我費了那麼大勁爬到食物鏈頂端，不是來為難自己的。

一些改變，正在發生

七嘴八舌討論營

—— 減脂怎麼吃？——

最近很多朋友會過來問我一些關於減脂期間怎吃的問題：

「我減脂的時候能不能吃西瓜，喝可樂，吃乳酪，吃紅燒肉.....」

「每天都是清湯寡水，感覺自己像個禁慾的苦行僧，好想大口吃肉！」

我重新整理總結了一下你們的問題，其實你們想問的是：我吃這些東西會不會影響減脂？或者，我吃這些會不會變胖？

· 會吃會練 ·

3分靠練，7分靠吃

Chris說

「我們用了幾萬年的時間，費了那麼大勁爬到食物鏈頂端，難道是為了餓肚子為難自己的嗎？這也不能吃，那也不敢吃。那健身還有什麼樂趣？」

舉個例子

假設你今天消耗了 2500 千卡熱量。然後你今天一共吃了兩碗紅燒肉+兩碗白米飯，總共2200千卡。2500-2200=300 千卡，你還有 300 千卡的赤字。減脂等於什麼來著?

減脂 = 攝入< 消耗

所以呢？沒錯，你可以吃紅燒肉，也可以吃米飯。因為，即使豬肉很肥，米飯升糖指數很高，可是它們的總熱量並沒有超出你當天消耗的熱量！沒有多餘的熱量，你哪兒來的脂肪？又如何會影響到你的減脂？

以此類推，相信我這個萬年不變的減脂公式已經解答了你們所有的「減脂時期能不能吃 ...」這類的問題了。

沒錯！你沒看錯！我再大聲說最後一遍：

減脂時期，你什麼都能吃！（除了一些垃圾食品）只要熱量保證有赤字！這是一切減脂計劃的前提！沒有達到這個前提之前，不要和我討論減脂期吃白米好，還是吃糙米好；訓練後喝乳清蛋白好，還是直接吃肉好。這都是後話！

減脂期間怎麼吃？

總體原則是高蛋白、低脂肪、適當碳水。人體三大營養素是蛋白質、碳水化合物、脂肪，建議初期這三類比例大概控制在 3:3:2

蛋白質

蛋白質是維持肌肉的最重要因素。蛋白質能幫你提高飽腹感，是人體組織更新和修補的主要原料，比如魚肉、雞胸肉、牛肉、瘦豬肉、雞蛋、牛奶、大豆等都含有優質蛋白，當然烹飪方法要清淡。建議每kg體重攝入1.8g蛋白質，（有些專業的健身人士為了攝取足量的蛋白質,會選擇吃蛋白粉來達到減脂增肌的目的）當然，攝取蛋白質的方式各有不同，主要還是看個人。

碳水化合物

碳水化合物聽起來很高大上，但是其實質就是：糖。所以除了我們以為的主食，水果也是高碳水的來源。主食應該以粗糧為主，包括：紅薯、紫薯、糙米、燕麥、全麥麵包、各類雜糧，玉米也勉強算。這類食物相比一般的白米白面飽腹感更強，不容易餓。

脂肪

脂肪有分類，我們應當多攝取不飽和脂肪酸，來源主要有橄欖油、三文魚、牛油果等。當然我平時幾乎不吃牛油果這種「口感還可以但是死貴死貴」的東西，做飯的時候用橄欖油代替一般的植物油就可以了，平時其他的東西就會含有油脂，所以不用特別注意攝取，反而是要盡量控制。

其他

除了這三大營養素，其他必說的就是蔬菜和水果。我日常吃的蔬菜主要有：西蘭花（蛋白質含量也非常豐富）、芹菜、黃瓜、胡蘿蔔、西紅柿、茄子、油麥菜、青椒。水果是很好的東西，但是如果你要嚴格減脂的話，水果攝入量也要注意。

怎麼吃？

高碳水放在早上吃

早餐的重要性無須贅述，這裡有個小tip:所有忍不住想吃但是不應該吃的東西都盡量放在早上和中午吃。這樣會有比較長的時間去消耗。

如果沒有鍛煉，那麼碳水盡量在早上和中午吃，晚上吃一些蔬菜、蛋白質，就不要攝取碳水了；如果要鍛練，那麼其他時間可以減少碳水攝入，而放在訓練之後吃。訓練之後應該以蛋白質、碳水為主。

Chris的早餐物語

少吃多餐

這個原則我自己貫徹得也不是很好，因為受工作環境所限。但是我們可以在這一原則下不嚴格執行，每餐大約吃八分飽，上午和下午兩次加餐。

一周一次欺騙餐

cheat meal —「欺騙餐」。這一餐可以聽從內心的召喚。想吃什麼吃什麼，吃些自己平時不能吃的，比如烤肉，火鍋，出去聚個餐.....或者說自己在家動手犒勞一下自己。禁慾那麼久，總要偶爾嘗試一下放縱的滋味。

Chris說 ：

關於減脂飲食就分享到這裡，我還是那句話「我們費了那麼大的勁爬到食物鏈頂端，不是來為難自己的」。當健身被神化，從一種健康的生活方式變成影響完美快樂生活的阻礙，它就失去了本來的意義。

相似的人應該相遇我是Chris

希望能遇見平行空間里的另一個同類

期待下期與你的相遇

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