15分鐘健身塑形教程，燃燒全身脂肪練出極致身材

健身是不限制時間、場所的，你可以在自己的家中就練出理想的身材。當然，這種健身不是隨便做些俯卧撐或者平板支撐就可以。你需要有系統的訓練計劃，而支撐這些計劃就是各個訓練姿勢。為了獲得最大的收益，如有必要，只需非常短暫的休息時間（每次鍛煉時間不得超過10秒）。保持專註，注意您的形式，並始終聆聽您的身體，並根據需要進行修改。

嘗試這個15分鐘的全身體常式，進行一個快速和骯髒的鍛煉，你可以在任何地方做。

預熱（2分鐘）

跳繩或跳躍插孔兩分鐘，讓你的身體暖和，準備去。

木板（1分鐘）

開始在你的手和膝蓋上瑜伽墊，然後將你的前臂放在地板上，從肘部均勻地按下你的手指。抬起你的腳趾，伸直你的身體，讓你從頭頂到你的腳直線。保持你的脖子中立。儘可能長時間握住木板，然後小心翼翼地降低到膝蓋上，休息並重複。隨著時間的推移慢慢地建立了60秒的木板。

推上（1分鐘）

這個經典練習仍然是最有效的。如果您不能在腳趾上做俯卧撐，可以通過跪下進行修改。在15分鐘內完成15個代表或儘可能多的工作。

蹲（1分鐘）

思考蹲下的最簡單的方式是假裝你要坐在椅子上。直接在你面前抬起手臂，同時將目標跪下，直到你的膝蓋，然後伸直自己，讓你的手臂慢慢地落在你身邊。一定要始終保持你的體重在膝蓋後面，以免受傷。重複15次。

二頭肌捲髮（1.5分鐘）

輕輕握住手中的重量，直立，雙腳朝前，肩寬分開。你的膝蓋應該是柔軟的，你的內心很緊，並拉進來。將你的肘部靠近你的胸腔，把你的胳膊向前傾斜90度，手掌向上。將一個重量提升到你的二頭肌，然後慢慢地將你的手臂直接從你的面前退回。在另一邊重複。每邊做15次 休息，再重複15次。

三頭肌捲曲（1分鐘）

雙手握住一隻手，抬起雙臂。然後在肘部彎曲，慢慢地將重量放在頭後，保持脖子長。然後抬起你的手臂，使他們再一次直立。工作緩慢，小心不要脖頸或肩膀緊縮。做15次，休息，再重複15次。

外大腿提升（1.5分鐘）

站在一條腿上的所有重量。如果你想靠近牆壁給自己一些支持，請繼續，不要把你的全身重量放在牆上。你想要你的核心和站立的腿保持你的直立，而不是你的手臂。抬起你不平衡的腿到你的身邊，腳趾稍微向下指向，保持身體的其餘部分在一條直線上。慢慢地將腿放下來，並在該側重複15次。切換到另一邊工作另一條腿。如果你喜歡通過用你的手支撐你的頭躺在你的墊子上來修改它，你可以這樣做。

大腿內側提升（1分鐘）

躺在你的墊子上，你的身體在一條細長的線上。將你的頂部腿穿過你的底部腿，所以你的頂部膝蓋在地板上（如果這導致你的身體太多的不適，或者你失去了你的形式，把你的腳放在地板上）。抬起你的內腿幾英寸高的地板，然後向上按15代表，而不是向後或向前滾動。切換到你的另一邊重複。

百分鐘脈搏（1分鐘）

躺在你的背上，把你的膝蓋抱在胸前。畫出你的腹部，使你的脊椎在地板上。捲起你的頭和肩膀從墊子上。你的雙腿伸展，你的膝蓋稍微彎曲並以45度的角度伸展。如果這導致你的背部彎曲，彎曲你的膝蓋一點點，以減輕這種壓力。當你的頭部和肩膀離開地面時，快速，有力地上下雙臂，呼吸五個泵，然後呼吸五個泵。重複100次。在鍛煉你的核心肌肉時，這應該會使你的整個身體變暖。這是更加偉大的普拉提移動abs。

基本緊縮（1分鐘）

躺在地上，腳跪在地上，腳臀寬分開。你的背部應該在地板上，你可以輕輕地用手在你的頭的兩側輕輕地支撐你的脖子。輕輕捲曲，保持肘部伸出，頸部中立。然後慢慢地釋放回地板。在整個練習中保持你的核心，重複15次。

自行車（1分鐘）

現在工作的那些腹部肌肉與自行車的緊張。躺在你的背上，把你的膝蓋放在胸前。把你的肘部放在你的頭後面。拉直一條腿，使其離地面幾英寸。然後將腿拉向身體，同時扭轉，使相對的肘部碰到你的膝蓋，另一條腿伸直。切換並做另一面。每邊重複15次，你的動作控制得很好。還要確保你保持呼吸 - 這是一個人們可能捲起來試圖保持呼吸，甚至沒有意識到的運動！

拉伸（1分鐘）

不要忽視你剛剛工作的主要肌肉群。這可以幫助改善未來的表現，保持身體的健康和強壯。避免這11個拉伸錯誤！

小孩姿勢（1分鐘）

是的，你很匆忙，因為你有一個長達一英里的待辦事項列表，但需要一分鐘的時間來尊重你的身體和你所完成的工作。瑜伽的孩子姿勢是一個很好的伸展手臂和背部，也是非常安靜和恢復。跪下來，輕輕地將你的底部降到你的腳跟上，並沿著地板伸展你的手臂和上身，將你的額頭放在你的墊子上。閉上你的眼睛，慢慢的深呼吸，通過你的鼻子，通過你的嘴，讓你的身體靜止。這應該感覺很好，所以不要超出你舒服的舒服。

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