全民提倡要多吃的粗糧，你竟然不能吃？

平日里你最愛的食物是什麼？

香甜可口的糖果

軟糯的下午茶標配甜點

色香味濃的肉肉

還是能讓你超有滿足感的主食？

說到主食，作為奮鬥在健身一線的一員，

當然要清楚，健身人群口中的主食，

並不僅限於我們所熟悉的米面製品等穀類，

還包括各種有色穀類，薯類和豆類等粗糧。

我們知道大部分的粗糧含有豐富的營養，

纖維含量高，飽腹感強，

升糖指數慢，還可以預防和控制三高，避免肥胖，

心血管疾病，甚至對預防癌症都很有幫助。

所以平日里可以替代或者半替代傳統的主食，

作為一餐中碳水化合物的主要來源。

但，粗糧雖好，卻並不適宜所有人群，

一些特殊體質的人就不宜常吃粗糧，

這是為什麼呢？

講原因之前我們先來看看，

粗糧比起細糧有什麼好。

「

粗糧和細糧到底差別在哪兒？

」

不同之處1

消化的速度不同，對胰島功能的影響就不同。

吸收越快的糖，對胰島素的壓力越大，

越容易造成胰島功能受損，越容易患糖尿病，

這也是為什麼推薦粗糧，因為粗糧升血糖比較慢。

關於升糖指數的詳情戳這裡！

不同之處2

除了最後的產物「葡萄糖」，其他營養成分的含量不同。

粗糧除了澱粉，還含有豐富的膳食纖維，

維生素B族等對身體很重要的營養素，

對於腸道、皮膚、毛髮的健康，都非常重要。

細糧由於過度加工，剔除了影響口感的膳食纖維，

也同時去掉了各種維生素礦物質，營養價值大大下降。

而蜂蜜、各種白糖等等，就是單純的糖，

除了改善口味，令我們愉悅，

沒有什麼其他的營養成分，

對健康沒有其他的正向價值。

關於糖的一切你可以戳這裡！

看到這裡大家可能會說，

沒錯啊，粗糧比細糧要健康許多，

為什麼還有人不適合吃呢？

原因很簡單：

粗糧富含纖維素，但纖維素攝入過多，不僅影響消化，還會影響某些營養物質的吸收，甚至導致營養不良。所以不同人群應根據需要來攝入粗糧，即不同人群，不同數量。按照《中國居民膳食指南2007》的建議，在全天250克-400克主食中，粗雜糧應佔50克-100克。

哪些人不能吃粗糧？

無論減脂或增肌，很多人用粗糧完全取代常規的米面類細糧，

粗糧可以預防疾病，但質地粗糙，不易消化，

所以並不是每個人都適合用粗糧完全代替傳統主食。

胃腸功能較差的人

對患有胃腸疾病的人來說，

粗糧真的是太「粗」了，

粗糧中過多的食物纖維對胃腸是很大的負擔，

過量甚至可能引起胃腸疾病的加重。

腎病患者

對於腎病患者而言，大量的粗糧反而對身體無益，

全穀類食物中含有較大量的植酸，

而植酸是磷的重要存在形式，

過量的磷會加重腎臟負擔，於腎功能是負擔。

缺鈣、鐵人群

粗糧里含有植酸和食物纖維，

會結合形成沉澱，阻礙機體對礦物質的吸收。

免疫力低下

對於本身免疫力就低下的人群而言，

長期每天攝入纖維素超過50克，

會使蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，

造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，

降低人體免疫能力。

特殊人群

青少年

粗糧會阻礙一部分營養素的吸收和利用，

這部分營養素對於處在生長發育期的青少年是很重要的。

老人和小孩

老人的消化功能減退而小孩的笑話功能尚未完善，

大量的食物纖維對他們的腸胃是很大的負擔。

體力勞動者

粗糧能量供能少，

對於從事重體力勞動的人而言營養提供不足。

總結：

營養師建議：吃粗糧很有必要，但一定注意粗細搭配，同時還要搭配營養豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃，搭配蛋白質、礦物質豐富的食品以幫助吸收。同時，不適宜多吃粗糧的人群要儘可能減少粗糧的食用，以免造成營養不良。

該怎麼吃？

知道了什麼人可以吃什麼人不能吃之後，

那麼究竟怎樣吃才更好更健康呢？

合適的比例

粗糧口感比較粗糙，很多人覺得不好吃，

所以把所有主食都換成粗糧也是不太現實的，

並且粗糧外皮較硬，不太容易煮熟，

合適的比例是非常重要的，

比如做雜糧飯，最佳比例是粗糧佔1/3，

大米佔2/3，這個比例口感最好，也很營養。

像小米、黑米、燕麥這樣的粗糧很容易煮熟，

在做飯的時候跟大米一起煮就可以，

而紅豆、飯豆、薏米這樣的粗糧本身外皮很厚、很硬，

可以提前泡兩個小時或者頭一天泡好然後再煮飯就很很容易熟了。

合適的比例

主食數量減少，可能會有些童鞋不太適應，

肚子空了總是餓，很難過，怎麼辦？

可以用一些玉米、薯類這樣的食物部分替代主食，

同等能量的情況下，將米飯換成玉米、土豆、山藥，

這類的食物的體積要大很多。

一碗米飯（標準碗）的能量大概是350千卡左右，同樣的能量可以替換為：350千卡=鮮玉米700克（帶玉米棒）、350千卡=土豆450克、350千卡=紅薯350克。

合理烹調

主食烹調原味還是最佳，盡量減少烹調方法，

比如炒飯、炒麵、咖喱會額外增加了很多的能量（油），

為了增加飽腹含，粥和湯麵也是不錯的選擇。

注意

對於糖尿病患者，有國外的研究證明，穀物中的膳食纖維有輔助降糖作用，而蔬菜中的膳食纖維沒有。

而對於高血脂患者，不說大家也知道的，膳食纖維在腸道中對部分脂肪有包裹作用，減少脂肪吸收，尤其是吃了油膩或脂肪率較高的肉，配粗糧是非常不錯的。

吃永遠是一個非常重要的部分，

不論是健身減肥還是為了日常維護身體健康，

所謂「三分練，七分吃」，

要會選，會吃才是關鍵！

如果對於吃和練你依舊很迷茫，

那麼你可以嘗試參加線上減脂營，

專業的營養師和教練全程陪同，

幫你一起美起來~

更多精彩實用的家庭健身視頻，請到優酷視頻【凌雲健身】頻道收看，或關注公眾微信號FitTimeNow，回復［企鵝禮包］即可獲得超值福袋一份。除了FitTime免費會員，更有7天低脂食譜，每天10分鐘吃著也能瘦！

FitTime君給你們送福利啦！即日起，點擊這裡http://api.fit-time.cn/client/redeem.html 即可獲得28天減脂塑形計劃的7天使用權，讓你體驗輕鬆減脂的快樂！兌換碼嘛~~就是這個「TCJZSXFL」，先到先得哦！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！