辣媽苦練兩年重返少女身材，教你如何告別微胖界！

本期封面 Keeper ：@墨啡私廚的墨菲

墨菲是一個兩歲半小女孩兒的媽媽，從小就是微胖界資深選手，卻在生完寶寶後堅持健身，直到現在反而成了少女身材。

因為減肥，墨菲開始自己做早餐。從 2015 年 11 月 開始到如今，只要不是偶爾睡過頭，都會自製早餐並且把它記錄下來分享到網上，還去著名的藍帶學習了法式料理，把自己喜歡的健康飲食理念融入到傳統西餐中去。

關於告別微胖要怎麼練怎麼吃，她有很多乾貨可以告訴你！

作者：Keeper @墨啡私廚的墨菲

小時候因為胖被舞蹈隊勸退

小時候長輩們就叫我「小胖墩兒」，本來幼兒園參加了舞蹈隊，後來太胖還被老師「勸退」了。小學是寄宿制不許帶零食，瘦了點，還是被孤立，根本沒有男生喜歡我。（小學就在想些啥……）

到了初中，審美意識越來越強，我也開始正式走上了「減肥」的道路。

那時候我就開始不好好吃飯，每天晚上都是以蘋果代餐。確實有效果，但很不穩定，忽胖忽瘦，容易反彈。最悲哀的是，不知道是不是因為營養不夠，從初一到現在我的身高一厘米都沒有長。

高中學業壓力大，身材更是慘不忍睹。

2006年，高二，校服寬鬆，還是可以看出臉很圓。（左邊是我）

覺得自己胖了，就猛跑步跳繩爬樓梯，加上節食，一直忽胖忽瘦，痛苦的不行。直到結婚前，才算瘦到了歷史新低。（女孩對於完美婚禮的執念就是最大的動力！）

婚後一個月，我就懷孕了，立馬又胖了回來。

生完寶寶，第一次練出馬甲線

整個孕期，我已算非常克制，還進行孕婦瑜伽的鍛煉，卻也增重了 34 斤。孕前 100 斤，產前 134 斤。產後只掉了 10 斤，還有 24 斤肥肉在我身上。

除了體重，腹部的鬆弛贅肉更讓我煩惱，加上可怕的妊娠紋，整個丟了自信。

最胖時的照片沒留著，這個肚腩也挺嚇人的

產後 4 個月，我開始少量運動。從單純的快走到慢跑到後來接觸力量訓練，我才真正意義上開始健身。

我開始了解女生也應該做一些力量訓練讓自己的線條更好。我也才知道，運動前要做熱身，運動完需要做拉伸。

漸漸腹部已經緊緻了很多，還有隱隱的馬甲線了

分享一下後來的訓練計劃

減脂期我基本每周保證 5-6 次訓練，其中的 4 天是無氧為主，我每次會力量訓練一小時，其中有 2 次會在舉鐵後加上 20-30 分鐘有氧（跑步機、橢圓機、樓梯機看心情，先無氧後有氧減脂效率更高哦）。

無氧訓練日一般會這樣安排：

1. 臀腿部：

常練的動作有：硬拉、深蹲（自由深蹲+史密斯深蹲）、大腿外展、史密斯臀沖、啞鈴箭步蹲、坐姿蹬腿、大腿內收

2. 背部+腹部：

背：高位下拉、坐姿划船、助力器引體向上、坐姿划船、肩水平外展、龍門架拉索划船

腹：仰卧卷腹、BOSU球舉腿、負重體側屈

3. 胸部+手臂：

胸：標準俯卧撐、坐姿推胸、蝴蝶夾胸、啞鈴平板卧推

手臂：啞鈴臂彎舉、龍門架拉鎖臂屈伸、龍門架拉鎖臂彎舉、頸後臂屈伸

4. 臀部+腹部：

這樣循環往複，小肌群比如肩膀或者手臂我會看當天的狀態進行調整。

（肩部動作：坐姿推肩，啞鈴前平舉，啞鈴側平舉，啞鈴俯身側平舉）

另外 1-2 天，我會做純有氧。一般一次動感單車課 40分鐘，一次跑步 1 小時。

為了減肥做早餐，不小心成了美食博主

我做早餐的初衷是為了減肥，開始拍照片只是單純為了打卡。但是漸漸的開始研究起了擺盤和拍攝，還開了自己的公眾號記錄和分享給大家。

一頓完美的早餐需要有四個營養素：蛋白質、碳水化合物、優質脂肪和纖維素。

我有過一個嚴格的減脂期早餐，那個時候我的每一樣營養素都是稱重的，但是過了嚴格的減脂期，加上現在保持運動的習慣，我的早餐相對隨意了一點，但菜式和營養素比例還是基本一致的：

1. 蛋白質：

我一般都以雞蛋和奶製品為主，少數時候也會吃到蝦仁、三文魚或者牛排這類。

雞蛋的做法有很多：白煮蛋、溏心蛋、煎蛋、滑蛋、水波蛋、西式蛋卷、蒸蛋、厚蛋燒，還有一些高階的雞蛋料理，比如火燒雲蛋、雞蛋馬芬、雞蛋蔬菜餅、各式烘蛋窩蛋、蛋包飯等。

2. 碳水化合物：

常用的食材有：雜糧豆、燕麥、麵包（全麥吐司、貝果、德國鹼水包居多）、根莖類蔬菜（南瓜、紅薯、紫薯、山藥、香芋、玉米等）、意麵等。

3. 纖維素：

我的早餐一般以西式為主，所以纖維素一般很少出現中式炒綠葉菜，作為一個顏控內心還是希望自己的擺盤可以乾淨漂亮，所以我會選擇一些「硬質蔬菜」，比如：荷蘭豆、蘆筍、番茄、西葫蘆、蘑菇、香菇、西蘭花等，或者直接用沙拉來滿足對於纖維素的需求。

4. 優質脂肪：

我一般會選用牛油果、或者炒菜里用到的橄欖油椰子油葵花籽油、或者堅果。如果早餐不包含堅果，我一般都會上午作為加餐。

剛開始做早餐的那半年，我熱情高漲到不可思議，每天晚上我都會研究菜譜到深夜，每次不做個 3-4 個花樣我誓不罷休。

而現在，常常只是走進廚房信手拈來，做自己喜歡的食物，有時候異常簡單，但是卻吃的很滿足。以上這些食材只是個人習慣，了解了基本的營養知識，你完全可以換成自己喜歡的食材和做法。

照片的風格也回歸簡單幹凈，不再像以前做任務一樣，如今的我拍攝早餐只需要 2 分鐘，處理後期只需要 1 分鐘。

說起來，拍早餐只不過是一種記錄生活的方式，更多的時間，留給自己細細品味食物的味道。

對於拍攝和後期：

1. 利用自然光拍攝！利用自然光拍攝！利用自然光拍攝！

2. 對於畫面風格完全看自己喜好，如果你喜歡簡潔風格的，畫面背景儘可能簡單，如果你喜歡濃郁風格的，可以用木紋等你所需要的背景板；

3. 後期我用的是 VSCO 和 snapseed 這兩款軟體。

VSCO 推薦的原因在於它可以批量的複製參數，相似的光線相同場景的早餐圖片，我都直接複製黏貼，後期只要1分鐘。snapseed 不可以批量處理，但是功能更強大一些，大家喜歡的蒙版效果 snapseed 也可以做到。

當然啦，三分練七分吃，如果想要有好的身材，不僅僅是早餐，三餐都要把握健康的主題原則。所以不在家的日子，我也會自製便當做午餐，美味又健康，而且，便當真的是可以讓生活變得愜意的魔法。

說來也奇怪，很多好的習慣都是相伴相隨的。從真正開始健身到現在，也就不到兩年，卻好像遇到了一個完全不同的自己。

因為減肥，我開始每天做早餐，從一個甜品極度愛好者到現在可以完全克制住對於甜品的慾望，不節食，不暴食；

因為健身和早餐，我調整了生物鐘，每天早睡早起，成為了一個自己從來沒有想過的 morning person；

因為健身和健康的飲食結構，我終於脫離了微胖界，整個身體變得很柔軟，再也不覺得做瑜伽很丟臉，還完成了半程馬拉松；

因為這一切，生活在慢慢開始改變，心境也大大不一樣了。健身和健康飲食已經融入到我的生活，對於我來說不再是一種堅持，而是一種自然而然的，能夠給我帶來樂趣的習慣。

在這個過程中也發現了自己真正熱愛的，在陪伴孩子之餘去藍帶學廚藝，去報名學攝影，有規律的作息，按時吃早飯，定期健身和遠行，過上了所謂「理想的生活」。

「Eat Clean ,Train Mean ,Stay Lean ,Enjoy Life。」正是我現在所做的。

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