重磅乾貨——最全的卧推指南1.0
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這可能是中文網路上最適合新手快速學習和調整的卧推訓練指南。文章雖長，但非常易讀。
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《重磅乾貨——最全卧推指南1.0》
卧推是一個上肢水平推的動作，這個動作的發力模式看起來和俯卧撐比較像，但是又有一定的區別。區別點主要在於：俯卧撐動作中，肩胛骨允許有一定的活動；但卧推動作中，肩胛骨需要始終保持後縮、穩定的狀態。
許多卧推訓練者常常忽視了肩胛骨的穩定性，由此產生了肩袖損傷、肩峰撞擊等等問題。
日本卧推天王kodoma daiki（74kg級別，有裝備卧推300kg，無裝備卧推215kg）曾經說過，卧推的命門就是肩胛骨。
因此，在學習卧推動作前，我建議大家先掌握兩個要點：
在肩胛骨保持後縮的情況下，進行推的動作。
做推的動作的時候，讓手臂與軀幹的夾角小於60度。
一 學習卧推的前戲
1.保證肩胛骨穩定、不聳肩
練習卧推的時候，一定注意後縮你的肩胛骨，並且在做卧推時，盡量讓你的肩部去貼近臀部，不要聳肩。卧推這個動作是三大項中技術含量最高的動作。卧推最最重要的就是，使勁後縮你的肩胛骨，保證肩胛骨的穩定，避免聳肩。不然圓肩、肩袖損傷、肩峰撞擊都會找到你的。
（肩胛骨放鬆的狀態，此狀態下卧推容易聳肩，肩關節容易受傷）
（肩胛骨後縮狀態，此狀態下，上肢肌肉穩定，避免傷病）
2.注意手臂與軀幹夾角，不要進行斷頭台式的卧推
做所有的水平推類動作的時候，都請不要讓手臂和軀幹的夾角打開過大，這樣肩部會有過大的壓力。
（上圖為正確的卧推姿勢，手臂與身體夾角在60度以內）
出現問題的新手，在完成卧推的時候手臂打開程度往往是這樣的：
（上圖為錯誤的俯卧撐姿勢。上臂外展太多，成90度）
上圖模特是女生~在手臂與軀幹成90度的姿勢下，肩關節承受了大部分的壓力，動作姿勢不太良好，而且容易出現斜方肌代償聳肩的現象。
在學習卧推前，請先練習幾次「在肩胛骨保持後縮的情況下，進行推的動作」。
許多初學者可能較難在鎖定肩胛骨的同時繼續做推的動作，我建議這些朋友們，嘗試在手臂伸直的情況下，後縮肩胛骨，然後彎曲手臂，再伸直手臂，這就是一個和卧推非常接近的動作了。
如果你不理解，沒有關係，按照以下三步來進行，模擬卧推。
（第一步，伸直手臂，向後縮肩胛骨）
（第二步，在後縮肩胛骨的情況下，做一個屈肘動作）
（第三步，將動作還原至第一步，注意這個過程中，肩胛骨始終保持後縮狀態）
二 杠鈴卧推的全程
三 杠鈴卧推的細節
1.如何躺下
坐在啞鈴凳的邊緣躺下，不會在躺下時讓頭部被杠鈴打到。如果躺下時坐的位置比較偏內，頭部就會被杠鈴打到。
（坐下的位置偏內，頭被打到.你為什麼這麼開心&J%g￥…………）
（在凳子邊緣坐下，順利躺下）
2.腳的位置
杠鈴卧推中，下肢的狀態雖然不像深蹲和硬拉那麼重要，但也非常重要。下肢的穩定下會極大程度影響到卧推時你身體的整體穩定。
在躺下後，將腳盡量朝臀部方向靠攏，腳尖盡量與卧推凳的朝向一致，允許有略微外八。
(腳尖如果太外八，卧推時腳掌容易離開地面)
在卧推時，注意全腳掌踩實在地面上，腳掌向前去「搓」地面。
使用腳掌向前去「搓」地面的好處在於，可以從腿部傳遞一部分力量至軀幹段，幫助你的身體在卧推時更加穩定，也方便在卧推熟練後使用「腿部驅動」的卧推技術。
3.臀部狀態
將臀部用力緊繃，緊張的臀部狀態與踩實地面的腳掌都能夠讓你的卧推更加穩定。
4.後縮肩胛骨
在卧推時，許多新手習慣於在推起過程中把肩膀帶動一起往上推起，這時候整個上肢肩膀就極其不穩定了，這是一種錯誤的動作細節，應當改正。卧推時我們應當時刻後縮肩胛骨，保持穩定。如果有前伸肩胛骨錯誤的，請翻到文章開頭，重新嘗試徒手的卧推模擬動作50次。
（正確示範：後縮肩胛骨）
（錯誤示範：肩胛骨前伸）
一些訓練者認為在卧推時腰部要完全貼合於卧推凳。
事實上，在卧推中，真正需要貼合凳子的，是你的肩部和臀部。
我們需要讓背部有略微的反弓，以保證肩胛骨後縮、保持穩定，我們需要通過背部略微的反弓讓肩膀「嵌入」卧推凳中，使身體更加穩定。背部完全貼合地面的卧推反而會讓背部更加不穩定。
如果腰部完全貼合凳子，一般是由於訓練者的肩胛骨沒有完全後縮，或者訓練者將腳踩在了卧推凳上進行卧推，無論是哪一種，都未能讓身體處於一個相對好發力的位置。
5.在後縮肩胛骨之後，下壓肩胛骨
請注意，肩胛骨可以做六種活動，其中常見的四種是：
如果只做了後縮肩胛骨而沒有注意下壓肩胛骨，就容易在卧推時出現聳肩的錯誤。
（後縮肩胛骨，同時下壓肩胛骨）
6.頭部與杠鈴的距離
我傾向於在卧推起杠前，讓眼睛呆在杠鈴正下方。如果杠鈴在嘴巴、喉嚨的上方甚至更低的位置，人就躺得太上面了，容易在卧推時讓杠鈴撞擊到卧推架。如果杠鈴在頭髮、甚至更高位置的上方，人就躺得離杠鈴太遠了，起杠比較困難。
（眼睛在杠鈴的正下方）
7.握距與握法
在力量舉比賽中，杠鈴卧推的握距必須在81cm以內（食指之間的距離）。
普通人剛開始學習卧推的時候，我建議握距採用肩膀寬度+4個拳頭距離進行。
在進行杠鈴卧推的時候，需要採用全握的握法，握住杠鈴時，請保證雙手在杠鈴上是平衡、對稱的。
8.扭矩——把杠鈴掰彎
在進行卧推時，需要對杠鈴施加一個扭矩，即向下面這張圖一樣，「向外掰彎杠鈴」。
關於扭矩的更多說明，可以查看之前發布過的這篇文章：《讓你健身時不再顫抖！》。
9.杠鈴的下落點
杠鈴的下落點大約在胸口附近的位置。
杠鈴的下落點並沒有一個準確的位置，會根據你的手臂長度、握距、起橋高度而產生變化。
如果你的手臂長度較長，那麼杠鈴下落的最低點就會離頭部遠一些。如果手臂長度較短，那麼杠鈴下落的最低點就會離頭部近一些。
如果你的握距較窄，那麼杠鈴下落的最低點就會離頭部遠一些。如果握距較寬，那麼杠鈴下落的最低點就會離頭部近一些。
如果你的起橋高度較低，那麼杠鈴下落的最低點就會離頭部遠一些。反之，遠一些。
許多第一次練習卧推的朋友經常會犯的錯誤就是落點太高（在脖子附近）或者落點太低（在肚子附近）。
（杠鈴下落位置過高）
（杠鈴下落位置過低）
（杠鈴下落位置正好）
請注意，初學者在杠鈴下落過程中，請盡量讓小臂垂直於地面，以保證更省力、更好地控制杠鈴。從上面三張圖可以看出，如果小臂在動作中不垂直於地面，手臂和肩膀就要承擔更多水平方向上的壓力，而這種壓力本身是沒必要存在的。
如果已經熟練掌握卧推的訓練者，可以允許小臂有5度以內略微的傾斜（傾斜角度朝向頭部）。
許多訓練者在卧推時，不太願意讓杠鈴接觸到自己的身體，往往是下落到一個離胸口還有幾厘米的位置，就立馬推起杠鈴。實際上，無論是力量舉訓練者，還是形體訓練者，在練習卧推的時候完成觸胸卧推，效果會更好。
對於力量舉訓練者而言，在進行卧推訓練的時候，必須每一次都接觸到胸口後才能推起，這是因為在嚴格規則的力量舉比賽中，杠鈴完全下沉到身體上，裁判認為觸碰身體並且挺穩了，會說「Press」，這時你才能上舉，否則就被認為卧推試舉失敗。
對於以形體為目的的訓練者而言，更長距離的卧推意味著對胸部更強更深度的刺激，效果也更加優化。
10.杠鈴的最高點
11.杠鈴的軌跡
卧推動作中，杠鈴的下落的最低點在胸口附近的，而杠鈴的最高點在肩部的正上方。
因此杠鈴的軌跡並非是一條垂直於地面的直線，而是一條從胸口到肩的正上方的曲線，或者斜線。
曲線的軌跡會有無數種，一般來說，訓練水平越高者，越傾向於在底部進行水平面的移動（這也與他們會採用「腿部驅動」的卧推技術有關），如下圖1。剛開始接觸卧推的訓練者，越傾向於在頂部進行水平面的移動，如下圖2。
（圖一：高水平卧推者的卧推曲線）
（圖二：初學者常見的卧推曲線）
12.杠鈴的下落過程
杠鈴在下落過程中，腦袋裡可以想著並自己在做一個拉著杠鈴往下活動的動作（就像在做反向划船一樣），這時候背部會收得更緊，提供更強的穩定性。
（反向划船）
13.如何出杠
許多訓練者習慣一躺下就直接出杠，這並不是一個好習慣，在躺下後出杠前這段時間裡，我們需要做三件事：後縮肩胛骨、保證握杠鈴的手是平衡對稱的、調整好呼吸。
出杠時，握住杠鈴，將雙手伸直，把杠鈴從杠鈴掛鉤中起出，然後像做「直臂下拉」這個動作一樣，把杠鈴移動到自己的肩部正上方。
出杠前，先吸一口氣，然後屏住呼吸，出完杠後，再換一次氣，再進行卧推。
請注意出杠時不要聳肩。
14.如何回杠
回杠時，握住杠鈴，將雙手伸直，直接向卧推架方向放置杠鈴。
四 卧推中的呼吸
在卧推的動作中，如果使用胸式呼吸，會極大程度上造成聳肩、上肢不穩定等問題。
（胸式呼吸的卧推）
在卧推中的呼吸我們應當注意以下幾點：
採用橫向的腹式呼吸模式。呼吸是不僅僅應當像我們之前在《呼吸，是健身的第一課》提到的腹式呼吸方式。吸氣時，不僅僅應當只將腹部上鼓，還應當在吸氣時，將腹部向左右兩側後後側一起鼓出，提高整個腹部穩定性。這一點非常重要，我也從未看見有講解卧推的文章或書籍提到過這一點。在卧推的講座中我會詳細解釋這一點。
在較輕重量下，採用杠鈴下落時吸氣，推起時憋氣或者呼氣的方式推起杠鈴。
在較大重量下，採用瓦式呼吸方式。即在每一次完成動作前快速進氣，進行動作時憋氣，推起後呼氣再吸氣的方式進行。參見《三種訓練呼吸技巧，幫助你事半功倍》。
（腹式呼吸）
五 卧推中的常見錯誤
1.把腳放在卧推凳上進行卧推
在健身房裡有很多人會習慣性把腳踩在凳子上完成卧推，或者乾脆就讓腳懸空完成卧推，就像下面這兩張圖一樣：
採用這種卧推方式的訓練者往往會解釋，這種卧推能夠幫助你的身體更加穩定，並且能夠讓腰部完全貼合地面，讓下背部的壓力減少，保護身體，同時能夠推起更大的重量。
但實際上把腳放在凳子上會有兩個缺陷。
第一個缺陷是：當你把腳放在凳子上的時候，很難保證下肢處於穩定狀態，核心和肩關節都需要分擔出更多的力量去平衡身體。
第二個缺陷是：我們在卧推時，並不需要讓腰部完全貼合地面，我們需要讓背部有略微的反弓，以保證肩胛骨後縮、保持穩定，我們需要通過背部略微的反弓讓肩膀「嵌入」卧推凳中，使身體更加穩定。背部完全貼合地面的卧推反而會讓背部更加不穩定。
2.躺得太上或者太下
人在卧推凳上躺得太上就沒有空間進行卧推了，推起的杠鈴容易碰到卧推架。人在卧推凳上躺得太下，需要額外在水平面上移動一段很長的距離，當杠鈴重量較重的時候，訓練者很難獨自將杠鈴從卧推架中推出來。
3.半握杠鈴
在卧推中，半握是一種極為危險的握法。容易在卧推訓練中讓杠鈴脫手砸到自己。
（錯誤示範）
4.上臂與與軀幹夾角過大
前文已述，如果卧推中上臂和軀幹夾角過大，容易照成肩峰撞擊，導致肩部損傷。很多人覺得卧推傷肩，往往都是不懂後縮肩胛骨和在卧推時將手臂外展過多。
5.肩胛骨跟著手臂一起向上移動
前文已述，肩胛骨在卧推中應當保持穩定，不應當隨著手臂一起向上移動。
6.不做完全程的卧推
在健身房中，我總是看到許多健身者只做小幅度的半程卧推，杠鈴推到最高點時不鎖定肘部，下落到時也不與胸口相處。這就極大程度地浪費了卧推的動作價值，也使得卧推的訓練效率大大降低。
7.讓杠鈴在最低點靠胸部的彈性彈起
實際上，在卧推的動作中，你應當把卧推的下落過程和推起過程當做兩個階段來看待，我們不應當在卧推中依賴這種「反彈」來完成動作。
如果你經常使用胸部反彈的技巧，可能你需要練習更多的胸部暫停卧推。
撰文：陳柏齡
拍攝：Yam
模特：喵喵/昌良/陳宇
（本文完）
更多內容
如果你在閱讀本文後，還想進一步學習更多的關於卧推的弱點環節分析、肩部損傷預防、卧推瓶頸突破、卧推起橋技術、腿部驅動技術等內容，歡迎收聽我的線上課程：
《從菜鳥到高手：如何更好地進行卧推訓練》
講座內容：
? 講解完整的卧推流程（視頻）
? 卧推上下肢狀態及動作細節分析
? 如何在輕重量和大重量卧推中分別使用最優化的呼吸技巧？（視頻）
? 如何進行卧推前的起橋？（視頻）
? 如何分析自己卧推訓練中的短板、並彌補這些短板？
? 如何避免卧推時肩部損傷？
? 卧推的訓練頻率是怎樣的？一周一次夠嗎？
? 普通健身愛好者是否應當在卧推中使用腿部驅動技術？如何使用？
? 普通健身愛好者是否應當在卧推中使用護腕、腰帶、卧推彈弓、鐵鏈、彈力帶和卧推背心等護具和裝備輔助訓練？如何分辨、使用這些護具和裝備？
? 力量舉賽事中的卧推規則是怎樣的？和平常訓練有什麼不同？
? 形體導向的訓練者和力量導向的訓練者的卧推是否有明顯差異？
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