高手的細節有多恐怖？花錢都學不到的健身技巧！

高手與菜鳥，差距真的有

但咱可以學啊！

看似一樣的健身動作

高手和菜鳥卻差之千里

手握上器械的那一刻

你可能就已經輸了！

想像高手一樣掌握進階的技巧

你可以從這幾招開始！

傳統的握法是握在啞鈴正當中，但在二頭彎舉中，你更應該握在大拇指一側。

理由：

肱二頭肌不只可以彎曲手臂，還可以旋轉前臂（手腕）。

所以，如果我們想要募集更多的二頭肌纖維，就應該同時完成屈肘、旋轉前臂這兩個動作。

當你把手握在靠近大拇指那一端，想做出前臂旋轉的動作就變得更加困難，因此，二頭肌也能得到更好的鍛煉。

通常，我們在做高位下拉時，都會用正手寬握的姿勢，因為這個動作對整個上背部的刺激效果是最性價比最高的。

但是，如果你的目標肌肉是背闊肌中下部，那你更應該使用中握距的正手高位下拉，它能很好地避免二頭借力，同時更加側重於刺激背闊肌中下部。

另外，你的運動軌跡，此時不應該是弧線向斜下方拉，而應該直上直下地拉，這樣才能有效削弱上背部肌群發力，專註背闊肌中下的收縮。

很多人做肩部俯身平舉時，啞鈴旋轉，最終拇指朝下，但是高手們，會常常握在啞鈴靠小拇指的一端。

理由：

相比於拇指向下的握法，中立握會使後束更加活躍。

從解剖學上來看，這也是有道理的，因為中立握能讓肩關節做出更充分的外旋幅度，使得三角肌後束和岡下肌變得更活躍。

牢固地握啞鈴下端會迫使你抵抗肩內旋。在做俯身側平舉時就能著重使用三角肌後束髮力。

大家都知道，正手窄據卧推可以刺激肱三頭肌，但少有人知道，反手窄距卧推，也可以訓練肱二頭肌。

2005年的一項平板卧推研究，對比了：窄握、中握、寬握、前臂旋前和旋後等姿勢中，上身肌肉的活躍度。

相比於標準平板卧推，反握卧推能夠造成更強的肱二頭肌以及胸大肌鎖骨區（上胸）域激活，而胸大肌胸骨區（中胸）的活躍度在正反握之間沒有區別。

也就是說，反握卧推在上身其它肌肉群同等緊張的情況下，加劇了胸大肌鎖骨區（上胸）和肱二頭肌的刺激。

不過，要小心實踐這個動作，因為相比正握，它更有杠鈴滑脫的危險。

用與肩同寬的握距來取代窄握坐姿划船。

理由：

當你使用窄握的時候，手柄拉到體前你就再也沒法往後了，但如果你使用與肩同寬的握距（長桿），你的手肘就還能向後3~5厘米，如此，就能更充分收緊背部肌群。

當然了，窄握划船不是說就可以完全放棄了，畢竟不同的姿勢，調動的肌群不可能是完全一致的，只是單說在運動距離上，寬握會更勝一籌，最好，就是兩者換著來。

很多人喜歡做直立上提練肩，但我們之間也講過，如果你的手距太近，堆肩關節靈活性不太好的朋友來說，可能會給肩關節帶來壓迫，久而久之，可能給肩關節帶來傷害。

不過，寬握距，手肘不要高過肩關節，就可以避免對肩關節的傷害。

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