最精華的瘦身常識

減肥 09-29

最精華的瘦身常識乾貨滿滿

減肥的本質：

減肥的本質：養成良好的生活習慣，減肥最大的敵人是反彈，而良好的生活習慣就是保證不反彈。生活習慣包括：飲食習慣，運動習慣和作息習慣。

瘦下來不是真本事，不反彈才是真本事，任何減肥方法都能實現短期內瘦下來，達到所謂的瘦身成功。但是快速減肥=快速反彈。而且快速減肥，脂肪和膠原蛋白流失，皮膚彈性下降，形成橘皮狀皮膚。快速減脂的飲食和運動手段，不能作為習慣保留下來。只有真正的形成可長期堅持的生活習慣才行，否則從長遠來看，任何短期的減肥只能是曇花一現，還可能對身心造成難以彌補的創傷。

減肥應該是簡單輕鬆不痛苦的，痛苦的方式不可持續，而且傷身體，最後一身病，划不來。要循序漸進，簡單輕鬆，可以持續。過分節食，過量運動，又餓又累的高門檻，註定失敗！

飲食：

飲食要均衡多樣化，必須嚴格控制高脂肪、高含油的食物。但是不要節食或者少吃，因為節食或者少吃會導致精神萎靡、肌肉分解、基礎代謝降低、最後形成暴食症，從而導致減肥失敗。更不要只吃水果。減肥不是不吃美食，而是盡量增加健康食物的比例。

低熱量食物：是指碳水化合物、蛋白質、脂肪三大產能營養素含量都較低的食物，如冬瓜、西紅柿等。

低脂食物只是產能營養素中的脂肪和膽固醇含量較低的食物。低脂的食物不一定就會低熱量。如果不注重低熱量，那麼低脂飲食一樣可以讓你發胖。比如米飯中的脂肪和膽固醇含量並不高，但是碳水化合物含量高，而米飯的熱量可不低。100克347大卡，一天600克米飯就超過成年人2000大卡的攝入量了。

人體內的脂肪大部分是其他的能量轉化而來的。比如，碳水化合物會轉化為熱量供人體使用，如果攝入的碳水化合物過多，處於富餘狀態。那多餘的熱量就會轉化為脂肪囤積在人體內。

要注意的是：如果攝入脂肪不足，身體反而會受到傷害。所以，脂肪還是要吃的，但是要少吃，而且盡量吃低熱量的食物。

當你感覺飢餓時，不一定要馬上吃東西，多喝水充饑或者轉移注意力，慢慢地就不會覺得餓了，或者做幾個深入的呼吸，跟人聊天，也可以緩衝自己的飢餓感，一定不要經常想著自己很餓。

早餐

用餐時間-6:00-9:00——9點之前必須吃完早餐，因為身體進入吸收階段，用餐時長-8-15分鐘為宜。

營養均衡、豐富，清淡——粥、包子、蔬菜、肉類、豆漿牛奶、水果、雞蛋、粉面均可。

早餐禁忌-辛辣刺激、甘甜油膩、酸。

必須要吃早餐，要吃飽，要均衡，要清淡，要定時。

午餐

用餐時間-12:00-14:00——與早餐相差4小時左右。用餐時長-15-30分鐘。

午餐建議-原則：細嚼慢咽的吃飽，營養均衡，主食、蔬菜、肉類必須吃（吃飯順序：湯-蔬菜-肉類-主食）。

午餐禁忌-甘甜油膩，勿吃甜點。

要吃飽以保證一天的工作狀態。

晚餐

用餐時間-17:00-19:00，21:00之後不要吃任何固體食物，牛奶、米粥可以喝，用餐時長-15-30分鐘，細嚼慢咽保證7分飽。飲食清淡，烹飪方式蒸煮為佳，少油少鹽，肉類推薦魚肉和去皮雞肉，多吃蔬果。

飲食禁忌-麵食、油炸、甜點、高油高鹽高糖。注意事項-晚餐是瘦身成功的重中之重，成功控制晚餐已經減肥成功一半，7分飽（7分飽需要量化，食物之間減半，主食杜絕麵食，保證睡覺之前有點餓就好）

如果晚上餓了，可以吃點水果，牛奶。餓了千萬不要不吃東西，身體發出飢餓信號之後，下次進餐時，會把吃的東西盡量多的轉化為脂肪囤積起來，這對瘦身是非常不利的。

夜宵

不建議吃宵夜，如果非常飢餓建議喝牛奶、小米粥等流質食物。減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

喝水:

飯前喝水減肥一定要控制好喝水量，否則腸胃會被水撐大，造成食量增加，更不利於減肥。在瘦身的過程中，要養成隨時喝水的習慣。千萬不要等到口渴了再喝水。大腦對水分的感應也是延遲的，當你感到口渴的時候，其你身體已經處於嚴重缺水的狀態。

運動：

運動只佔身體熱量總消耗的15%到30%，更主要的是要控制我們的飲食才對，運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不明顯。7分吃3分練就是這個意思。溫和規律的運動，可以認為是對減脂有絕對好處的，但這種好處只是加分項而已，一旦脫離了飲食控制，運動減肥也沒什麼效果。

力量運動是最推薦在減脂時候做的運動，但這是因為力量運動對肌肉的保護效果，而不是對減脂的直接作用。增肌並不是促進減脂的手段，即使基礎代謝得到了一些提高，也不會降低減脂的難度，只不過在飲食上有輕微的自由度提升而已。除非是嗑藥的職業健美選手，否則在同樣的體重，年齡和性別下，不同人的基礎代謝都差不多，並且基礎代謝沒有顯著提升的方式，即使有些許提升，也絲毫不會降低減脂的難度。

吃對才能瘦下來，適量的運動只是為了緊緻皮膚，保證皮膚彈性。如果不在乎皮膚鬆弛和橘皮紋的話，不運動也能瘦下來，吃才是最重要的。

對於肥胖的人而言，跑跳對膝蓋的衝擊非常大，不建議跑步，跳繩。