太久沒運動，一運動就渾身酸痛！別擔心這很正常，你可以這樣預防與緩解！

幾乎每個人都有過這樣的體會: 長久不運動而突然運動後,或者一次劇烈運動後, 第二天起床後會感覺渾身酸痛, 而且這種酸痛感會持續幾天時間。缺少運動經驗的人往往會對這種現象感到困惑。其實這是一種非常普遍而且也很正常的事情, 我們把它稱作延遲性肌肉酸痛。

肌肉微損傷的定義及表現

運動性骨胳肌微損傷多見於劇烈的耐力和力量訓練( 以離心練習為主) 中。運動引起的微損傷的主要表現為: ( 延遲性) 肌肉酸痛、肌肉體積增大、關節活動角度減小、肌肉力量減小, 從而使肌肉的工作能力會下降。這些表現通常在運動後8 至24 小時出現, 24 至48 小時達到頂峰, 可延遲7 天左右。這些問題是運動員在訓練比賽中會經常遇到的, 有時會延續較長時間, 影響正常的訓練和比賽。

延遲性肌肉微損傷的預防及恢復

肌肉微損傷會影響訓練的進行, 所以找到可行的預防或減輕運動後微損傷的方法及恢復手段對運動訓練是非常重要的。普遍認為運動前充足的熱身運動可以減緩運動後肌肉損傷的程度。但也有人認為運動前的準備活動如肌肉牽拉等不能避免運動後肌肉微損傷的出現。有研究表明重複進行離心運動可以使肌肉產生適應, 減輕所引起損傷的程度。運動後可以通過按摩、理療等常規手段減輕所產生的癥狀, 促進恢復的速度。此外, 積極性的休息, 如慢跑等, 也可加快肌肉的恢復。服用一些藥物也可以促進運動後受損傷肌肉的恢復。有研究表明維生素C 可以減輕延遲性肌肉酸痛的癥狀。

另外, 對於非運動員來說, 減輕甚至避免肌肉酸痛的一個最有效方法, 是保持經常鍛煉的習慣, 這樣肌肉就會對運動負荷產生良好的適應。

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