胸部塑形：3個部位6個動作讓你的胸部更挺拔

胸大肌是人體最為重要的大肌肉群之一，這塊肌肉結實而飽滿，是雄性魅力的極大體現。鍛煉主要發達胸大肌、前鋸肌等，肌肉的增長也增強心肺功能，有助於拓寬肩帶，增大胸圍圍度。

其極限重量也是衡量一個健身愛好者健身水平的重要指標，因此也是眾多健身愛好者最為重視的訓練部分。

胸大肌對男性而言，是自信的表現，當挺起胸膛的時候，胸大肌就是你的標誌!男生們想獲得好身材，實現「穿衣顯瘦，脫衣有肉」，需要從胸大肌開始。

女性骨體纖細，胸廓與兩側肩部較男性短而窄小，重視胸肌與肩帶肌鍛煉，對改變女性削肩、窄胸，拓寬肩帶，培育「V」型上體，起重要作用。

胸大肌

胸大肌起止點

部位:在胸廓前上部淺層。肌束分為鎖骨部、肋胸部、和腹部3部分。

起點:鎖骨部起自鎖骨內測半，胸肋部起自胸骨前面和第一~六肋軟骨，腹部起自腹直肌鞘前層。

止點：肱骨大結節嵴（鎖骨部和腹部肌束上下交叉）。

支配神經：發自脊神經臂叢的胸外側神經和胸內側神經。

胸大肌的主要訓練動作

上胸部（鎖骨部）

訓練動作：上斜杠鈴卧推、上斜啞鈴卧推、上斜啞鈴飛鳥、高足位俯卧撐

上斜杠鈴卧推

a、仰卧在上斜板上，雙腳平放於地面，正握杠鈴與肩同寬，將杠鈴從杠鈴架舉起，手臂完全伸直；

b、先屈臂將杠鈴以較慢的速度放於上胸部，停頓片刻（0.5～1秒），用力將杠鈴垂直推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直；

高足位俯卧撐

俯卧支撐在平板凳上，先屈肘關節下降身體，然後伸直肘關節，撐起身體。

（抬高足部，和腰部負重均可提高鍛煉效果。）

中胸部（胸肋部）

訓練動作：平板杠鈴卧推、平板啞鈴卧推、平板啞鈴飛鳥、俯卧撐

平板杠鈴卧推

a、仰卧在平板上，雙腳平放於地面，正握杠鈴與肩同寬，將杠鈴從杠鈴架舉起，手臂完全伸直；

b、先屈臂將杠鈴以較慢的速度放下，當杠鈴觸碰到胸部後，停頓片刻（0.5～1秒），然後用力將杠鈴垂直推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直；

俯卧撐（雙手距離比肩略寬）

a、雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。

b、兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。

下胸部（腹部）

訓練動作：下斜啞鈴卧推、下斜啞鈴飛鳥、雙杠臂屈伸（胸部）、手高位俯卧撐

下斜啞鈴卧推

a、每一隻手握住一個啞鈴，並且躺在一張向下傾斜的凳子上，將兩個啞鈴保持在肩部的高度，手掌向前；

b、接著以弧形軌跡推起啞鈴，直到手臂完全伸直或近乎於完全伸直，此時啞鈴在下胸部正上方，並輕微觸碰，然後將它們慢慢放回到起時位置；

手高位俯卧撐

a、雙手放在平凳上，雙手距離比肩略寬。

b、手掌發力，撐起身體，直到手臂伸直或近乎於完全伸直。下放身體，向支撐物靠近，直到胸部快要觸碰支撐物，稍作停頓，然後重複。

胸部拉伸

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