十周的減脂計劃（七）

飲食

結束第六周，開始第七周

這個禮拜的體重一直保持在差不多165磅，所以我打算把之前每一頓吃雞肉的6oz改成4oz，其餘不變，再去看看下禮拜會有什麼變化。

這周五和六都攝入了比平時多的碳水化合物，想做到一個要糖原恢復到正常水平的效果，相當於一個小的refeed day。

Refeed Day

Refeed day適用於體重掉了3-4磅後用，但由於在鍛煉上，最近感到乏力，所以使用Refeed Day。

如何使用Refeed Day

- 平時所需要碳水化合物的兩倍量

- 紅肉為主

- 允許一頓cheat meal（高熱量）

原理

-讓糖原值恢復正常水平

- 為之後的鍛煉和減脂提供原料

- 提高生成代謝率

Refeed Day後

- 身體水分變多，會顯腫

- 水分是從高碳水化合物和鈉來

- 兩天後水腫消除，線條可能更明顯

健身

放棄bb.com計劃，自己編寫

健身計劃大綱：

1. 第一周：

- 高強度訓練，從而讓身體招募更多肌肉到訓練中，相當於一個讓肌肉「覺醒」的過程

2. 第二周 - 第八/十周：

- 每個肌肉群里選擇兩個核心動作，周期內不會變

- 做到progressive overload

- 意思：儘可能的用更重的重量或執行次數去執行核心動作。

- 周期要點：

- 最大限度的用大重量執行標準姿勢

- mind muscle connection

有氧運動

感覺每一天都在練腿。。

除了練腿後做有氧運動比較困難，其餘時間都會做。

休息日目標：消耗500k/cal或10次以上的HIIT

健身後： 20分鐘台階器或5次HIIT

以下是第四周和第七周的對比照，隨後第八周會對比第三周，如此類推。

下周見。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 減脂 的精彩文章: