髖部外側和大腿外側肌肉緊張，會給膝蓋帶來壓力，如果覺得膝蓋不舒服，真的要好好地拉伸一下了。

特別是下圖紅色箭頭的肌肉，那是髂脛束，連接髖部和膝蓋外側。

今天推薦幾個瑜伽拉伸體式，針對髖部外側和膝蓋的疼痛，有效緩解。

1.仰卧腿上提變體

• 仰卧，用瑜伽帶套在右腳上

• 左手拉 右腳向左

• 保持1分鐘，換邊

2.側扭轉

• 側卧，稍微彎曲左膝蓋

• 右腿向後斜45度伸直

• 保持3分鐘，換邊

3.站立扭轉變體

• 右腳放在高台上，腳回勾

• 左手放在右小腿外側

• 右手放在右髖部

• 保持1分鐘，換邊

4.坐立半鴿子式

• 坐立，雙手往後撐地

• 彎曲雙腿，右腳踝放在左膝蓋上方

• 保持1分鐘，換邊

5.仰卧簡易扭轉

• 仰卧，彎曲右腳

• 左腳踩在右膝蓋前方，保持肩膀壓地

• 保持1分鐘，換邊

6.仰卧鷹式腿扭轉

• 仰卧，雙腿纏繞，右腿在上

• 右膝蓋向右側去找地面，左肩膀壓地

• 保持1分鐘，換邊

7.半鴿子式

• 右腿往前彎曲著地，腳回勾

• 左腿向後伸直，大腿內旋

• 雙手撐地，保持1分鐘，換邊

8.雙鴿子式

• 坐立，彎曲膝蓋，腳回勾

• 小腿平行墊子邊緣，膝蓋和腳踝分別對齊

• 保持1分鐘，換邊

9.側板式變體

• 右腳在前方踩地，左腿伸直

• 左手撐地，右手向上延展，左髖下沉

• 保持1分鐘，換邊

很多膝蓋的問題，都是周圍肌肉緊張，特別是大腿外側，髖部外側，無論是在做體式的時候，還是在生活中，多點拉伸，少點疼痛！

瑜 伽 理 療 的 奧 秘

更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請關注

微信公眾平台：瑜伽路上

ID：yoga-way

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！