怎麼吃蔬菜才能最大程度保留營養成分

西紅柿、洋蔥、胡蘿蔔、西蘭花，這四種蔬菜是現在微信文章中出鏡率最高的蔬菜了。確實，這些蔬菜常見、便宜，而且營養和保健功效確確實實，不是過度吹噓也不是虛假矇騙。

但是，很多人卻不知道，同樣的蔬菜，換一種做法或者吃法，就能讓其中最有保健功效的營養完全流失掉、失效掉！

那到底那些是浪費營養的吃法，哪些又是讓營養最大程度保留的吃法呢？

西紅柿

西紅柿之所以能夠美名遠揚，主要是因為其中富含「番茄紅素」這種天然色素。研究發現，膳食中富含番茄紅素的人群患宮頸癌、前列腺癌、乳腺癌等多種癌症的風險明顯偏低。

錯誤吃法

生吃營養釋放少

很多人喜歡西紅柿酸酸甜甜的味道，就直接生吃，或者切片拌糖、做蔬菜沙拉，但是這樣都是不利於番茄紅素的吸收的。

專家吃法

順著紋理切，炒熟或做湯

專家介紹，番茄紅素是脂溶性色素，生吃時吸收率很低，而且番茄紅素存在於細胞的有色體中，需要破碎細胞壁才能夠被釋放出來。烹調處理不僅能促進番茄紅素的釋放，而且使其易於人體吸收。

切西紅柿時如果處理不當，大量的汁會流出來，導致水分和營養流失。

在切西紅柿方面：只要仔細觀察表面的紋路，把西紅柿的蒂放正，依照紋理小心地切下去，就能使西紅柿的種子與果肉不分離，而且不會流汁。

西紅柿五大益處

1.維生素特豐富

番茄含有豐富的胡蘿蔔素，維生素 B 和 C，特別是維生素P的含量居蔬菜之冠。其中含有的維生素C、糖類和蘆丁等原料，具有抗壞血病、潤膚、保護血管、降壓、助消化等作用。

2.番茄紅素保護血管

番茄紅素含有對心血管具有保護做用的維生素和礦物質元素，能減少心臟病發作。

3.幫助降壓、保護腎臟

番茄有生津止渴，健胃消食，涼血平肝，清熱解毒，降低血壓之功能和效果，對高血壓、腎臟病人有特不錯得輔助治療做用。多吃番茄具有抗衰老作用，使皮膚保持白皙。

4.促進消化

番茄中得尼克酸能維持胃液得正常分泌，保進紅血球得形成，有利於保持血管壁得彈性和保護皮膚。食用西紅柿對防治動脈硬化、高血壓和冠心病也有幫助。西紅柿多汁，可以利尿，腎炎病人也宜食用。

5.保持骨骼健康

西紅柿含有維生素 K 及鈣，幫助骨骼保持健康。因此，多吃西紅柿能加強並修復骨骼。研究顯示抗氧化劑番茄紅素能改善骨量，預防骨質疏鬆症，骨質疏鬆能引起骨折、缺陷及殘疾。

胡蘿卜

胡蘿蔔是一種質脆味美、營養豐富的家常蔬菜。胡蘿蔔的營養價值在眾多蔬菜中可謂是出類拔萃，素有「小人蔘」的美譽。

胡蘿蔔除了提供大量β胡蘿蔔素，在身體當中轉變成維生素 A 外，胡蘿蔔還富含α胡蘿蔔素。研究表明，血液中α胡蘿蔔素濃度高的人，各種原因造成的總死亡風險明顯降低。

錯誤吃法

用油爆炒

很多人聽說胡蘿蔔素、維生素 A 等營養物質是脂溶性的，就用很多油來炒，殊不知，這樣反而會帶來胡蘿蔔素的明顯損失。因為它不僅怕油炸的溫度，還怕在熱油條件下接觸氧氣。而且還可能吃掉過多的脂肪。

專家吃法

蒸煮燉焯拌

其實只要進入小腸的食糜裡面有脂肪，就能促進胡蘿蔔素吸收。

比如說，吃完蒸熟的胡蘿蔔，然後喝一杯牛奶，或者吃個雞蛋，或者配合用油炒的其他菜肴；也可以用胡蘿蔔和肉來來燉菜、做餃子餡，餓不需要為此多放油。

胡蘿蔔五大益處

1.護心臟、防冠心病

胡蘿蔔素中含的槲皮素、山柰酚能增加冠狀動脈血流量，降低血脂，促進腎上腺素的合成，因而有降壓強心的作用。胡蘿蔔中的葉酸，能減少冠心病發病因素。

2.降血壓、軟血管

胡蘿蔔中含有琥珀酸鉀鹽，有助於防止血管硬化，降低膽固醇及有降低血壓的作用。高血壓者還可以飲胡蘿蔔汁後，有很好的降壓作用。

3.降糖、降脂

胡蘿蔔還含有降糖物質，是糖尿病人的良好食品，其所含的某些成分，如懈皮素、山標酚能增加冠狀動脈血流量，降低血脂，促進腎上腺素的合成。

4.抗衰老、減緩老化

β胡蘿蔔素還能在機體正常新陳代謝中扮演抗氧化劑的作用，幫助細胞減緩老化的過程。

5.提高免疫力

胡蘿蔔素轉變成維生素A，有助於增強機體的免疫軾能，在預防上皮細胞癌變的過程中具有重要作用，而胡蘿蔔中的木質素也能提高機體免疫機制。

6.護眼明目

眾所周知，多吃胡蘿蔔對眼睛大有益處。因為胡蘿蔔中所含的維生素A與β胡蘿蔔素不僅能緩解眼疲勞和眼乾眼澀，還能預防夜盲症，並加強眼睛的辯色能力。

西蘭花

據流行病學研究，西蘭花中的硫代葡萄糖苷有助預防多種癌症，因此西蘭花有「抗癌明星」的美譽。不僅如此，西蘭花還是胡蘿蔔素和多酚類物質的好來源。

現在很多素食主義者、減肥健身者也非常喜歡西蘭花，因為這種蔬菜飽腹感強，而且營養均衡。

錯誤吃法

扔掉根莖

西蘭花有花的地方很好吃，沒有花的根莖部分就沒那麼好吃了，而且不容易入味，所有很多人就把這個地方扔掉了。

專家吃法

最好蒸著吃，莖不要丟掉

烹調西蘭花自己會優先選擇蒸的方法，水開後大約蒸 5 分鐘左右。研究表明，西蘭花蒸熟後，其中的硫代葡萄糖苷、多酚類物質和胡蘿蔔素都得到了很好的保留。

其次選焯煮後涼拌，但不會煮太久，熟後馬上撈起來，否則會導致營養素過多流失。而且西蘭花莖部的營養也很豐富，建議不要丟掉。

西蘭花五大益處

1.強健骨骼

西蘭花富含鈣和維生素K，兩者相互作用，對骨骼健康和防止骨質疏鬆具有重要作用。

2.減少心臟病風險

西蘭花是含有類黃酮最多的食物之一，類黃酮除了可以防止感染，還是最好的血管清理劑，能夠阻止膽固醇氧化，防止血小板凝結成塊，因而減少心臟病與中風的危險。

3.防眼睛疾病

西蘭花富含葉黃素，能預防老年性黃斑變性和白內障。

4.給肝臟解毒

西蘭花有豐富的維生素C 含量，可增強肝臟解毒能力。

5.抵抗氧化

西蘭花含有較高的維生素C 、胡蘿蔔素、葉黃素、微量元素硒等抗氧化物質，起到延緩衰老的作用。

洋蔥

洋蔥也是現在我們推薦的健康蔬菜之一。有機硫化合物是洋蔥主要的辣味物質，它具有抗菌、抗動脈粥樣硬化等作用，同時可清除體內的自由基，具有抗氧化的功效。

錯誤吃法

烹飪太久

有人不喜歡洋蔥辛辣、沖鼻的味道，還有人不喜歡吃過洋蔥後嘴裡留下的異味，於是就把洋蔥煮得特別軟爛。

但切開後在空氣中放置過久，或者高溫加熱等烹調方式，都會使有機硫化合物含量減少。這樣，最有益的營養就都丟失了。

專家吃法

生吃或快炒，加少量麵粉口感更好

經過炒制的洋蔥很容易發軟，口感不佳，黃連珍告訴大家一個小訣竅：下鍋前在切好的洋蔥中拌入少量的麵粉，這樣炒出來的洋蔥菜色澤金黃，質地脆嫩。

如果覺得吃過洋蔥後嘴中留下的異味很尷尬，可以選擇在晚上吃，或者吃過洋蔥之後喝點兒牛奶、吃點兒花生，都有幫助的。

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