五大快速增肌的注意事項，你需要！

增肌是每個男人的夢想，每天都堅持鍛煉。但是，效果不是那麼明顯，有的人更是認為體重增加了，鍛煉失敗了。其實不然，人們在增肌的時候，體重也會增加，經過鍛煉，減少脂肪，增加肌肉，才是增肌的正確方法，下面小編跟大家講講增肌的五大注意事項！

補充碳水化合物

在訓練的前後應該補充充分的碳水化合物，碳水化合物將為肌肉的形成提供能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以需要確保攝入滿足需求。如果你希望盡量減少脂肪的增長，可以把每日大部分的碳水化合物放在訓練前後。

因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體儘可能的少囤積脂肪。當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前後可以少攝入一些。

吃的更多

只有吃的食物更多，才能提供肌肉形成的各種營養元素。但是有的人害怕產生更多的脂肪，減少食物的增加，這會嚴重後果影響肌肉的生長，甚至會讓肌肉停止增長。

限制有氧運動

當你進入增肌期，應該限制有氧運動頻率至1-2次一周。如果想要增肌，需要減少別的大能耗運動。如果會有很多有氧運動的參與，那麼熱量攝入就需要設置的更高!

足夠的休息

足夠的休息也是非常重要的，在訓練的時候，肌肉處於緊張狀態，休息的時候，肌肉才能真正的生長。不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息日吧。

充足的蛋白質

除了碳水化合物以外，蛋白質是肌肉生長的另一個至關因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。一般來說一個成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以2克的蛋白質。 一個80公斤的男性需要至少160克的優質蛋白質。

增肌的原理

肌肉主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。增肌訓練主要以力量訓練為主，因為力量訓練時會撕裂肌纖維，之後通過補充營養、休息使撕裂的肌纖維修復生長，這時肌肉會長得更快、變得更大，這就是增肌的原理。

增肌就是肌纖維變粗的過程

因此，想要增肌，需要具備以下條件：

·適當的訓練強度撕裂肌纖維

·足夠的營養補充幫助修復

·足夠的休息使破壞的肌纖維生長

達到這三個條件，肌肉就會變大，體型就會變得強壯、有型。

增加飲食

增肌期間的飲食原則就是熱量盈餘（不能讓自己感到餓）。

·攝入足夠的熱量

在此期間最好計算每日攝入的熱量，如果不會計算，可以在原有的飲食基礎上每天增加300-500大卡熱量，然後通過定期稱重調整飲食，比如是加一碗米飯，還是減一碗米飯。

部分人在增肌期間會有食欲不振的現象，這是腸胃不好的癥狀，建議去醫院就醫，只有好的食慾，才能在增肌期間得到足夠的熱量和蛋白質，促進肌肉生長。

·攝入足夠的蛋白質

蛋白質是修復受損肌纖維的必要營養物。每天每公斤體重攝入2g左右為宜，算出用量後，分布在每餐中就可以了。

蛋白質可以選擇瘦牛肉、雞胸肉、魚類、蛋白、乳酪、豆類、蛋白粉等

·少食多餐

一餐中人體攝入的熱量是有限的，為了攝入的熱量充分吸收，達到熱量盈餘的目的，建議少吃多餐，在一天三餐外加餐，一般一天可以進4-6餐。

增肌的飲食方案

最後再為大家推薦一天的增肌飲食方案：早晨起床後喝一杯250毫升左右的溫開水。

7：30 早餐

1杯麥片，2片全麥麵包，2個雞蛋，1片維生素，稍後果汁1杯。

10：00 加餐

蘋果1個

12：00 午飯

200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)

15：00 加餐

水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補充營養補劑)

17：00 晚餐

200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗乾淨，肉類100克)

19：00 訓練、加餐

訓練後半小時，補充60克碳水化合物，3個雞蛋清或30克蛋白粉

21：30 加餐

水果1份或牛奶1杯(低脂)

Ps：食物選擇建議

·蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

·水果： 蘋果，橙，桃。

·增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，魚類，雞肉（去皮），海產品。

·少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。

·少喝：碳酸飲料，酒精飲料，橙汁(不純的)等飲料。

*建議每日補充1粒複合維生素，每日8-9杯水。

用正確的方法增肌可以讓你事半功倍。

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