健身餐的正確打開方式，增肌還是減脂？

最新 09-28

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2014年美國華盛頓大學發表的一項研究顯示，過去30年里，中國的肥胖率急劇上升，導致4600萬成人「肥胖」，3億人「超重」。在目前「以瘦為美」的審美下，更多人爭相走上減肥的道路。

減肥界流傳著一句話：「七分吃三分練」。減肥一直和控制飲食掛著鉤。根據《中國網民減肥行為調查報告》，在接受調查的減肥者中，有70.4%選擇了控制飲食，其方式又分為「過度節食」、「購買減肥產品」、「食用健身餐、代餐」等幾類。

其中，健身餐成為了不少人的選擇。它不僅僅是減肥人士的寵兒，在增肌塑形人群的生活中，幾乎也是必不可少的。看準了這個商機，市場上的健身餐行業慢慢興起並受到青睞。

2015《中國網民減肥行為調查報告》

盒蓋之下為何物？

「所謂健身餐，是根據減脂、增肌的不同需求來合理搭配食譜，採用煮、蒸等更加健康的烹飪方式來製作的一類餐品。」公共三級營養師趙文萍表示，「多數健身餐的主食、蔬菜和蛋白質的比例總體還是不錯的，而且低鹽低脂，營養價值比一般的外賣、快餐要好很多。」

純悅生活的一月套餐

記者調查發現，市面上的健身餐一般都如趙文萍所說，採用煮、蒸的方式，由水煮的西蘭花、甘藍等蔬菜，水煮的雞胸肉、龍利魚等肉食，搭配上紅薯、糙米等主食而成。還有些健身餐店會選擇沙拉、三明治等食品。

此外，也有在搭配上精細到每種食材的重量和每種營養成分含量的商家，這類商家的食譜更加多變，會不時推出不同食譜，每天三餐搭配好，並且在早上給顧客配送一天的餐。屬於這類的「純悅生活」每周會有針對男士女士的不同的食譜,一般早餐會是沙拉，午餐晚餐是龍利魚、雞胸肉等優質肉配上蔬菜和土豆、紫薯泥等主食，還會有一個運動的加餐；每一餐的熱量都有標註，食用者可根據自己的需要再微調食量。「純悅生活」創始人盧青是一名健身愛好者，她在發現很難在市場上找到想要的健身餐後，開創了「純悅生活」。

吃下去的是什麼？

儘管健身餐都有著趙文萍說的「比平時吃的油條、豆腐腦、漢堡、拉麵、蓋飯要好很多」的一定的營養搭配，不少人還是擔心長期食用會造成攝入不夠。對此，目前在大漢酵素生物科技（上海）有限公司工作的高級（三級）營養師Wendy說道：「健身餐長期吃是不會造成營養不良的。吃健身餐之所以能夠瘦，是因為三大供能營養素——碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例會稍微少一點。正是因為熱量少，人才能瘦下來。但是健身餐中其它的，像維生素、礦物質這些東西還是很充足。商家會很多地選擇綠葉類的蔬菜，就是因為綠葉類的蔬菜裡面的維生素和礦物質含量比較足。……另外，想要增肌的在食用健身餐的人也是絕對不可能有營養不良這個問題的。因為增肌的人吃的熱量是比他們正常需要的量要多的，這樣他們才能夠長肉。」

此外，健身餐往往只是暫時的選擇，一旦達到目的，人們便會恢復正常飲食。Wendy也提到：「減肥的人可能減個兩三個月就減成功了，之後就可以恢復正常飲食了，因此幾乎不會有什麼問題。」

健身餐中的「增肌餐」

從2015年底開始健身的我校新聞學院2012級本科生蔣欣逸表示：「我覺得健身餐，對減脂來說很有必要。」Wendy同樣認可了健身餐在減肥、健身過程中的必要性，同時指出健身餐不一定要在市面上購買，可以自己製作：「實質上來說，只要稍微懂一點搭配，自己做和在外面購買是一樣的。如果自己會算營養素的比例的話更好，如果不會算的話參照別人的圖片以及一般的健身餐食譜，大概也能夠估摸出來。像健身減肥的人，如果飲食營養比例搭配得不對，可能練了一兩年也沒什麼效果，反而把原來的肌肉練沒了。」

「感覺市面上的就是滿足了健身餐僅僅只是滿足了飲食需求，而且價格肯定遠遠高於成本。」勞動人事學院2016級本科生羅昱宏也是一位堅持健身者，從高中以來就堅持健身，並且飽覽各種有關健身以及飲食的科普文章。她平時並不會選擇店面的健身餐：「一個原因是市面上的健身餐價格不親民，最便宜的平均下來一頓飯也要20左右，一天兩頓的話對於學生來說時間長了確實太貴；還有一個原因是，我發現在食堂合理選擇搭配也能吃的很健康。」

羅昱宏平時在學校的食譜可以達到健身餐的規格。她早餐必吃一個水煮蛋，還會有一份蔬菜如芹菜、白菜、海帶等，一杯豆漿或者牛奶，還有一份用包子、麵包充當的碳水；午飯必有一份肉，魚肉雞肉優先，主食會選擇紅薯、紫薯、南瓜等，蔬菜則點1到2份；晚飯一般在運動前，會用一條小魚補充蛋白質，點一份青菜，且一定會吃碳水（米飯或者玉米）不然影響運動狀態，而且晚上容易餓。

蔣欣逸也並不是一直在店面購買健身餐，而是在日常飲食中注意各種營養要素的比例搭配：「我會吃蛋白質比較多，如果出去的時候喝奶茶，我就會不放糖。在健身期間會盡量多吃玉米、紅薯、全麥麵包這類熱量比較低的粗糧和蔬菜，盡量不吃油炸的東西。有時候也會自己做健身餐，但是比較忙的時候沒有時間自己做就會買健身餐，不過也只是在便利店買沙拉或者雞胸肉。」

增肌減脂真靠譜？

在高考結束後的暑假，江西中醫藥大學2016級本科生何雨霖憑藉著節食減下了將近三十斤，「我就是一直少吃不吃，米飯主食類就盡量不吃，想吃的話都是在白天吃。晚上如果實在餓了，就吃水果。」但是這樣的節食並不是長遠之計：「上大學以後，就會被各種拉出去吃宵夜、聚餐，學校里又控制不住自己，結果兩三個月就反彈回來了。」

除了容易反彈，嚴重的節食也會導致身體機能的下降，特別是一些不攝入碳水化合物的減肥方式，會導致頭暈乏力、注意力難以集中、掉發、膚色變差、抵抗力下降等癥狀。

實質上，在減肥過程中，健身餐真正發揮作用的是那一份營養搭配和一定的能量攝入控制，而非純粹攝入的減少。我校世紀館的健身教練李教練以增肌為目的，會注意蛋白質的攝入，比如早餐的雞蛋牛奶，午餐的雞胸脯肉、魚蝦以及運動量比較大時補充的蛋白粉。對於學生，他說：「建議在減肥期間的學生在挑選飲食上下功夫，而不是想法設法地減少飲食。盡量多吃水煮、燉、蒸的食物，高鹽油炸的帶沙拉醬的食物盡量少吃，（否則會）不知不覺中會增加你的熱量攝入。薯片蛋糕等一類的零食更是要戒。可以多吃點纖維素多的食物比如燕麥、蘋果、香蕉。水果蔬菜應該多吃。」

自己製作健身餐的食材

作為資深的健身愛好者，對於僅僅憑藉控制飲食減肥的做法，羅昱宏說道：「如果你最近都吃得多，突然吃少兩天，身體可能會有能量虧空因此可能會瘦。但時間一長，身體機制自我調節，會降低代謝來適應你的小食量。這樣以後，即使你恢復原來正常的飲食也會胖。」

李教練同時表示：「運動量在減肥中是比較重要的，對於要久坐的學生，保持一個運動的習慣不管是對減肥還是身體健康都很重要。有專門的教練進行指導可以事半功倍，瑜伽、普拉提、拳擊等有氧運動也是適合減肥人士的。對於增肌的同學，器械鍛煉是必不可少的，也推薦來健身房。對大眾來說，飯後散步，跑步，游泳，各種球類都是很不錯的選擇，運動貴在堅持。」

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