X型腿，O型腿……腿型不美，怎麼改善？
美，從腿開始！
不要以為一入秋就沒人看出你腿型不好看了！在緊身牛仔褲和深色長襪的包裹下，彎曲的小腿照樣無所遁形。
腿型不美，怎麼改善？
XO腿這個名詞被創造出來後，被提及的頻率實在太高了，經常有人問：
我是X型腿怎麼辦？
我會回問：哪種X型？
對方通常會驚訝的說：啊？X型腿有幾種？
我：3種……
好奇不好奇？想不想學？
那我們還是先來認識一些身體結構。
1
髖關節
今天的主角髖關節，俗稱「胯骨軸」。
它是人身體上最靈活的關節（和肩關節並列），是一個球窩關節，可以做出很多方向的運動。
就是上圖中那個圓球，嵌在我們骨盆里的那個。
這個髖關節是幹啥用的呢？
髖關節最大的作用就是負責站姿狀態下力線的傳導，上半身的自重在順著脊柱一節一節向下壓到骨盆後，由髖關節分導到雙腿上。
2
內旋和外旋
下面這張圖應該不少人見過，它也是造成誤導的元兇，因為這張圖給人感覺，腿不直似乎是因為大腿小腿的角度不理想，順著這個思路還有一堆垃圾產品被發明出來。
注意！上面這個圖是錯的！！！下面的產品也是沒用的！！！
為了解釋腿型問題出現的實質變化，希望你能按我的指示做幾個小動作。
Step 1 請站起來，然後單腿站立，另一條腿伸直離地，像這隻企鵝一樣。
Step 2 然後再用你的腳尖做出這樣的轉動。
你可以看到，不管你的腳尖轉向那邊，你的小腿正面是跟著一起轉的。
不光小腿，連膝蓋也是跟著一起轉的。
不光膝蓋，連大腿也是跟著一起轉的。
這麼跟著跟著，你會發現，在轉動腳尖的時候，發生運動的其實是你的髖關節。
當我們的腳尖轉向內側時稱之為內旋，反之是外旋。
髖關節的外旋和內旋理解了嗎？我們進入下一步。
3種X腿型
還記得我上面說的那個誤導人的圖嗎？我把它改了一下，圖中我只改了腳尖指向，標出了膝蓋（髕骨）的位置，意思應該就很明白了。
注意看腳尖！！！
1
單純髖內旋
很好理解，就是髖膝踝三個關節一起轉了一下，這種X型腿會伴隨內八字和足外翻。
楊冪這張是典型的髖內旋。看膝蓋和腳，是不是和我們上面示意圖畫得一樣~
又一個內旋。因為腿太細所以看起來很像O。
2
髖外旋+膝超伸
膝關節超伸指的是腿完全伸直後，膝關節出現一個反向的角度。膝關節充分伸展後出現反屈並不算一個不正常的現象，很多人的關節摺疊範圍就是比較大，但是如果因為肌肉控制力不夠或者站姿不好，站姿時不得不依靠關節卡死（也就是超伸）來維持站姿，就會出現第二種X型腿。
3
膝關節側屈（病理性）
髖關節踝關節是正位，但是膝關節的關節面歪了，通常是佝僂病或者幼兒時期發育不良，又或者成年後的骨炎。一旦硬骨質成型，就無法矯正了。
3種O型腿
用同樣的方法改了腳尖和標出髕骨位置。這張圖的髖外旋那個我改了小腿肚子的方向。
1
髖內旋+超伸
也有這種情況的人因為程度輕，所以大腿還能併攏，只是小腿中間有縫，但是只是程度的問題，關節情況是一樣的。
允兒左邊這張存在髖內旋+超伸，所以O得好嚴重。右邊站姿就比較正常。
2
髖外旋
單純髖外旋，伴隨外八字和足內翻
3
膝關節側屈（病理性）
原理和上邊的一樣，不多說了。
大家可以拿下面三位明星練練手，試著分析一下哪裡出了問題~
▲
你們知道我想問的是左邊的Dean……
補充
為什麼我的膝關節沒有被動側屈，髖關節也是正位，腿還是他娘的不直！
因為我們的骨盆是有寬度的
，如果把我們的骨盆和雙腿想像成一個圓規，當骨盆非常窄的時候雙腿當然能平行，但是雙腿的固定點在骨盆上，但是當你的骨盆越寬你的雙腿必然變得越不平行。
然而骨盆寬大是所有雌性的共同特徵，因為需要懷孕的需要，為了安全的生出後代來，骨盆太小了孩子的頭咋出來呢？
所以這個層面導致的問題，確實難以解決。
不過有縫好不好看完全看個人審美，我是覺得挺好的。
那怎麼辦？
既然知道了絕大部分的腿型問題根源是由於髖關節不在正位，那麼就通過髖關節的矯正訓練把旋轉的髖關節回正就好了。
Step 1 伸展髖關節
屈膝的狀態下，小腿大腿形成了一個輪軸槓桿，通過小腿可以帶動髖關節進行被動伸展。
改善髖內旋：盤腿坐
外旋伸展：鴨子坐
Step 2 加強對抗肌群力量
也就是主動發力做已知不正旋轉的反向動作。
改善髖內旋：小公狗
不廢話了，看視頻吧。
改善髖外旋：普拉提圈夾腿
藉助一個彈性小工具「普拉提圈」提供一個向外的支撐支撐阻力，然後在不同的姿態把它夾扁。
今天的知識點稍微有點難啃，大家對著鏡子仔細研究一下自己的腿型。
教大家的動作不算太難，在家都很方便練習，願大家早日練就一雙美腿……
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本文作者：Unfun，健身教練，康復教練。果殼網科普作者，女神進化論內容顧問，獵豹移動健身指導，貓角舞蹈工作室形體指導，身體使用指南主編。
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