5個訓練重點，幫助你打造背部肌肉線條

當你問及一些經驗老道的健美者，他們會自豪地和你侃侃而談並且他們喜歡給你展示他們的手臂肌肉、胸肌還有腹肌，他還會告訴你他還會有一個非常喜歡訓練的部位，那就是他的背部。但冰凍三尺非一日之寒，很顯然震撼的體格不是一夜之間形成的，為了讓自己的體格給人眼前一亮，他必須全面地訓練，即便是他無法在鏡中看到的目標肌肉群也要確保一步一步踏踏實實訓練，他的整個背部很顯然也是其關注的焦點。如果掌握了以下方法，所有的人都將見證你的背闊肌、中部斜方肌還有菱形肌的猛漲。

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一、五個巨大背部的訓練要點

1）習慣使用助力帶

如果有些人會告訴你，使用助力帶會削弱你的抓握力，那你就告訴他，他是錯的。直白的說，就有一點足矣，那就是你是在專項訓練背部，而不是抓握力，關於握力的訓練你可以換另外一天做。所以不要因為某些因素而犧牲了背部的圍度，比如自滿驕傲（這是顯然的）、抓握力量或者前臂訓練（事實上助力帶的使用不會給抓握力和前臂力量的訓練帶來負面影響）。而且，如果你的目標訓練次數的範圍是10，研究也表明使用助力帶對同樣的重量你可以再拉起1-2次甚至更多的重複訓練次數。所以，更多的訓練負荷，帶來更多的塊頭增長。

2）訓練動作的著重點在於多關節（即複合）訓練動作

你也是非常希望儘可能多地使用大重量來轟擊你的背部，但是如果你有一個更好的選擇，你會選擇更注重複合訓練動作。（此處原文有遺漏或語法錯誤）選擇複合型動作才能讓你的肌肉狀態不斷刷新。對於背部的訓練其實也沒有多少單關節訓練動作可選，當然了，在增大塊頭的作用上，但關節作用很顯然不及複合動作。

3）嚴格保持規範的動作

關於下面的練背姿態也許只有一個在在姿態上例外（就是直腿硬拉，雖然它的動作也需要規範，畢竟是直腿，可能少些共同點罷了），幾乎每個練背的動作都要求挺胸，背部前拱略呈自然弧度同時臀部後送的訓練姿態。保持你的身體的這樣的狀態，能夠讓你從第一次重複次數至最後一次身體都能夠強有力地支持訓練。如果你讓你的上身軀幹出現後拱形，你不僅會讓自己受傷，而且你肌肉本身的機械力量支持保護作用也會失去作用。

4）練背的動作有兩個基礎訓練類型：划船和下拉/或者下壓

關於划船動作，不管你是何種方式抓握，你總是以垂直於你上身軀幹的方式把重物拉向自己；而在下壓動作中，你多半是把重物從頭頂處往下拉。

5）了解訓練中的角度

關於背部訓練有很多種傳言，但是你要首先記住這一條而且永遠記住：你的背闊肌練得怎樣，練到什麼部位，都取決於你的手肘相對於你軀幹的位置。寬握划船訓練要求你的手肘盡量地偏離你的身體，只有這樣才能夠刺激到你的上背闊肌、中部斜方肌還有菱形肌（寬握下壓的動作則至鍛煉背闊肌上部）；反握和窄握的訓練，同時你的肘部離你的身體兩側更緊，這樣的動作就主要針對於你背闊肌的下部。根據你訓練的目標做適當的動作調整。

二、完善的背部訓練計劃

1、俯身杠鈴划船，3-4組 6-8次

2、窄握坐姿划船，3組 8-10次

3、反握坐姿划船，3組 10-12次

4、引體向上，3組 每組力竭

註：

*本計劃中未列出熱身組；熱身組的做法是，你需要做儘可能多的次數，但是不要讓肌肉因此力竭。

*在正式訓練組中選擇你能夠達到設定次數時正好能夠力竭的那個合適的負重。在連續訓練組切換的過程中適當減小重量，這樣你可以在訓練中達到計劃設定每組次數中較高的那個重複次數。你決定使用最大重量的哪一組訓練之前，要保證3分鐘的組間休息。

1、俯身杠鈴划船

俯身划船是一樣針對背部的整體性的訓練動作，這也是為什麼你要選擇它作為第一個動作的原因。這個訓練動作涉及了背部的大部分部位；在這個訓練中你甚至還可能用到腿部、臀部還有腰腹部核心力量，從而完成每一次重複次數。因為這個動作的這個特性你可以使用更重的訓練重量。

目標肌肉：上背闊肌、菱形肌、中部斜方肌

正確訓練：以與肩同寬的方式站立，以寬握的方式抓住杠鈴，握法為正握（即掌心向下）。保持你的膝蓋不要鎖定（即微微彎曲），身體軀幹（應該平直帶自然弓度）以你的腰部為軸心向前傾，知道你的軀幹正好與地面保持平行。杠鈴正好順手臂自然下垂的方向懸垂，位置正好位於你的下巴下方。訓練中不要抬起你的上身肢體，把杠鈴拉起直到拉到身體的中部（也就是胸肌下方和腹部的位置），手肘要高高抬起，其抬起的高度應超過你背部水平面。在達到頂峰時抓緊杠鈴保持住幾秒的頂峰收縮，然後緩慢地放下杠鈴直到手臂完全伸展。

訓練要點：如果你換用反握抓杠訓練方式，你就會把杠鈴拉起來更接近你的股四頭肌還有你的下腹部肌肉。你在做這個動作時，肘部保持緊靠身體兩側的話，就會更加強調對下背闊肌的鍛煉。

2、坐姿划船（本計劃是窄握&中等握距，採用窄握&反握也可）

窄握坐姿划船採用比較適中的握距能夠針對下背部有非常好的鍛煉效果。你的雙手相距較近，這樣就很自然地讓你的手肘貼近你身體的兩側，從而是你的下背部在完整的訓練動作中保持高度受力緊張。如果你採用手從下方的反握握法，而握距又是與肩同寬，你除了可以孤立地聯繫下背部的肌肉纖維，你還能讓肱二頭肌得到適當鍛煉。所以，當你採用反握的方式進行鍛煉的時候你會顯得更強壯，你也可以用同樣的重量多做幾次重複次數，這就是為什麼我們把反握鍛煉的方式安排在窄握訓練版本之後。

3、窄握/對握划船

目標肌肉：下背闊肌（肱三頭肌在反握訓練中未次要鍛煉肌肉）

正確訓練：你可以採用一個窄握/對握的把手（或者相應的拉杆、繩索窄握方式），坐在划船機械上，在座位上你的上身保持正直向上，面朝機械的負重碟片。把你的雙腳踩踏在划船器前的腳踏板上，你的雙腿保持微微彎曲。然後以正手抓握的方式抓住把手，同時保持你背部自然平直和適當的弓度，胸部向前送，挺胸坐正。然後將訓練把手蠟像你身體的中部（胸部下側及腹肌位置），保持你的手肘靠緊你的身體兩側。在你將把手拉至極限靠緊身體的頂峰時做頂峰收縮數秒，然後再緩慢控制重物還原至你雙手充分伸直狀態。

訓練提示：在反握抓握的方式中，你可以抓握住拉杆，並且使用與肩同寬的方式，手掌從下方即反握抓住拉杆。訓練要點：在訓練的過程中身體向前傾和向後傾的幅度要控制到最小。前後的身體晃動會讓這個本來練習背闊肌的訓練削弱效果，轉而成為下背闊肌的一部分（即豎脊肌）的訓練，因為你引入了肌肉動量對力量的牽制。

4、引體向上

這可能是一個在健身房裡最困難但是卻未被充分利用的訓練動作，在引體向上動作中最重要的目標是嘗試拉起你的身體並讓你的胸部靠緊單杠。你可以嘗試不同的握法：越寬的握法，訓練的重點就會隨之想你的上背闊肌移動。如果你採用窄握或者使用反握（有的時候反握被稱為chin-up下巴引體向上），你就會把訓練的重點下移到你的下背闊肌和肱二頭肌上。大多數時候你用的是你資深的體重，所以，這個情況下你需要做到每組力竭。

正確訓練：抓住一個固定在你頭頂處的拉杆，你需要使用寬握，你的拇指需要和你的其他手指搭扣全包住拉杆以確保安全。自然地在拉杆上懸垂，手臂充分伸直，你的雙腳可以在你身後交叉。收緊你的背闊肌，並且拉伸起你的身體，讓你的下巴越過拉杆。需要尤其注意你的雙肘應該盡量地向身體兩側打開，並且肘部也要指向身體兩側的下方，從而幫助你抬升你自己。在身體升到頂端時保持住頂端收縮一會兒，然後緩慢放下你的身體至初始狀態。在訓練的過程中保持身體緊張不要搖晃，向上拉的過程中就是純用你背闊肌的力量。

訓練要點：你可以把一張卧推凳放在你的下方，這樣你能夠踩著凳子用來調整你的助力帶在引體向上中的拉杆上或者把手上是否合適。卧推凳也可以讓你達到力竭後更容易從引體向上的器械上回到地面。

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