健康減肥之理論篇
人體通過攝取食物來獲得能量，利用這些能量去完成人體的各種活動。能量的平衡是維持機體正常活動的基礎。機體有富餘能量時，能量就會以脂肪形式儲存於體內，使人體變得肥胖，反之，當能量不足時，機體逐漸消瘦，最終引發疾病。「管住嘴，邁開腿」其實說的就是攝入的能量少一些，支出的能量多一些，這樣就不會長胖，其實不完全對，科學方法管住嘴、邁開腿才是正道。我們有必要了解一下營養學中的能量平衡問題，才能更好的指導我們去減肥。
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我們體內的能量用哪了？
成年人的能量消耗=基礎代謝+體力活動+食物熱效應
基礎代謝
基礎代謝指維持生命的最低能量消耗，就是全身處於休
息狀態，無任何體力活動和緊張的思維活動，用於維持體溫、心跳、呼吸、各器官組織基本功能等生命活動的能量消耗，比如說你躺在沙發上悠閑的看著電視劇，這個狀態就是基礎代謝。基礎代謝佔總能量的60-70%。基礎代謝的高低這個跟天生的基因可能有關，但並非後天不可調節。
影響基礎代謝的因素
1、體格的影響：
肌肉發達者，基礎代謝水平高。人體瘦體組織消耗熱能占基礎代謝70-80%，這是男性基礎代謝高於女性的原因，也是在減肥時有必要進行力量訓練的原因（長肌肉）。
2、不同生理、病理的影響：兒童和孕婦的基礎代謝相對較高，成年後，隨著年齡的增長基礎代謝水平下降。30歲以後中，每10年BMR降低約2%，這是人到中年容易「發福」的原因之一。甲狀腺激素水平異常時可以改變基礎代謝的熱能消耗。
3、環境條件的影響：炎熱或寒冷使基礎代謝升高。禁食、飢餓或少食時，基礎代謝水平也相對降低。短期節食禁食影響不大，但長期節食6個月左右後基礎代謝率會下降40%，而且即使恢復正常飲食後，還會持續低迷8個星期。長期節食對一般人傷害很大。
體力活動
體力活動是影響人體能量消耗最主要的因素。用於體力活動的能量消耗一般佔總能量的15～30％。勞動所消耗的能量與勞動強度、勞動持續時間以及工作熟練程度有關。
食物的熱效應
人體在攝食過程中，由於對食物中的營養素進行消化、吸收時，需要額外消耗能量，同時引起體溫升高，這種由於攝食所引起的一種額外能量消耗稱食物的熱效應。脂肪的食物熱效應消耗本身產生效能4％～5％，碳水化合物為5％～6％，蛋白質為30％。一般認為進食混和膳食時，食物的熱效應相當於基礎代謝的10％。
當攝入的能量相同時，高蛋白的飲食額外需要消耗的能量會比純碳水飲食及其他飲食高上許多。高蛋白飲食比以碳水化合物或者脂肪為主的飲食都更具有飽腹感。它讓我們在減肥時，不容易因為飢餓而產生進食的強烈慾望，所以從食物熱效應點原理上來看，健康減肥應該選擇高蛋白飲食。
但是蛋白質過多本身也會產生有害的影響。正常情況下，人體不貯存蛋白質，所以必須將過多的蛋白質脫氨分解，氮則由尿液排出體外，這一過程需要大量的水分，從而加重了腎臟的負荷，若腎功能本來不好，則危害更大。過多的動物蛋白質攝入，也造成含硫氨基酸攝入過多，這樣會加速骨骼中鈣質的流失，易產生骨質疏鬆。
所以減肥中蛋白質供能比不應超過20%。
其他因素
精神緊張、情緒激動時，由於骨骼肌緊張度增加和促使物質代謝的激素（腎上腺素、甲狀腺素等）增多，使產熱量增加，精神緊張能量代謝增加3%-4%。這種因素很短暫且不能長期影響機體，可忽略。
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我們每天消耗的能量是怎麼計算的？
能量消耗量=基礎代謝率×活動因數
營養學中關於基礎代謝率的公式很多，在這裡我們使用適合中國人的公式-毛德倩公式。這個公式是毛德倩等人用400個中國南方和北方人的實測數據作為基礎推導出來的。因為人體數據裡面既有北方人也有南方人，普遍適用性更強。毛德倩公式適合20-45歲的人使用，非常簡單，只需要一個體重數據，就能算出來。
知道了基礎代謝率，乘上一個活動因數，就能估算出每日的能量消耗。活動因數，不同的研究機構制定的略有不同，大家可以參考下面這個表：
舉個栗子：
一個體重54公斤的辦公室職員妹子，平時不怎麼運動，她的每日能量消耗大概是多少？
她的基礎代謝率=(41.9*54+2869.1)/4.184*1.4=1227
她的每日能量消耗=1227*1.4=1717
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減肥就是要製造能量差
減肥就是要製造能量差，也就是我們經常說的：每日攝入量＜每日消耗量。
一般來說，每日攝入食物的熱量少於400~500千卡，運動方面增加100~500千卡的消耗，加起來700~1000千卡就可以了。
為什麼是500~1000千卡？WHO推薦的健康減肥速度為每周0.5-1公斤。減肥的合理速度就是要把體重丟失控制在每周1千克以內，這已經是極限速度了。
如果這1千克都是含有0.8千克脂肪，另外0.2千克為非脂肪物質（包括水），則0.8千克脂肪的能量為9*800=7200千卡（每克脂肪提供能量為9千卡），7200千卡÷7（一周七天）≈1000千卡/天。同理0.5kg為500kcal的缺口
這就是每天要製造能量缺口500~1000千卡的原因。
但每天吃的食物要做到如此精確很難，所以需要專業的營養師進行服務，這也是營養師真正的價值所在
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