高強度胸肌 肩部強虐訓練：9個動作讓胸肩肌肉健壯飽滿有力量

胸肌和肩部是完美體形最重要的兩個部位，如果健身者不能將這兩個部位的肌群練的飽滿有型，那麼身體就絕對不會散發出真正的力量之美，所以胸肌和肩部是每一個健身者都必須要重視的訓練部位，練出飽滿的肩部寬闊的胸肌，絕對能讓你散發出迷人的魅力，如果你想提升自己的形象魅力，那就一定要重視自己的胸肌和肩部的訓練，讓胸肩肌群具有強大的力量感，這樣不僅能提升個人形象魅力，還能讓你穿衣服更加有型有范兒。

今天為大家整理一組胸肩聯合增肌訓練動作，可以幫助大家更好的完成胸肩的訓練，在胸肌和肩部訓練中，有很多人都是一直將兩個部位分開訓練，在兩個訓練日完成訓練，當然這種訓練方式可以達到快速增肌的效果，但是這種訓練也會出現胸肩肌肉不協調的情況，這就是為什麼有很多健身者肌肉是練出來了，但是體型上總是缺乏協調美感，其實主要的原因就是因為都是各個部位獨立訓練，導致肌肉增長不能協調同步的進行，所以就會多少就會出現偏差，健身者想要讓胸肩部位更加自然協調美感，除了分化訓練之外，同時還要定期的進行一些聯合增肌塑形訓練，只有分化訓練與聯合訓練相互互補，你才能練出真正有型有魅力的胸肌和肩部，讓整個身體都真正散發出迷人的魅力氣場。

這次胸肌所選擇的動作是更多的針對於 - 胸肌的整體，上胸，下胸，胸肌中縫以及胸肌側邊緣的強化，在訓練時由於動作強度非常大，所訓練後要充分的補充營養和碳水化合物。

肩部所選擇的動作都是針對於 各個部分的分化練習

一共有9個訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

注意，練習胸肌的動作，尤其是使用大重量完成的動作2，動作3，動作4，動作5，這些動作一定要在正式組之前加入熱身組，做1組就可以，每組做15 - 20次，更多的避免受傷

動作1(動圖1，前半部分)，利用繩索+把柄做夾胸，繩索位於中間靠上的位置，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作2（動圖2，後半部分)，利用固定器械做推胸，選擇強化上胸的固定器械，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，後面的幾組選擇大重量，需要夥伴輔助完成設定好的次數

動作3，利用固定器械做平板卧推，如果你的健身房沒有這個器械，你可以用杠鈴/啞鈴平板卧推來取代，方法可以用一樣的。使用的重量逐漸遞增後遞減，前三組做10 - 6次(最好有夥伴輔助)，最後一組遞減一定的重量，做12 - 10次

動作4，利用固定器械做推胸，這個動作也是選擇強化上胸的器械，和動作1不同的是這個器械是加杠鈴片的。使用的重量逐漸遞增後遞減，前三組做10 - 6次(最好有夥伴輔助)，最後一組遞減一定的重量，做12 - 10次

動作5，利用固定器械推胸，選擇強化下胸的器械，如果沒有這個器械就用下斜啞鈴/杠鈴卧推取代，方法可以使用一樣的，使用的重量逐漸遞增後遞減，前三組做10 - 6次(最好有夥伴輔助)，最後一組遞減一定的重量，做12 - 10次

動作6，利用固定器械做夾胸，高次數完成這個動作，使用的重量逐漸的遞增，每組做20 - 15次

以下是訓練肩部的動作 -

動作7，站立利用啞鈴做側平舉，這個動作用超級遞減組完成，3個重量組成，完成10次啞鈴側平舉後不休息遞減一定的重量後繼續完成啞鈴側平舉10次 - 後依然不休息遞減一定的重量再完成10次為1組，他先用每邊25KG的啞鈴，遞減到20KG每邊，最後遞減到15KG每邊

動作8，坐姿利用史密斯機負重做頸後推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作9，身體依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做反飛鳥，注意這個動作是兩種動作形式，但是刺激的目標都是三角肌後束，每一種形式做6 - 7次，交替完成，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做15 -12次

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