每天做 70 個深蹲,堅持一個月會發生什麼?
Photo via MyFitnessPal Blog
還記得上周那個每天利用工作間隙做 180 秒平板支撐,堅持一個月,並且帶動了周圍的同事一起的 Leah 嘛?(每天做 180 秒平板支撐,堅持 1 個月會發生什麼?)
今年三月,Leah 出現了跑步膝的早期癥狀(沒錯,就是膝蓋有點不舒服)。查了一大批資料之後,她了解到,這主要是因為跑步姿勢不正確,同時臀部肌肉力量不足導致的。
除了開始重視跑姿,她還決定嘗試練臀金牌動作——深蹲!
每天做 40~70 個深蹲,堅持 1 個月試試!
這 1 個月,她是怎麼練的?
講故事之前,讓我們先來看看一個標準的自重深蹲應該是什麼樣。
- 自重標準深蹲 -
▲ 自重標準深蹲
動作要領
雙腳分開,與肩同寬,腳尖沖外呈外八字;
收腹挺胸,後背打直,開始下蹲;
下蹲時保持收腹挺胸,後背打直,臀部繃緊,尾骨垂直向下;
下蹲至大腿與地面平行,膝蓋不超過腳尖,開始起立向上;
起立向上時膝蓋稍彎,關節不要鎖死。
你需要注意
下蹲時吸氣,起立時呼氣;
如果無法完成標準動作,可將雙手平直伸向前方,再進行深蹲動作;
下蹲過程中除了後背挺直,還要盡量保持臀部繃緊並試圖向上翹起,尾骨垂直向下。
Leah 這 30 天,基本進行的就是雙手平直伸向前方的自重深蹲。除此之外,她還進行了相撲深蹲的訓練。
- 自重相撲深蹲 -
▲ 相撲深蹲
雙腿分開,大幅度張開站立,腳尖向外呈 45 度,收腹挺胸,核心收緊;
開始下蹲,下蹲過程中保持收腹挺胸,核心收緊,大腿張開,上半身挺直,不要前傾;
深蹲也要循序漸進。為了讓自己能堅持下來,Leah 給自己制定了詳細的計劃:
第一周:每天 2 次,每次 20 個深蹲
第二周:每天 2 次,每次 25 個深蹲
第三周:每天 2 次,每次 30 個深蹲
第四周:每天 2 次,每次 35 個深蹲
和平板支撐那次一樣,為了讓自己堅持下來,Leah 給自己設了鬧鐘,每天兩次的時間分別是上午 10:30 和下午 15:30。
萬事俱備,就差開練!堅持深蹲 1 個月,發生了哪些變化?
01
練到了平時跑步練不到的肌肉
LEAH WYNALEK 本人
眾所周知,深蹲對臀部塑形非常有幫助,Leah 也想當然地以為練完深蹲之後,自己的臀部和股四頭肌會很酸痛。
但事實是,把深蹲動作做標準之後,她的大腿內側反而有些酸痛。因為髖屈肌力量不足,且非常不靈活,下蹲時內收肌過緊,Leah 很難蹲到大腿與地面平行的位置。
正是深蹲練習,激活了那些平時跑步時鍛煉不到的肌肉組!
堅持一個月後,不論是標準深蹲,還是相撲深蹲,Leah 都能毫無壓力地做下來。 跑步時,她也感覺更輕鬆了。
02
深蹲越做越好,屁股越來越翹
Photo via Dreamstime.com
為了把動作做到位,Leah 效法自己堅持做平板支撐的經驗,繼續堅持拍照記錄。
從照片中看自己的缺陷再明顯不過了,也正是因為這樣,沒有私教的 Leah 自我糾正,逐漸已經能做非常流暢、優美的深蹲。
Leah 也自己親證:深蹲練臀不是開玩笑!結束挑戰時,原來扁平的臀部已經有了比較明顯的曲線,整體的肌肉也更緊緻了!雖然沒有量臀圍變化,但視覺上來看,Leah 這一個月的訓練算得上卓有成效!
03
跑步膝得到了緩解
Photo via Michael Brian Photography
為什麼練臀對跑步膝有緩解作用?羅曼諾夫博士的這篇文章可以解答清楚:這個部位,最常被忽略卻最該練!
簡單來說,跑步時,雙腳交替前進,這一過程被稱為「轉換支撐」階段。「轉換支撐」階段時,如果臀部力量不夠強健,就需要下背部、膝蓋、大腿肌肉代償受力。這種情況會導致兩個結果:一方面,好的跑姿無法維持(戳這看好的跑姿),另一方面,下背部、膝蓋受傷的風險也會增大。
一個月的深蹲,有效強健了 Leah 的臀部力量,跑步時,她可以更好地維持好的跑姿,同時不給膝蓋過多額外負擔,「膝蓋不舒服」的狀況也得到了緩解。
04
堅持做一件小事很無聊,但我們需要這種無聊
Photo via Ogistra Nutrition Blog
第一周,每天做 2 組 20 個深蹲,Leah 感覺還能撐下來。
但到了第四周,每天做 2 組 35 個深蹲時,就有些難以堅持了。就像那句老話:「真正的馬拉松,從 35 公里開始」,行百里者半九十。越往後,才是挑戰越大的時候。
為了完成自己的堅持計劃,Leah 將每組深蹲分兩個不同深蹲類型進行,交替做標準深蹲和相撲深蹲,同時小聲數數,靠意志力堅持,這才得以順利完成,迎來改變。
訓練本身從未有趣過。
不管是跑步,還是深蹲,我們重複地、長時間地做著相同的動作,沒有好萊塢電影里的起承轉合,也沒有王者榮耀里的團隊配合,沒有人可以真正在進行這些運動的同時和別人保持互動,這本來就是無聊而孤獨的事。
但恰恰是在這日復一日的無聊和孤獨里,改變在角落悄悄發生。
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