怎麼做才能徒手練出蜜桃臀？掌握這4種方法，在家裡練就能行

說道蜜桃臀，翹臀，恐怕只是很多男性都垂涎欲滴了，對於很多愛健身想要身材越來越好的妹子們也超級想擁有的。因為翹臀在女性審美外形上扮演著其他部位不可替代的作用，畢竟當你看到健身房裡的翹臀女神那緊緻嬌俏的美臀的時候是不是也會多瞄幾眼呢！畢竟作為女性性感的標誌之一的翹臀在審美視覺上更多的是一種興奮、開心的心理活動。當你擁有緊緻嬌俏的美臀以後，你會發現你穿什麼都很美！

如果你現在還是停留在骨感美的審美眼光的話，可能你的審美觀就太落伍了！在這個大健康時代，大家都在追逐著身體的健康和形體上的個人形象而馬不停蹄的健身啦，自然對形體的審美眼光是朝著肌肉型方向轉變，並這個趨勢會越來越大，那麼哪種前凸後翹標準S型的美女也就會越來越受歡迎了，翹臀的性感和美要麼是天生，要麼通過後天努力刻苦訓練而獲得。但大部分幾乎都要通過後天的訓練才能獲得呢！

以前總覺得只有歐洲人才能擁有碩大的臀部肌肉，但現在越來越多的亞洲妹子開始健身練肌肉啦！而且翹臀是她們首選並特別想要練出來的部位，只因為形體上更有曲線美不說，還能夠顯腿長呢！不信你試試就知道了，不過首先你得練出一個緊緻有型的翹臀才行，對於蜜桃臀的標準不僅是臀圍明顯比腰圍大，側面看臀部與腰部腿部的連接處時曲線彎曲明顯，而背部看臀部則是兩個圓潤的球體，像樹上成熟的水蜜桃一樣，臀部是向後突起但卻不會下垂，皮膚光澤堅韌而富有彈性，這樣的蜜桃臀才是你要選擇並追求的哦！所以，趁著年輕好好鍛煉身體，好好練翹臀吧！

徒手保加利亞腿蹲：4組*20次（左右輪換）

起始姿勢：找一條訓練凳，旁邊放一個瑜伽墊，然後身體直立站在墊子上，雙手自然放置於體側，背朝訓練凳後讓自己的右腿丈量向後側一步呈弓步使前腿大腿與地面平行，小腿與地面垂直的位置，然後將右腳放在訓練凳上。運動過程：左腿屈膝但要注意膝關節不超過腳尖，上半身保持直立狀態，同時一定要感受臀部發力的感覺，臀部和腹部收緊後蹬伸地面後起身。同時要注意呼吸是下蹲的時候吸氣，起身的時候吐氣，然後重複左右輪換聯繫即可。

半蹲跳：4組*20次

起始姿勢：雙腳打開約與肩同寬，且腳尖向外傾斜約45度，雙手喜愛胸前交叉合十。運動過程：身體保持背部挺直後半蹲使膝關節不超過腳尖，然後收縮臀部和腹部的肌肉身體從下蹲變為直立狀態後向上縱跳，縱跳結束以後腳落地後身體從直立狀態變為半蹲狀態即可，同時在運動過程中要注意背部挺直和呼吸。

側向蹲跳：4組*20次（左右輪換）

起始姿勢：兩腳打開約3個肩寬且雙腿屈膝，雙手在胸前曲肘合十，同時上身略微向前傾斜一定的角度，同時仍然要保持背部挺直。運動過程：先重心移到右腳上，左腳抬離地面後隨著重心和身體一起移到右邊，可將左腳大腳趾靠一下右腳腳跟附近，靠腳的瞬間身體重心也要繼續降低，左腳考完右腳以後回到左腳起始位置，腳掌挨著地面後身體重心隨之向左邊移動，右腳腳尖靠碰左腳腳跟附近即可，然後左右重複練習。要注意的是身體的重心是左右移動的，同時要保持上半身背部挺直的狀態。

俯卧負重抬臀：4組*20次

起始姿勢：身體俯卧在墊子上，呈四足支撐的狀態後，在膝關節處再墊一層柔軟的墊子，同時選擇自己要練習的負荷的沙袋，綁在腳踝的地方，待雙腳綁完沙袋後繼續呈四足支撐姿勢。運動過程：先右腳膝關節抬離地面後使右腳從屈膝到伸膝狀態即使右腿伸直，然後臀部發力使右腳向後上方抬起，臀部要收縮發力，在下落過程中腳不要挨到地面，盡量使腳呈騰空狀態。然後再換左腳重複同樣的動作。要注意在運動過程中，上半身盡量不要晃動的同時核心要收緊，呼吸也節奏一致即可。

這些動作簡單易學，想要練就緊緻性感蜜桃臀的妹子們，趕緊行動起來吧！加油！

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