12個體式·開啟全新一天
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夏喜歡旅行，最喜歡跟著解自駕游
感覺其中有自由，自由行李可多可少，
自由在哪兒吃，自由在哪兒歇，
自由在哪兒瑜伽，剎車一踩就能練練，
然而，長時間舟車勞頓，主駕副駕很疲憊，
三期【旅行瑜伽】，夏給大家支支小招，
（1）如何在旅行中輕鬆自駕？
（2）如何在酒店裡倒頭就睡？
（3）如何滿血復活，踏上新的旅程？
（對旅行中的孕媽，超適用~~）
酒店物品和愛車將成為你的練習輔具：
比如床，枕頭，毛巾，抽紙盒，牆壁...
榻榻米
我有認床的毛病，每到酒店的第一個晚上我都睡不踏實，然而自駕游中，我們往往每1-2天就會換一個酒店，所以，外出時，我偏向早起，慢慢地，也喜歡上在清晨黑燈瞎火的寂靜房間里享受我的瑜伽時光，門後一段迴廊或窗邊一片空地都可練上。練習完後，若能美美的吃上一頓沙拉作為早餐，幸福悠哉悠哉~
1、半站立前屈
做法：雙腳分開比骨盆窄一些，手握抽紙盒，如右圖，先彎曲膝蓋，膝蓋在腳踝正上方；臀部和坐骨向後伸展，胸骨向頭頂伸展；體會雙腳內外側的穩定，大腿前後內外的力量，手臂與腋窩的力量，以及脊柱的延展感；如果脊背弓起來很多，讓膝蓋多彎曲一些；如果已找到以上體會，慢慢伸直雙膝，如左圖，並持續專註身體的感覺，各保持5-8個呼吸。
2、幻椅式
這個體式不僅喚醒臀腿力量，也會讓你心率稍加快，增強心臟活力。
做法：雙腳分開略比骨盆窄，如圖，微曲膝，臀部向後坐如坐在一把椅子上，身體前傾，手指尖推牆；臀部、坐骨有向下用力的感覺，牆壁沿著手臂向後推你的感覺，在這兩個感覺之間將脊柱向頭頂方向伸展，找到這三者的抵抗力和平衡感；保持5-8個胸式呼吸。
3、站立推牆
清晨激活你的心肺區域，讓手臂更加緊實，並且輔助提升胸部線條。
做法：離牆約50cm，踮起腳後跟，身體呈直線，手指內向內30°，手肘正對外側，手掌推牆，如圖1；呼氣，屈肘，像做俯卧撐一樣，身體前傾，靠近牆壁，感覺大臂和胸腔兩側在發力；吸氣，以同樣的發力點推回身體；要點：保持大腿肌群收緊上提，微卷尾骨，非孕婦會感覺肚臍內收上提，整個過程，軀幹保持直線，勿塌腰翹臀（孕婦的脊柱曲線會隨著孕周有變化，不過渡卷尾骨、收腹部）；來回做5次，胸部以上區域會溫熱起來。
4、靠牆上犬式
這個體式對孕婦來說有很大的益處，孕中晚期，隨著子宮增大，腹股溝和恥骨被壓迫產生的拉扯痛可以得到改善，同時，盆底肌/肛門墜脹感、尿頻、漏尿也可以緩解。
做法：在「站立」推牆的基礎上做上犬式，如圖1，手指正對上方，手肘向後貼緊胸廓兩側；呼氣，身體前傾；如圖2，吸氣，減半下沉，用胸廓兩側肌群的力量將身體慢慢推離牆，胸椎向上伸展；如圖3，吸氣末尾，伸直手臂，更深入的打開胸廓，上提恥骨至腹部，感覺臀部微微內收，雙腿向上伸展。
5、弓步
做法：雙腳分開骨盆寬，右腿屈膝在前，左腿伸直在後，如圖1；右腳大腳球穩穩踩地，勿外翻，左腳後跟提起來，找大腿用力伸直並延伸到腳後跟都有力量的感覺；左臀自然收緊，有上提酸脹感；微卷尾骨，勿塌腰凸肋，身體保持直立向上；雙手推牆，因腳和骨盆的穩定發力，使得脊柱有挺拔向上伸展的力量；保持5個呼吸後，將雙臂抬起，繼續保持3個呼吸，換腿練習。
6、戰士1式
這兩個體式都能增強髖關節的靈活性，啟動臀部和大腿肌群的活躍，有提臀纖腿效果，還幫助消化和排便。
做法：在「弓步」的基礎上，將右腳後跟落地，腳趾指向斜外側45°，如圖1-2；右髖向前轉動，盡量骨盆正對前方；始終保持尾骨微卷，臀部有力，避免塌腰給腰腹肌群造成的壓力；從胸椎開始向上伸展，保持圖5個呼吸後，抬起雙臂，繼續保持3個呼吸，換側練習。
7、蹲式1
在一吸一呼間，感覺大腿酸脹，身體發熱，蹲式系列的體式，因啟動臀腿，使更多血液進入上半身，帶來溫熱和補養全身的功效，適合血液循環不好，手腳總是冰涼者。
做法：如圖1，雙腳分開肩寬兩倍，臀部靠牆，上背部靠牆，雙手十指相扣拖住腹部下緣；呼氣，屈膝，下蹲，保持小腿垂直地板，大腿高於平行線，膝蓋和第二根腳趾始終指向同一方向；吸氣，伸直雙腿即可，動態做5-8次。
8、蹲式2
做法：幾乎同上，雙手十指相扣，推掌根；呼氣，下蹲，雙手在前；吸氣，伸直雙腿，手臂向上伸展，動態做5-8次。
9、側伸展式
滋養你的肝臟、脾臟、胰臟，有益於胃部食物的消化，也能加強血液循環，燃燒腰兩側多餘脂肪，緊實腰腹。
做法：雙腳分開比骨盆略窄，腳後跟離牆約5cm，臀部和上背部（胸椎區域）完全貼牆，腰椎有一個自然的曲度，不完全貼牆；保持雙腿和骨盆的穩定，如「山式」一樣充滿力量；抬起右臂向左側伸展，下巴內收旋轉，而不要讓頸椎有脫落感和緊張感，保持3個呼吸，換側練習，左右各做3組。
10、半月式
送給孕中晚期准媽咪的禮物，減少身體兩側壓力，擴張腹部空間，利於寶寶旋轉，胎位不正時，此體位有輔助效果。
做法：如圖3-4，右腿在下，左腿在上，右腳平行並離牆約10cm，抽紙盒貼牆，離腳20-30cm；右手握紙盒，慢慢抬起左腿靠牆，背部和後腦勺靠牆，左臂上舉靠牆；注意，右膝蓋不要超伸，微提起髕骨，將右大腿上方肌群收緊上提，使得右臀有力量；注意，上方左腳後跟蹬起來，左大腿收緊上提，使得左臀有力貼緊牆；注意，微卷尾骨，腰部不完全貼牆，但也不塌腰，保持胸椎和頸椎向頭頂方向伸展，打開整個胸腔；眼看正前方，保持5-8個呼吸，頭頸是否轉動向上根據自己肩頸情況而定。
11、靠牆頭倒立
整個孕期，我都有做倒立體式，包括：下犬式，肩倒立變體，頭倒立，比孕前還規律練習。它帶給我最大的感受是：靜腦、醒腦、身體與意識的平衡、專註、勇氣、持續力。建議有練習瑜伽倒立基礎者做，初學者不做。
做法：圖1，一塊毛巾，一個牆角，雙手十指相扣準備好；圖2，海豚式，找到身體的穩定感後，再單腿逐一向上抬起，腳跟靠牆；因為靠牆，脊柱會有一個弧度，不要依賴靠牆而不努力向上，使這個弧度過大；大臂向內用力，保持手肘距離，腋窩-胸廓-腹部-臀部-大腿-向腳趾方向用力伸展，頭頂沒有過大壓力；保持30秒或1分鐘以上，慢慢回到嬰兒式，雙膝分開，雙手重疊，前額放在手背上，靜卧30秒。
頭倒立
做法：幾乎同上，只是不靠牆，徒手做頭倒立和你練習的時間與經驗有關，在有老師指導下做（特別是孕婦）；圖2，孕期不需要併攏雙腳，分開雙腳大致與骨盆同寬，分開太大會造成腰部壓力，使核心無力，難穩定易摔倒；保持30-60秒，回到嬰兒式放鬆。
12、簡易坐放鬆
做法：如圖，小腿交叉，坐於毛巾上，智慧手印（食指拇指相契合）；胸式呼吸，感受氣息讓胸廓自然起伏，讓一夜睡眠後僵緊的胸腔、後背、肩頸變柔和起來；氣息非常的流暢，深長，時間以自己舒適為準；雙手合十於胸前，namaskar（致敬，感恩）~
記：孕31w+4d拍攝
謝謝您來到後素YOGA生活空間
夏雪，安琪兒婦產醫院（高攀院區）孕產瑜伽教師，《卡瓦拉翰慕瑜伽研究學院認證》孕產瑜伽教師，普拉提功能訓練師，覺知·孕育孕產瑜伽講師，國家公共營養師，12年瑜伽自我習練，8年瑜伽教學，7年孕產瑜伽教學，享受生活里的一切，願在這樣純粹的小空間，與您分享我的瑜伽·生活體驗（瑜伽視頻、瑜伽沙龍、遊記、閱讀、手工、孕期、產後、親子等）。
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