專瘦大腿——手抓腳單腿站立伸展式（正位）

功效: 練習此式，可以增強身體的平衡能力和控制能力; 向上拉伸的動作能增強腿部力量和腰腹部力量，幫助拉伸腿部後側線條，纖細大腿。

1.站姿，重心均勻分布在雙腳上，雙手自然垂落在體側，抬頭挺胸，小腹內收，肩膀放鬆。

2.吸氣，左手叉腰，屈右膝，右手去抓右腳腳趾，抬高右腿。

3.呼氣，抓住右腿向側面打開伸直，伸展右腿，脊椎伸展向上，髖關節擺正，保持兩次呼吸的時間。練習熟練者可以將右腿再拉高靠近身體。吸氣時緩慢放下右腿，恢復到站姿，再換邊練習。

錯誤姿勢

脊椎彎曲，髖部不平，會讓練習者很快感到肩部疲勞、腿部酸痛，失去身體的平衡。長久練習錯誤的體式，可能引起腹部、腿部肌肉拉傷，和肩周、腰椎疾病，同時也會傷害到初學者的信心。

正位技巧

整個體式中，都要脊椎伸展向上，保持垂直地面; 腿向正前方伸展或伸直，腳尖盡量勾起; 身體的重心在支撐腳上，不要左右搖擺，否則很容易弓|起拉傷或扭傷; 左右髖關節應擺正，以幫助保持身體平衡; 練習時，可以用腹式呼吸，感受內臟器官得到滋養。初學者可以用帶子或用背靠牆幫助練習，身體姿勢一定要正確，待練習熟練後，再嘗試做更大的拉伸。

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