，上肢手肘的變化，單腿的變化就是一條腿唄：
如果只是抬起一條腿，不能夠滿足你的話，那麼你可以再伸出一隻手啊：
俗話說：莫伸手，伸手必被捉。
呸，說錯了，伸出手腳的好處就是後面的肌肉同時參與進來：
後面的中下斜方肌、豎脊肌、臀大肌和腘繩肌都參與進來，同時意味著難度增加效果也會增加。
上面說的動作都是靜態的，你可以做成成動態的，比如交替抬腿：
這種變化呢，對臀大肌的刺激會更多一些，適合想練腹又想練臀的貪心的朋友，除了抬腿之外變化還是非常多的，簡單的給大家舉幾個例子，就是加上一些腳步的變化，比如腳步移動：
敲黑板!!看腳，你們看哪呢！
左右跳：
開合跳：
這些都是非常常見而且簡單的下肢變換，只是簡單的跟大家舉個例子。
下肢能動，那上肢能不能動呢，當然能了，比如向前伸手：
很多人都做過的手肘交替：
很多教練喜歡用這個動作訓練學員，尤其是上肢力量比較薄弱的女生，然後看著女生訓練時滿臉的痛苦，再加上自己的訓斥來滿足那種虐人的變態思想。對於這種教練，我想說，幹得漂亮！
但是，如果時間長了，會員的身體被越虐越強，對手肘交替已經感覺很輕鬆了，或者是對於男生來說，這本來就不是一個困難的動作，咋辦？
超級簡單，加個俯卧撐唄
辦法總比困難多，就沒有治不了的！
不管是動態的還是靜態的都需要把核心收緊，保持身體的穩定，不要為了完成動作而放棄質量，然後你還恬著一個大臉跟人家炫耀：「這個一點都不難啊！」
「KI又在這誤人子弟了！」
廢話，你的動作達到要求了么？什麼年代了，還在這以偏概全，那麼喜歡搖擺，你蹦迪去啊。
關於動作的變化你以為這就完了么?
你第一天看KI健身啊！
這個時候我們就要使用工具了，比較常見的小器械可以選擇TRX：
喂喂喂，使勁敲黑板，你們往哪看呢，沒見過世面的樣子。
除了TRX還可以選擇瑜伽球或者波速球：
當然可以相互搭配，你比如腳在TRX上，然後雙手抓著卷腹輪，這個動作我是嘗試過的，每每有人問我為什麼臉這麼大的時候，我總是仰頭45°，滿含熱淚的回答：「摔著、摔著就變大了！」
其他小器械就不拓展了，變化真的是非常非常豐富的，幾乎每一種小器械都有三四種做平板的方法，留給大家慢慢發掘吧。
常規的變化說的差不多了，咱們說一些不怎麼常見的，再次聲明啊，這些都是就是供大家參考的，你看就行了，讓你自己選，我沒拿槍頂你腦袋上讓你必須做，都是成年人，自己沒點判斷力啊。
通過左右的扭轉，跟多的訓練到側腹，同樣的要收緊腹部去做動作。
什麼？這個常見？天啦嚕，這麼翹你跟我說常見？沒人性啊你們！
這種內收式的還可以接受啊，能夠更好的刺激腹部，還有就是上抬臀部的，如果你感覺效果好的話，都可以選擇使用，再有一種就只有極少數的人能夠用了：
收腹的平板支撐，這個動作對腹肌的刺激絕對非常好，但是我不建議普通訓練者使用，尤其是本身骨盆後傾的朋友，絕對不建議做這個動作的，但是相反，如果你基礎還不錯或者像歪果仁一樣骨盆前傾，那屁股肯定很翹······滋溜····
呸呸呸，我不是這種人（整理衣服····）
如果是那樣的話可以嘗試一下，看清楚前提條件啊。
除了動態的再說兩種不常見的靜態支撐：
一個是全部張開的，如上圖，再有一個是向里收著的，如下圖：
看清楚她的膝蓋是懸空的，只有手和腳尖著地，我個人感覺這兩種其實要比正常的平板支撐要難一些，再說一遍，是我個人的感覺！
算了，喜歡的自己嘗試一下吧，我就不嗶嗶了，誤人子弟。
最後需要給大家道歉，在之前有一篇《腹肌訓練大殺招卷腹輪的使用方法，以及最兇殘的變換動作》的文章中，有一處不嚴謹的地方。
在介紹彈力帶加卷腹輪的訓練動作中，我在私下嘗試動作的時候，選擇的彈力帶阻力較大，所以下推的時候感覺是非常困難的，然後還原的時候，我習慣性的選擇的是對抗性緩慢還原方式，然後我就感覺難度比沒有彈力帶要大，所以有了文章中彈力帶是升級的結論，然後也沒有展開探討。
但是，事實上在訓練的時候，如果你選擇的是圖示的方法那麼除非像我一樣用控制和對抗的方式完成動作，不然的話難度其實是降低的，對於文中明顯的錯誤，向大家道歉，雖然我依然固執的認為我沒有錯，但是不嚴謹總是有的，對不起大家。
如果想要增加難度的話，可以選擇將彈力帶固定在上端，向心收縮的時候對抗，當然對於下放的時候比較困難的人來說這種進階反而是降低難度了。然後有脾氣不好的，又說我毛都不懂，唉，一點招都沒有。
出現這樣的問題，和我在文中反覆強調的健身理念是有關係的，在訓練中我一直強調，收緊核心，用肌肉控制發力，而我也總是習慣性的增加難度，作為一名小編，以個例去為大家做推廣是非常不對的，雖然我一直強調我是一家之言。
唉？？感覺那裡不對？
感謝提出問題的朋友。
至於有些『朋友』指出的其他問題，我就不敢苟同了，非常支持大家提意見，也非常感謝，我這人內心比較脆弱，看在我兢兢業業寫了這麼多文章的面子上，請您稍微柔和一點，有的問題沒有對錯，只是觀點不一樣而已，增肌的時候做的杠鈴推肩和做CrossFit時候的翻腕推舉肯定不一樣啊。
硬要用增肌的標準去衡量CrossFit，那就是代償太多了，根本沒法看，反過來，用CrossFit的標準衡量增肌，根本沒有調動全身的力量，太僵硬。
那你說誰對？誰錯？根本就不是一個系統好么？
求同存異啊，親！
好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。
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