跑了這麼久，你的下肢力量在哪一個水平段？
你為什麼還在堅持跑步？
是為了釋放壓力，生活變得更積極？
增強體力與力量？
減肥減脂，追求更美姿態？
還是已經成為了一種不可捨棄習慣？
你是不是
為健康跑步學會了
各種熱身、拉伸的動作
和正確的跑步姿勢
為參加比賽制定了
嚴肅的訓練計劃表
為提高體能跑得更遠更快速
進行了許多增強體能訓練
但是
你測試過自己的下肢力量嗎？
你的雙腿處於什麼水平狀態
讓我們來測試一下吧
評估下肢的功能力量
後腳抬高分腿蹲
NO.1
我們可以使用後腳抬高分腿蹲的最大重複次數，或RM（你在使用預先選定的負荷時可以完成的最大重複次數）來測試下肢功能力量。雖然它並不完美，但我們發現，該測試對於評估力量和衡量進步都有效。
該測試相對簡單。請將你的後腳放在常規的訓練板凳或專門設計的支架上，在地板上放一塊Airex泡沫墊，用於避免膝蓋與地面反覆接觸。選擇在5RM範圍內的負載，然後儘可能多次地完成動作，直到出現技術性失敗（即，直到不能再保持完美的技術動作）。
負荷通常是兩個啞鈴或兩個壺鈴。壺鈴是首選，因為更容易將它們拿在手中。
NO.2
另一種方法是測試單腿深蹲。如果訓練方案設定得當，功能性力量較強的人在完成一個為期四周的訓練方案後就可以拿著一對5磅（約2.5公斤）的啞鈴完成多組單腿深蹲了（參見下圖），每組重複5次。
這個為期四周的方案主要針對不了解或不熟悉單腿力量訓練的運動員，讓他們進行3周弓步蹲（雙腳都在地板上），或者3周的後腳抬高分腿蹲（後腳架高），然後再開始練習單腿蹲。
最後，若不先學會在測試中所要使用的練習，就幾乎不可能安全地評估下肢功能力量。如果不能做到這一點，那麼風險就會遠遠超過可獲得的潛在收益。
測試結束（附一點點福利）
在上面的測試中，多數人很難完成真正的單腿深蹲。
通常這些人會患有膝蓋問題，如髕骨軟化症（膝蓋軟骨軟化）、髕骨肌腱炎或其他髕骨綜合征。如果你在深蹲時難以穩定下肢，那麼有可能是你髖部側面較弱。臀中肌是髖部經常被忽略的一塊肌肉，其主要功能是在單腿動作（如跑步、跳躍和深蹲）中穩定下肢。
一部分人的這塊肌肉要麼薄弱到無法完成其功能，要麼是神經上沒有「興奮」起來。因此，膝關節的支撐結構被迫要代替臀中肌來提供穩定性。
這可能意味著髂脛束、髕腱或臏骨部位的疼痛。多年來，這些問題都歸咎於股四頭肌力量不足，為了解決這個問題，醫生和治療師開出的處方都是些簡單的非功能性練習，如腿屈伸。最近，物理治療師和運動防護師已經開始認識到外側臀肌在這些膝關節問題中的作用。
在這裡，我們有兩種方法可以讓這些肌肉「興奮」起來：迷你彈力帶側跨步和交叉後伸。
迷你彈力帶側跨步
迷你彈力帶側跨步是讓外側臀肌興奮的簡單方法。運動員只需把彈力帶套在腳踝外側，並橫向移動就可以了。使用迷你彈力帶側跨步時，兩側髖關節同時外展，站立腿屬於閉鏈外展（腳與地面接觸），另一條腿則是開鏈外展。迷你彈力帶練習有兩大關鍵點。
保持彈力帶的張力。雙腳必須分開得足夠遠，以保持彈力帶的繃緊狀態。
不要搖晃。一般外側臀肌較弱的人經常會向兩側搖晃，而不是橫向跨步。
為了刺激髖部旋轉肌群，將彈力帶套在雙腳上，而不是在腳踝處，可以對雙腳產生一些內旋力，給髖部外旋肌更大的刺激。
交叉後伸
交叉後伸可以在所有以膝關節或髖關節主導的練習中使用，以更大程度地促進臀肌的參與。可以提高臀肌的參與度。複雜的解剖學解釋是，骨盆頂著固定的股骨旋轉，使髖關節產生內旋。
因為臀肌是外旋肌，它們受到拉伸後再發力就會有更大的參與度。這會使髖關節的穩定性更強。有趣的是，許多人將髖關節穩定性看作是膝關節穩定性，並將不穩定性描述為「膝關節內扣」。其實，這種膝外翻是髖關節內收和內旋的共同結果，完全不是膝蓋的問題。
以上內容來自《體育運動中的功能性訓練(第2版)》人民郵電出版社出版
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