你的背部足夠寬闊嗎？教你練出老虎般強壯的背部！

虎背熊腰這個詞對於健身的男生來說應該是自己身材理想的狀態。虎背通俗一點來說就是背部輪廓分明的肌肉加上倒三角的形狀。如何擁有倒三角？

首先需要加強自己背部肌肉的鍛煉，再來就是減掉自己腰部和腹部的脂肪，那樣不管從前面看還是後面看，倒三角當然是一目了然了，倒三角說著輕鬆，但是生活中，健身房中，真正擁有這樣完美身材的男人確實非常之少的。

上圖就是世界級健體高手傑瑞米在自己家浴室進行的自拍，我們可以從圖片中的鏡子中看到，傑瑞米出色的背部真的就像一個倒三角一樣，讓他的身姿從後面看上去都是那麼完美，就算大家對他不熟悉，想必有很多朋友都看過傑森·斯坦森出演的《死亡飛車》這部電影，其中有一個畫面是傑森在牢房裡光著上身背對著鏡頭做引體先上，有多人和我一樣是被傑森的背肌所震撼到了的。他在拍那部電影的時候已經是40歲左右的人了，他都還有完美的背肌，為什麼我們不能擁有。

練背需要的是能堅持長期的鍛煉，而不是三分鐘熱度。背部肌肉肌群較多，背部肌肉的增長速度也比較慢，所以背部肌肉相對其他部位的肌肉來說是比較難練的。一般我們針對背部肌肉訓練是對以下肌群展開訓練：背闊肌、大圓肌、斜方肌、豎脊肌。很多人會問我什麼要鍛煉背部肌肉，你需要知道的是，在人體上半身的運動和活動中，有百分之八十的力量是來自背部的基礎力量。

說完了這些關於練背的東西，想必很多壯漢都想躍躍欲試了，今天我們就來教教大家如何練就一個倒三角的身材，朝男神的身材更進一步，下面就來介紹一些背部鍛煉的訓練動作：

1、引體向上

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引體向上想必大家都不陌生，雖然從小我們就接觸到這個東西，但是真正想去做好這個動作可不簡單，我們在做引體向上的時候可以正手來做也可以反手做，對於我們針對背部訓練的話，我建議各位用正手來做。因為做過引體向上的朋友應該知道正手做比反手做要稍微吃力一點。因為正手引體向上需要的力量比較大，他能更好的鍛煉背闊肌和大圓肌。

2、繩索下拉

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如果有的朋友礙於自己體重過大或者剛開始健身不久力量不足的情況下做不了引體向上的話，那我們首推這個動作來代替引體向上，坐姿繩索下拉這個動作採用款握姿勢起到的是寬背的效果，能充分的是你的背部肌肉擴張到最佳效果。在完成動作時要保持挺胸，腰部肌肉繃緊，且身體略微向後傾斜。當繩索下拉到胸前時停頓一至兩秒，然後再緩慢放回繩索呈準備姿勢。

3、坐姿划船

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坐姿划船這個動作是能鍛煉到整個背部的肌肉群的。主要鍛煉的是斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後束、肱橈肌。在做這個動作時我們的雙腳要踩好踏板，然後膝蓋略微彎曲，需要靠背部肌肉主要發力而不是 手臂主要發力。將器械拉伸到自己腰前時停頓一兩秒然後再緩慢放回器械。

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