怎能光看卡路里？GI 和 GL 科普貼來啦！

健身 09-28

在減肥的日子裡，對卡路里的攝取量可謂嚴苛，CMers也許會一邊對照著食物卡路里表一邊按著計算器琢磨著一天可以吃什麼吧！然而只考慮食物的卡路里就夠了嗎？除了食物的種類、卡路里，選食物時還應該看食物的

升糖指數（Glycemic Index, GI）

和

升糖負荷（Glycemic Load, GL）

哦！

首先，強調一下，

GI 和GL是針對食物中所含碳水化合物的測量值，與蛋白質、脂肪無關。

富含碳水化合物的食物包括水果、糧食、豆類、乳製品等，它們中的碳水化合物組成不同，有單糖、雙糖、澱粉、纖維素等，不同的糖類構成就會不同程度地引起血糖的升高，其中

單糖引起血糖升高的速度最快

，而

纖維素則能延緩血糖的上升

。

升糖指數

GI: GlycemicIndex

GI是衡量食物引起人體餐後血糖反應的一項有效指標。所謂GI，是指

健康人攝入含50克可吸收糖類的食物與等量的葡萄糖或白麵包相比，引起餐後一定時間內血糖反應曲線下面積的百分比

。

低GI食物（GI＜50）

例如大多數蔬菜水果，穀物，堅果，豆類等，可放心食用。

中GI食物（50≤GI≤70）

例如蔗糖，烤番薯，穀物為原料的食品，不能過量。

高GI食物(GI＞70)

例如白麵包，白米飯，玉米片等，減肥期間盡量避免。

減少高GI食物的攝入、多吃低GI食物預防肥胖和糖尿病。

高GI食物進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高，然後快速降低，飢餓感立現，容易吃更多的食物；

低GI食物在胃腸道停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，進入血液後的峰值低，下降速度慢，不易飢餓。

研究發現，長期的高GI飲食，可使機體對胰島素需求增加，過量的胰島素會抑制脂肪的分解作用導致脂肪堆積，而長期過度分泌胰島素，可能使胰島細胞耗竭、功能喪失，導致葡萄糖不耐受，最終可能發展為糖尿病；而低GI的糖類食物由於葡萄糖的吸收速度減慢，將減少餐後腸道激素和胰島素升高，糖類吸收時間延長，同時達到降低血糖的效果。

升糖負荷

GL：Glycemic Load

雖然GI可以反映該食物對血糖的影響，但食物中所含碳水化合物的多少更直接影響血糖水平，所以衍生了另外一種數值GL，來

預測實際攝取的碳水化合物的量對血糖水平的影響

，而GL更能夠幫助選擇你的食物。

GL=GI*所含碳水化合物量/ 100

。

GI高的食物，GL不一定高

，可能是很健康的食物呢！

西瓜的GI很高，有74，代表西瓜里所含的碳水化合物會讓血糖升高得很快。然而西瓜中的碳水化合物成分其實很少， 120克西瓜中只有5.4克碳水化合物，所以西瓜的GL=74*5.4/ 100=4，對血糖的影響其實很小。同樣的，胡蘿蔔GI高（GI= 56 ）但是GL（GL=3）低的食物，對血糖的影響並不高，是非常健康的食物。一般來說，

GL超過20，就被認為是高GL的食物了，要謹慎選擇。