你知道嗎？這8個動作最傷骨，知道後或許還能補救一下！

蹲廁所、「北京癱」、二郎腿……生活中很多常見的、舒服的姿勢在經年累月後都特別傷骨！今天我們講一講這些要多注意的姿勢和動作，快來看看有沒有你常做的？

8個動作最傷骨

一，長期蹲廁所

很多人都有一種「廁所情結」，看看書、玩玩手機，享受一個人獨處的時光，不知不覺腳就蹲麻了，先不說這樣做容易得痔瘡和便秘，對老人的關節而言也是一個很大的負擔。

醫生建議：

如廁時間最好控制在5分鐘以內，盡量不要看書、玩手機等。

幹活時，比如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等，搬一個小凳子坐著比蹲著好太多。

二，「北京癱」

北京癱」、「葛優癱」確實很舒服，可這對骨頭來說卻很煎熬，半卧位時，腰椎缺乏足夠支撐，不利於腰椎和脊柱保持生理結構。時間一長，可能導致肌肉勞損、脊柱側彎，甚至誘發腰痛、頸椎病和腰椎間盤突出。

醫生建議：

端正坐姿：雙眼目視前方，後背挺直，下背部靠在椅背上，也可在靠背下方放個小靠枕，讓下背部保持一種自然的C字型曲線，膝蓋位置稍低於臀部，讓大腿與地面平行呈一條直線。

三，長期爬山鍛煉

對於年輕人來說爬山、爬樓梯可是一點問題都沒有。可是對於中老年人來說，這可就是一個不怎麼理想的運動了，一個體重 60 kg的人，每上一級樓梯，股四頭肌差不多需要產生 200 kg的拉力。簡而言之，膝關節承受重量越多，關節軟骨磨損的幾率也越大。

醫生建議：

偶爾爬爬山鍛煉鍛煉是一點問題也沒有，就是怕你天天爬。

平時生活中，避免負重太多。腿部肌力不夠強的人要少爬山。

四，蹺二郎腿

有多少人坐下來的第一件事，就是翹起二郎腿？這個姿勢也許能讓你一時舒爽，但卻對我們的髖部、腰部埋下了「健康炸彈」。

醫生建議：

保持正確坐姿，膝蓋位置稍低於臀部，讓大腿與地面平行呈一條直線，最好併攏雙腿，少蹺二郎腿。如果一時改不了，每次蹺腿別超過10分鐘。

五，趴著午睡

許多學生黨、上班族習慣中午趴在桌子上午睡。但這時脖子是扭轉的，脊柱關節處在一個扭曲的狀態，不利於頸椎保持生理弧度，可能會導致頸椎問題。

醫生建議：

午休最好平躺，如果條件實在不允許，可以坐在椅子上，脖子上墊個U型枕，這樣能夠避免過度傾斜而導致的頸椎不適。

六，久坐

長時間坐在椅子上，會對身體健康產生多種傷害。輕則損傷骨骼和脊椎，重則影響血液循環，久坐不動的人容易肥胖，而肥胖將會帶來「三高「等諸多疾病風險。

醫生建議：

坐時保持正確的姿勢：背部挺直，肩膀自然下垂，在使用鍵盤滑鼠時，手、手腕、前臂最好呈一條直線，肘部彎曲呈直角，置於身體兩側。

七，直膝提重物

彎下膝蓋，身體前傾地提重物時，不能有效發揮髖、膝關節周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因為負擔過重而受傷，也對腰椎不利。

醫生建議：

特別是對於腰已經有問題的人來說，提重物時，應屈膝下蹲，讓脊柱保持垂直狀態，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。

八，長時間低頭玩手機

這是一個老生常談的話題了。手機確實很好玩，所以越來越多的人成為「低頭族」，長期低頭不動，沒幾年，肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等癥狀就會找上門來。

醫生建議：

知道你們是不會放棄玩手機的！所以只有在玩手機時保持相對好的姿勢來規避風險，最好保持手機與視線齊平或稍低，頭部保持直立，不要含胸駝背。

一些小招式，讓你的腰椎更健康

小燕背飛

方法：

1.在硬床上，取俯卧位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。

2.與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3～5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。

3.每天可做30~50下。剛開始時，可先做10~20下，逐漸增加。

五點支撐

方法：

仰卧位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節抬平，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20-30個。

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