當練背遇上加班日，90%健身高手都會選哪些動作？

為什麼有人覺得這樣丑？我不這樣認為

臨近國慶長假，需要完成的工作會有很多。有時候難免加班，但健身不能丟，遇到練背日，匆忙趕到健身房。應該選擇什麼動作，保證日常的訓練效果。每一次的訓練都應該認真對待，健身不是一天就能建好的長城，尤其想把背練厚練寬。

這裡有5條建議，90%的健身高手都推薦，準備好榨乾背部肌肉的最後一點精力了嗎？

杠鈴划船

你很清楚知道的杠鈴划船的好處。它可以幫助你增肌和發展力量。杠鈴划船的效果僅次於硬拉。但如何把這個動作放在最後來練？為什麼不對你的訓練稍作修改，練更多的划船呢？

如果你已經掌握了不同的握法和寬度，那麼你其實已經贏在起跑線上了。在這裡你可以充分利用這一優勢以轟炸你背部。首先以寬握（比肩寬稍寬的握距）來練中等重量的划船。像往常一樣練划船。

一旦力竭，立即放下杠鈴，正手握住杠鈴，握距為與肩同寬。繼續你的訓練。一旦你再次到達力竭，在最後幾次動作的訓練中採取與肩同寬的反握。握法和握距的改變從本質上使得每組訓練更加簡單，所以你可以持續地聯繫。在這裡你一共要練3組。

反向划船

反向划船是一個非常高效的背部動作。雖然反向划船看起來很像引體向上的衍生版，但是它可以給你更多的自由去調整錯誤，即使你沒有搭檔幫忙輔助。所有你需要的是一個可調節的固定桿和一個長凳，這將成為新的轟炸背部的秘密武器。

把杆子調整到略低於髖關節的高度然後換到反向划船的姿勢，你的雙腳位於平板上。這將是最具挑戰性的動作。以適當的姿勢來完成儘可能多的次數。接下來，馬上把你的腳放在地上，繼續你的訓練。

當你感到疲勞，將杆子調高到上一個缺口或設置並繼續訓練。每一次你堅持不了標準的姿勢，就把杆子調高，完成每一組動作。隨著調高杆子的這個過程，背部的能力被提高了以更加簡單的方式來繼續訓練。你應該練3個回合。

引體向上

引體向上以及其衍生版本是最有效的背部動作之一。這種控制自重的能力是最直接的對力量的展示。適當的姿勢和技術是最重要的，但它的回報是值得你去挑戰自己。

寬握、窄握，反握和平行握法都有其作用先以寬距正握來練引體向上，完成儘可能多的次數。當你感到疲勞，休息10至20秒。

下一步，採取更窄的握距或者雙臂接近平行的握距，並再次完成儘可能多的刺激。當你感到疲勞，再次休息10到20秒。最後，以一個與肩同寬的反握來完成最後一組動作，練到力竭。完成2-4個回合的訓練。

4 直臂下壓/划船超級組

通常情況下，大多數人都拿直臂下壓來熱身或預疲勞或在接近結束的時候練，因為他們的肱二頭肌已經在大重量划船動作中承擔了巨大的訓練量。

無論哪種方式，它被視為一個非常理想的分離運動。誠然，它是一個非常有效的動作，但是你可以以正確的方式來改進這個動作。充分利用預疲勞的好處，以多關節的複合動作配合著直臂下壓來練，肯定會給你夢寐以求的泵感。

這裡有一個很好的方法，特別是在擁擠的健身房裡。首先，你需要有一個可調高度的繩索架，先練直臂下拉，然後立即將滑輪放到較低的位置來練習站立的窄距划船。練3-5組。

啞鈴划船

啞鈴划船是另一種不僅方便而且高效的動作。在啞鈴划船中，每邊的背部肌肉不能互相協助，必須要獨立地訓練。這樣你就知道哪一邊較弱，並做出必要的修正。此外，單臂啞鈴划船可以作為一個理想的結束動作。

選擇一個重量適中的啞鈴或壺鈴，你可以以標準的動作完成8-10次動作。先開始一邊的訓練，完成8次之後馬上跳到另一邊的動作。每完成8次動作就調整左右手的訓練，直到你練到了給定的次數，比如說80個。

動作必須乾淨利索，不能搖搖晃晃，這樣你就可以有效地將血液泵入背部。同時，直到完成了所有的次數，你才可以休息。

健身的效率有時候真的很重要，在有限的時間追求足夠的效果，因此選對動作會變得很重要，這時候你就可以參考健身高手的訓練清單，畢竟你練得好，最重要！

我們聊點小話題，你們喜歡強森嗎？最喜歡他哪一部電影呢？

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