最全的杠鈴健身運動，能鍛煉全身肌肉

1、 杠鈴彎舉

目標肌群：肱二頭肌

?

杠鈴桿分兩種——直桿和曲桿。二者的區別在於握桿的時候，曲桿更符合關節角度，對前臂的力比較小，鍛煉起來更舒服。

動作要領：動作要緩慢有控制，運動頂峰時擠壓肱二頭肌。節奏要快起慢放。為了避免借力更好地刺激肱二頭肌，可以把後背貼在牆上做杠鈴彎舉。 小技巧：抓杠鈴桿時，手不要握得太緊，否則肱二頭肌沒有先疲勞時，前臂已經酸了。

GIF/1486K

動作變化1：握距稍窄時，可以刺激肱二頭肌外側。

GIF/1321K

動作變化2：動作頂峰時，抬一下肘部，可以擠壓到肱二頭肌上端。

GIF/1500K

動作變化3： 反握杠鈴時，可以鍛煉前臂。

GIF/1499K

2、杠鈴平板卧推

目標肌群：胸大肌、三角肌、肱三頭肌

動作要領：保持五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接觸支撐面。雙手全握杠鈴（拇指與其他四指相對包繞杠鈴）不要空握，握距大於肩寬。挺胸收下顎，肩胛骨後縮，杠鈴下放到中胸位置稍作停頓，發力推起。推起杠鈴呼氣，杠鈴下落吸氣。

GIF/1623K

動作變化：窄握杠鈴卧推。更側重刺激肱三頭肌和三角肌前束。

GIF/1651K

3、杠鈴上斜卧推

目標肌群：胸大肌、三角肌、肱三頭肌

與平板卧推的區別是上身具有一定的上斜角度，更側重胸大肌鎖骨部的練習。

動作要領：保持五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接觸支撐面。收緊肩胛。杠鈴下落吸氣，推起杠鈴呼氣。

GIF/749K

4

杠鈴俯身划船

目標肌群：背部肌群

動作要領：雙膝微屈站立，挺直腰背，上身前傾約45度。正手握桿，握距稍寬於肩，杠鈴沿大腿上提。上提杠鈴呼氣，下放杠鈴吸氣。

GIF/1285K

5、杠鈴直立划船

目標肌群：三角肌、斜方肌

動作要領：站姿，挺直腰背，保持身體穩定，上提杠鈴過程中身體不要搖晃借力。握距略大於肩寬，動作頂峰時停留片刻，感受肩部發力。上提杠鈴呼氣，下放杠鈴吸氣。握距越寬對三角肌刺激越大；握距越窄對斜方肌刺激越大。

GIF/1466K

6、杠鈴頸前推舉

目標肌群：三角肌、肱三頭肌

動作要領：身體站立或坐姿。挺直腰背。注意：視頻中採用的是空握握法，新手為了安全一定要採用全握握法（拇指與其他四指相對，包繞杠鈴）。

GIF/704K

動作變化：肘部向前的窄握推舉。更多地刺激三角肌前束和肱三頭肌。上舉杠鈴呼氣，下放杠鈴吸氣。

GIF/704K

7、杠鈴頸後深蹲

目標肌群：股四頭肌、腘繩肌、臀部

動作要領：雙腳站距等於或略大於肩寬，挺胸抬頭，目視前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收緊。下蹲到大腿與地面平行或略低於平行時，發力起身。

GIF/1653K

動作變化：寬站距杠鈴深蹲。更多地刺激到大腿內側。下蹲吸氣，起身呼氣。

GIF/1147K

8、牧師凳杠鈴彎舉

目標肌群：肱二頭肌

與普通杠鈴彎舉的區別在於，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二頭肌。

動作要領：彎舉杠鈴呼氣，下放啞鈴吸氣。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！