想打造人魚線馬甲線的看過來，這幾個動作會讓你自信滿滿！

漂亮的馬甲線和人魚線一直以來都是健身愛好者們的「寵兒」，因為她不僅展現緊緻苗條的形體，還會給你的健康帶來更多益處。其實我們在進行任何運動項目的時候都需要腹部的肌肉來發力，運動強度越高，對腹部穩定性的要求也就越大，以此來減少腰椎、骨盆及髖關節的壓力，尤其是在進行跑步、跳躍、踏步和著陸動作的時候。所以其實想要練好腹肌，更多的是要從多角度、多方位來進行訓練。

在進行腹肌訓練的時候可以有總體和局部兩種方法。總體就是將腹肌當成一個整體，強度由小到大進行訓練，當然這話總整體性的腹肌訓練相對來說難度會大一些。局部方法則相對較為基礎，包括由下到上和由上到下兩類。由下到上練習的重點是腹直肌的下部向上部進行驅動練習。腹直肌是一塊完整的肌肉組織，不能單獨運動，所以進行反向卷腹（仰卧抬腿）時，腹直肌而下部肌纖維收縮性增加，對下腹部鍛煉效果好。由上到下則是從腹直肌的上部向下進行的驅動練習。一般的卷腹就是很好聯繫上腹部的訓練動作。

腹部訓練的是指是腹部收縮，是為了提高身體意識和對腹部的控制力，為一般來說是訓練者在練習的時候要保持持續性的深呼吸，保持腹部收縮裝填不鬆懈，最大收縮力量為40%左右。在許多情況下，對收縮進行持續性調整，來確保高質量的練習是訓練的關鍵。一開始的時候可能會覺得很困難，但堅持下來，你就會看到你期待的馬甲線和人魚線已經出來啦！

【號稱腹肌撕裂者的黃金七動作】最強的腹肌鍛煉法，任何一個動作堅持30秒，都足以讓你感受到它的強大！特別適合女性和普通健身人士練習。儘管動作看起來簡單，對一個初學者來說還是不容易的,因此不要害怕這些動作，及時修正你的計劃。每個動作30秒，循環2組。

仰卧屈膝側身轉：3組*15次（左右輪換）

起始姿勢：身體仰卧在瑜伽墊上，雙腿即大腿與小腿屈膝呈90度，上半身躺在墊子上，雙手輕置於耳側即可。運動過程：腹部發力使上半身抬離地面後向身體右側旋轉，雙手可盡量往與肩同高的前面伸直，同時在起身的過程中保持吐氣的狀態。結束姿勢：在回到起始位置的過程中要保持腹肌收縮的感覺，同時要注意吸氣。

仰卧單腿抬臀：3組*15次（左右輪換）

起始姿勢：臀部坐在瑜伽墊上後，左腿屈膝使大腿與小腿呈90度，右腿在雙手屈肘後支撐於地面，指尖朝向身體後抬離地面。運動過程：腹部發力後，雙手支撐于于地面後伸直，將臀部抬離地面，且在抬離地面的過程中，左腳支撐於地面，右腳隨著臀部抬起後越與地面平行，且要注意呼吸。結束姿勢：在將臀部抬離地面以後回至地面的過程中，腹部要發力收緊，同時注意腿部的動作盡量不要變形。

V型卷腹：3組*20次

起始姿勢：身體仰卧在瑜伽墊上，雙手自然置於體側，然後腹部發力使雙腿屈膝和上半身離開地面，兩者同時離開地面讓上半身和下半身即上腹和下腹靠攏，盡量呈現最窄的V形後，兩者不是直接回到地面上，而是腹肌要持續性收縮發力，讓腿部和上半身盡量抬離地面，而臀部和下背部挨著地面即可。運動過程：腹部再次發力，讓雙腿與上半身靠攏，進步收縮力明顯增加，同時要注意呼吸均勻。結束姿勢：讓然要保持雙腿和上半身盡量不要挨著地面。

仰卧單腳抬臀：3組*15次（左右輪換）

起始姿勢：身體仰卧在瑜伽墊上，雙腿屈膝，右腳伸直抬離地面，與地面呈60度夾角，雙手打開放置於地面上即可。運動過程：腹部和臀部共同發力，使臀部和下背部共同抬離地面，雙腿的姿勢保持不變，在上抬過程中要保持吐氣。結束姿勢：在臀部和下背部回到地面上的過程中要注意呼吸和動作盡量不要變形。

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